PHAT
PHAT ist der Fünf-Tage-Powerbuilding-Split von Dr. Layne Norton. Zwei Power-Tage trainieren die Grundübungen schwer, drei Hypertrophie-Tage trainieren dieselben Muskeln erneut auf Volumen, und jeder Hypertrophie-Tag beginnt mit explosiven Speedsätzen der Übung, die danach richtig rangenommen wird. Das Programm ist in Ægir Iron eingebaut und du kannst es kostenlos laden.
Über dieses Programm
Fünf Trainingstage und zwei Ruhetage. An den Power-Tagen laufen die Grundübungen mit 3 bis 5 Wiederholungen: die Kniebeuge am Unterkörpertag nach Prozent deines echten 1RM, das Rudern und das Kurzhanteldrücken auf der Flachbank am Oberkörpertag mit einem Gewicht deiner Wahl. Die drei Hypertrophie-Tage beginnen jeweils mit Speed-Arbeit, sechs Sätzen à drei Wiederholungen, schnell bewegt mit submaximaler Last, und sammeln dann Volumen von 8 bis 12 Wiederholungen bis hin zu 15 bis 20 bei den Isolationsübungen.
Die vierwöchige Welle
Die Power-Sätze der Kniebeuge steigen über vier Wochen: 70 %, 72,5 %, 77,5 % und 80 %, die Speed-Kniebeugen folgen ihrer eigenen, leichteren Tabelle. Nortons eigene Beschreibung enthält keine Prozentangaben; die vierwöchige Welle stammt aus dem weit verbreiteten LiftVault-Workbook. Nach Woche 4 testest du deine Maxima neu oder schätzt sie neu ein und durchläufst die vier Wochen erneut. Dieser Neutest ist die Progression zwischen den Zyklen, und deshalb ändert sich das Schema selbst nie.
Das ist viel Volumen. Wenn du ausgelaugt bist, geh die leichteren ersten Wochen der Welle locker an, statt die schwere Arbeit zu erzwingen.
Auf einen Blick
| Disziplin | Powerbuilding |
| Erfahrungsstufe | Fortgeschritten |
| Dauer | 4 Wochen pro Zyklus, wiederholt |
| Trainingstage | 5 pro Woche |
| Ausrüstung | Komplettes Gym mit Maschinen und Kabelzug |
| Lastvorgabe | Prozent eines echten 1RM bei den Power- und Speedsätzen der Kniebeuge, steigend von 70 auf 80 Prozent über die Welle. Sonst Wiederholungsbereiche. |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
Die Kniebeuge wird nach einem echten 1RM berechnet statt nach einem Trainingsmaximum, so wie es das LiftVault-Workbook verlangt; wenn die gespeicherte Zahl also bereits ein reduziertes Arbeitsmaximum ist, rechnet die App die Prozente wieder hoch, damit das Programm trotzdem dort landet, wo das Workbook es vorsieht. Es braucht nur ein Kniebeuge-Maximum. Am Oberkörper-Power-Tag drückst du mit Kurzhanteln auf der Flachbank, daher gibt es kein Bankdrück-Maximum als Bezug, und das Kreuzheben wird über rumänisches Kreuzheben und Kreuzheben mit gestreckten Beinen trainiert, statt nach einem Maximum vorgegeben zu werden.
Bei zwei Zeilen wählst du das Gewicht selbst. Das Original berechnet die Speedsätze am Rückentag nach dem Gewicht, das du früher in der Woche gerudert hast, und die Speedsätze am Brusttag nach einer Übung ganz ohne Maximum. Statt für beide einen Prozentsatz zu erfinden, steht die Absicht in der Notiz der Zeile, und du wählst ein Gewicht, das du schnell bewegen kannst.
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- Norton L (n.d.). PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training. biolayne.com.PHAT: zwei Power-Tage und drei Hypertrophietage, Speed-Sätze mit 65 bis 70 Prozent des 3- bis 5-Wiederholungsmaximums, alles wird zweimal pro Woche trainiert
PHAT starten
Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm Powerbuilding und dann PHAT aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Es ist kostenlos auf iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.