PHAT

Avanceret 5 dage/uge 4 ugers bølge Powerbuilding

PHAT er Dr. Layne Nortons femdages powerbuilding-split. To power-dage træner basisøvelserne tungt, tre hypertrofidage træner de samme muskler igen for volumen, og hver hypertrofidag åbner med eksplosive speedsæt i den øvelse, der lige om lidt skal knuses. Det er bygget ind i Ægir Iron og gratis at hente.

Om dette program

Fem træningsdage og to hviledage. På power-dagene køres basisøvelserne med 3 til 5 gentagelser: squat på underkropsdagen ud fra en procentdel af dit reelle 1RM, roning og håndvægtspres på flad bænk på overkropsdagen med en vægt, du selv vælger. De tre hypertrofidage starter alle med speedarbejde, seks sæt med tre gentagelser løftet hurtigt med en submaksimal belastning, og bygger derefter volumen op fra 8 til 12 gentagelser og ned til 15 til 20 på isolationsøvelserne.

Dag 1 Overkrop power Roning 3x3-5, pull-ups med vægt, rack chins, håndvægtspres på flad bænk 3x3-5, dips, siddende skulderpres med håndvægte, arme Dag 2 Underkrop power Squat 3x3-5, hack squat, SLDL, curls, lægge Dag 3 Hvile Dag 4 Ryg og skuldre hypertrofi Speed-roning, fire roøvelser, tre skulderøvelser Dag 5 Underkrop hypertrofi Speed-squats, derefter forlår, baglår, lægge Dag 6 Bryst og arme hypertrofi Speed-håndvægtspres, bryst, derefter biceps og triceps Dag 7 Hvile

Bølgen over fire uger

Power-sættene i squat stiger over fire uger: 70, 72,5, 77,5 og 80 procent, mens speed-squats følger deres egen, lettere tabel. Nortons egen beskrivelse har ingen procenter; bølgen over fire uger kommer fra det udbredte LiftVault-regneark. Efter uge 4 tester du dine max igen eller estimerer dem på ny og kører de fire uger igen. Den nye test er progressionen mellem cyklusser, og det er derfor, selve skemaet aldrig ændrer sig.

Det er meget volumen. Hvis du er kørt ned, så tag de lettere første uger af bølgen roligt i stedet for at presse det tunge arbejde igennem.

Overblik

Disciplin	Powerbuilding
Erfaringsniveau	Avanceret
Længde	4 uger pr. cyklus, gentages
Træningsdage	5 om ugen
Udstyr	Fuldt center med maskiner og kabler
Belastning	Procentdel af et reelt 1RM på power- og speedsættene i squat, stigende fra 70 til 80 procent over bølgen. Gentagelsesintervaller i resten.
Pris	Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste

Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.

Sådan fungerer det i Ægir Iron

Squat beregnes ud fra et reelt 1RM, som LiftVault-regnearket kræver, og ikke ud fra et træningsmax. Hvis det tal, du har gemt, allerede er et reduceret arbejdsmax, skalerer appen derfor procenterne op igen, så programmet stadig lander, hvor regnearket placerer det. Det kræver kun et squat-max. På power-dagen for overkroppen presser du med håndvægte på flad bænk, så der er intet bænkpres-max at regne ud fra, og dødløft trænes gennem rumænsk dødløft og stivbenet dødløft i stedet for at blive ordineret ud fra et max.

To rækker er overladt til dig at belaste. Originalen beregner speedsættene på rygdagen ud fra den vægt, du roede med tidligere på ugen, og speedsættene på brystdagen ud fra en øvelse helt uden max. I stedet for at opfinde en procent for nogen af dem står hensigten i rækkens note, og du vælger en vægt, du kan flytte hurtigt.

Alt kan redigeres, efter du har indlæst det: skift en øvelse ud, ændr antallet af sæt, eller byt om på dagens rækkefølge, og ændringen gælder i hele programmet.

Originalkilde

Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.

Norton L (n.d.). PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training. biolayne.com.PHAT: to styrkedage og tre hypertrofidage, hurtighedssæt på 65 til 70 procent af dit max på 3 til 5 gentagelser, og alt trænes to gange om ugen

Start PHAT

Åbn Ægir Iron, gå til Program og vælg Nyt program og derefter Programguiden. På første skærm vælger du Powerbuilding og derefter PHAT blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og nettet, med dine data synkroniseret på tværs af alle tre.

Hent PHAT gratis →