PHAT
PHAT es la rutina dividida de powerbuilding de cinco días del Dr. Layne Norton. Dos días de potencia trabajan los ejercicios compuestos con cargas pesadas, tres días de hipertrofia vuelven a trabajar los mismos músculos para sumar volumen, y cada día de hipertrofia empieza con series explosivas de velocidad del movimiento que estás a punto de machacar. Viene incluido en Ægir Iron y cargarlo es gratis.
Qué es este programa
Cinco días de entrenamiento y dos de descanso. Los días de potencia trabajan los compuestos de 3 a 5 repeticiones: la sentadilla del día de tren inferior, con un porcentaje de tu 1RM real; el remo y el press plano con mancuernas del día de tren superior, con el peso que tú elijas. Los tres días de hipertrofia empiezan con trabajo de velocidad, seis series de tres moviendo rápido una carga submáxima, y después acumulan volumen, de 8 a 12 repeticiones hasta 15 a 20 en los ejercicios de aislamiento.
La ola de cuatro semanas
Las series de potencia de la sentadilla suben a lo largo de cuatro semanas: 70 %, 72,5 %, 77,5 % y 80 %, y las sentadillas de velocidad siguen su propia tabla, más ligera. El texto original de Norton no incluye porcentajes; la ola de cuatro semanas viene de la plantilla de LiftVault, muy utilizada. Tras la semana 4 vuelves a testear o a estimar tus máximos y repites las cuatro semanas. Ese nuevo test es la progresión entre ciclos, y por eso la tabla en sí nunca cambia.
Es mucho volumen. Si vas fundido, tómate con calma las primeras semanas de la ola, que son más ligeras, en lugar de forzar el trabajo pesado.
Resumen
| Disciplina | Powerbuilding |
| Nivel de experiencia | Avanzado |
| Duración | 4 semanas por ciclo, en bucle |
| Días de entrenamiento | 5 por semana |
| Equipamiento | Gimnasio completo con máquinas y poleas |
| Carga | Porcentaje de tu 1RM real en las series de potencia y de velocidad de la sentadilla, del 70 % al 80 % a lo largo de la ola. Rangos de repeticiones en el resto. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
La sentadilla se calcula sobre un 1RM real y no sobre un máximo de entrenamiento, que es lo que pide la plantilla de LiftVault; así que, si el número que guardaste ya es un máximo de trabajo reducido, la app vuelve a escalar los porcentajes para que el programa caiga donde lo pone la plantilla. Solo necesita un máximo de sentadilla. El día de potencia de tren superior usa press plano con mancuernas, así que no hay máximo de press de banca sobre el que calcular, y el peso muerto se trabaja con peso muerto rumano y con piernas rígidas en lugar de pautarse sobre un máximo.
Hay dos filas que te toca cargar a ti. El original calcula las series de velocidad del día de espalda a partir del peso con el que remaste antes en la semana, y las del día de pecho a partir de un ejercicio que no tiene ningún máximo. En lugar de inventar un porcentaje para cualquiera de las dos, ambas indican la intención en la nota de la fila y tú eliges un peso que puedas mover rápido.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.
- Norton L (n.d.). PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training. biolayne.com.PHAT: dos días de potencia y tres de hipertrofia, series de velocidad al 65-70 % de un máximo de 3 a 5 repeticiones, y todo se entrena dos veces por semana
Empieza con PHAT
Abre Ægir Iron, ve a Programa y elige Nuevo programa y, después, el Asistente de programas. En la primera pantalla elige Powerbuilding y luego PHAT en las tarjetas de ¿QUÉ QUIERES HACER? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados entre los tres.