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Jacked & Tan 2.0
Jacked & Tan 2.0 es el programa de powerbuilding GZCL de doce semanas de Cody LeFever, publicado gratis en su blog Swole at Every Height. Él lo define como un objetivo híbrido, ni powerlifting ni culturismo: hipertrofia y capacidad de trabajo por delante de la fuerza máxima. Está integrado en Ægir Iron y cargarlo es gratis.
Qué es este programa
Cuatro días por semana, alternando tren superior e inferior, en dos bloques de seis semanas que terminan cada uno en un máximo a una repetición. Todas las sesiones empiezan igual: subes hasta un RM para ese día. Un 10RM en la semana uno, un 8RM en la semana dos, y así hasta un single pesado en la semana seis. Luego el segundo bloque vuelve a empezar en un 6RM y baja de nuevo hasta un single en la semana doce.
Los dos bloques no son el mismo programa
Tras cada RM haces series descendentes, y la base sobre la que se calcula su porcentaje es justo lo que hace más pesada la segunda mitad. En el primer bloque salen de tu máximo de entrenamiento, un número que la app ya conoce, así que Ægir Iron calcula el peso y lo redondea al disco por ti. En el segundo bloque salen del RM que acabas de hacer ese día, un peso que nadie conoce hasta que lo encuentras, así que esas filas llevan la instrucción en lugar de un número. Las semanas seis y doce eliminan por completo las series descendentes: el single es lo importante de la semana.
Max Rep Sets
Todo lo que va después del ejercicio principal y su variante T2a funciona con lo que LeFever llama Max Rep Sets: busca tu máximo para las repeticiones que pide la semana y luego haz tres series más con ese mismo peso, al máximo de repeticiones que puedas, descansando entre treinta y sesenta segundos. Es normal que las repeticiones bajen de una serie a otra. Esa bajada es la autorregulación haciendo su trabajo. Su propio ejemplo son dominadas a doce, seis, cuatro, cuatro.
Resumen
| Disciplina | Powerbuilding |
| Autor | Cody LeFever (GZCL) |
| Nivel de experiencia | Avanzado |
| Duración | 12 semanas, en dos bloques de seis semanas |
| Días de entrenamiento | 4 por semana |
| Equipamiento | Gimnasio completo con máquinas y poleas |
| Carga | RM que encuentras en el día, con porcentajes del máximo de entrenamiento en las series descendentes del primer bloque y en el trabajo de segundo nivel durante todo el programa. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
Pide ocho números iniciales en lugar de cuatro, y es a propósito. Cada variante de segundo nivel se calcula a partir de su propio máximo y no del levantamiento principal del día, que es lo que describe el programa y lo que mantiene honesta la última semana de cada bloque: calcular una sentadilla frontal a partir del máximo de sentadilla trasera la deja alrededor de un diez por ciento por encima. Configúralos en la página de PR, o añade estimaciones rápidas al cargar el programa, y cada fila de porcentajes se calcula y se redondea sola.
Cada bloque de seis semanas es su propio ciclo en la app, porque así lo pide el programa. La semana seis termina en un single y la semana siete es donde el texto te dice que recalcules tu máximo de entrenamiento a partir de él. El cambio de ciclo es justo donde Ægir Iron muestra el aviso para subir los máximos, así que aparece en la semana que importa y no solo una vez al final del todo.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en esta fuente. Debajo verás lo que la plantilla toma de ella.
- LeFever C (2016). Jacked & Tan 2.0. Swole at Every Height (blog).Jacked & Tan 2.0: dos bloques de seis semanas con RM diarios (de 10RM a un single), series descendentes a partir de un máximo de entrenamiento y luego del RM del día, y Max Rep Sets
Empieza Jacked & Tan 2.0
Abre Ægir Iron, ve a Programa y elige Nuevo programa, y luego el Asistente de programas. En la primera pantalla elige Powerbuilding y luego Jacked & Tan 2.0 entre las tarjetas de ¿QUÉ QUIERES HACER? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados en los tres.