Hem / Program / Jacked & Tan 2.0
Jacked & Tan 2.0
Jacked & Tan 2.0 är Cody LeFevers tolv veckor långa GZCL-program för powerbuilding, publicerat gratis på hans blogg Swole at Every Height. Han kallar det ett hybridmål snarare än styrkelyft eller bodybuilding: hypertrofi och arbetskapacitet före maximal styrka. Det är inbyggt i Ægir Iron och gratis att ladda.
Om programmet
Fyra dagar i veckan, med över- och underkropp varannan gång, i två block på sex veckor som båda avslutas med ett 1RM. Varje pass börjar likadant: du jobbar dig upp till ett repmax för dagen. Ett 10RM vecka ett, ett 8RM vecka två, ner till en tung singel vecka sex. Sedan börjar andra blocket om på ett 6RM och jobbar sig tillbaka ner till en singel vecka tolv.
De två blocken är inte samma program
Efter varje repmax kör du dropset, och vad de är procent AV är hela anledningen till att andra halvan är tyngre. I första blocket räknas de från ditt träningsmax, ett tal som appen redan känner till, så Ægir Iron räknar ut vikterna och avrundar dem till viktskivorna åt dig. I andra blocket räknas de från repmaxet du precis tog samma dag, en vikt som ingen vet förrän du hittar den, så de raderna visar instruktionen i stället för ett tal. Vecka sex och tolv stryker dropseten helt: singeln är hela poängen med veckan.
Max Rep Sets
Allt efter huvudlyftet och dess T2a-variant körs med det LeFever kallar Max Rep Sets: hitta det repmax som veckan kräver och gör sedan tre set till på samma vikt med så många reps du klarar, med trettio till sextio sekunders vila. Att antalet reps sjunker över de seten är väntat. Det tappet är autoregleringen som gör sitt jobb. Hans eget exempel är pull-ups med tolv, sex, fyra, fyra.
I korthet
| Gren | Powerbuilding |
| Skapare | Cody LeFever (GZCL) |
| Erfarenhetsnivå | Avancerad |
| Längd | 12 veckor, som två block på sex veckor |
| Träningsdagar | 4 per vecka |
| Utrustning | Fullt gym med maskiner och kabel |
| Belastning | Repmaxar du hittar på dagen, med procent av träningsmax på första blockets dropset och på andra nivåns övningar genom hela programmet. |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
Programmet vill ha åtta startvärden i stället för fyra, och det är med flit. Varje variant på andra nivån räknas från sitt eget max i stället för från dagens huvudlyft, vilket är vad programmet beskriver och det som håller sista veckan i ett block ärlig: räknar du en frontböj från ett knäböjsmax hamnar den ungefär tio procent för högt. Ställ in dem på PR-sidan, eller lägg till snabba uppskattningar när du laddar programmet, så räknas och avrundas varje procentrad av sig själv.
Varje sexveckorsblock är en egen cykel i appen, eftersom programmet kräver det. Vecka sex slutar med en singel, och vecka sju är där programbeskrivningen säger att du ska räkna om ditt träningsmax utifrån den. En cykelgräns är precis där Ægir Iron frågar om du vill höja dina max, så frågan kommer den vecka det spelar roll i stället för en gång allra sist.
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.
- LeFever C (2016). Jacked & Tan 2.0. Swole at Every Height (blog).Jacked & Tan 2.0: två sexveckorsblock med dagliga repmaxar (10RM ner till en singel), dropset från ett träningsmax och sedan från dagens repmax, samt Max Rep Sets
Starta Jacked & Tan 2.0
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Powerbuilding och sedan Jacked & Tan 2.0 bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, med din data synkad mellan alla tre.