Hem / Program / General Gainz Bodybuilding

General Gainz Bodybuilding

Medelnivå 12 veckor 4 dagar/vecka Cody LeFever Inga procentsatser

General Gainz Bodybuilding är Cody LeFevers split per muskelgrupp. Den bygger på hans General Gainz-upplägg och publicerades gratis på hans blogg Swole at Every Height. Han körde den under 2021 och gick upp tjugoett pund, samtidigt som kroppsfettet ökade med ungefär tre procent. Programmet finns inbyggt i Ægir Iron och är gratis att ladda.

Det anger inga procentsatser alls

Till skillnad från procentbaserade program som 5/3/1 eller GZCLP räknar det här ingenting utifrån ett sparat max. Det är själva upplägget, inte en lucka. General Gainz ersätter procentsatsen med ett REPMAX: du arbetar dig upp till ett tungt set på sex, kör sedan fyra set till på tre med samma vikt, och under veckorna som följer behåller du vikten och pressar toppsetet från sex rep mot tjugo innan du lägger på något på stången. När du väl ökar vikten börjar du klättringen igen från ett lägre repmax.

Så det finns ingen PR-sida att fylla i först och inget träningsmax att hålla koll på. Programmet ber dig göra fyra saker och ger dem namn: Hitta en vikt, Håll den, Utöka antalet set, Pressa repsen. Ægir Iron lägger in hans eget tolvveckorsexempel på den klättringen, och varje rad går att redigera.

Dag 1 Ben & mage Dag 3 Rygg Dag 2 Axlar Dag 4 Armar Vecka 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Toppset 6RM 6RM 8RM 8RM 11RM 11RM 12RM 12RM 14RM 16RM 19RM 20RM Set 4 6 4 6 4 6 4 6 4 4 4 2

Det finns ingen tung nivå

GZCL-program beskrivs oftast i tre nivåer, och det här lägger medvetet ingen del av veckan på den tyngsta. LeFever säger det rakt ut: det är inget träningsupplägg för styrkelyft. Det tunga arbetet här är andra nivån, i intervallet sex till tjugo rep, och allt annat är tredje nivån: fyra set i intervallet femton till tjugo rep, där varje set tas nära gränsen men aldrig till failure, med samma vikt tills alla fyra set når tjugo.

Superseten är programmet

Varje pass består av fyra superset, och han ser inte det som valfritt: om du inte kan köra superset på ditt gym säger han att han är osäker på om programmet fungerar för dig. Det är parningen som fyller ut tiden mellan ett tungt toppset och de lättare uppföljningsseten efter det, och det är så volymen hålls hög medan ansträngningen går att upprepa.

Ægir Iron kan inte koppla ihop två övningar i ett block, så i stället anger varje rad vilken övning den hör ihop med, och ordningen på skärmen är ordningen du tränar i. Inget i appen ser till att kopplingen följs.

I korthet

Gren	Bodybuilding och hypertrofi
Skapare	Cody LeFever (GZCL)
Erfarenhetsnivå	Medel
Längd	12 veckor, upprepa sedan tyngre
Träningsdagar	4 per vecka
Utrustning	Fullt gym med maskiner och kabel
Belastning	Bara repmax. Ingenting räknas utifrån ett träningsmax, så du behöver inga maxvärden för att ladda programmet.
Pris	Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista

Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.

Så fungerar det i Ægir Iron

Det lätta arbetet har ett repintervall i stället för ett fast antal, vilket gör att appens egen dubbelprogression gäller: behåll vikten tills du når toppen av intervallet i varje set, och lägg sedan på den minsta ökning du har. Det är precis den regel LeFever ger för tredje nivån, så inget behövde läggas till för det.

Han publicerar tre versioner av varje träningsdag och säger rakt ut att vilken du kör är ett återhämtningsbeslut du tar för dagen. En mall kan inte ta det beslutet åt dig, så Ægir Iron laddar hans första version av varje dag och erbjuder hans andra bendag och hans andra parning för armdagen som val när du laddar programmet. Hans tredje versioner, de för dagar när du ligger efter med återhämtningen, får du bygga själv, vilket tar ungefär en minut på Program-sidan.

Några av hans övningar finns inte i vårt bibliotek, främst rope trainers och en football bar. De raderna har närmaste tillgängliga övning och säger det. Han uppmanar dig ändå att byta fritt.

Originalkälla

Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.

LeFever C (2022). General Gainz Body Building. Swole at Every Height (blog).General Gainz Body Building: en fyradagars split per muskelgrupp med superset som körs på repmax (ett tungt 6RM med uppföljningsset, sedan T3-arbete på 15 till 20 rep), helt utan procentsatser

Kom igång med General Gainz Bodybuilding

Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program och sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Styrka & muskler, och sedan General Gainz Bodybuilding bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.

Ladda General Gainz gratis →