Hem / Program / Basic Beginner Routine
r/Fitness Basic Beginner Routine
Basic Beginner Routine är programmet som r/Fitness rekommenderar först till alla som aldrig har lyft en skivstång. Det är inbyggt i Ægir Iron och gratis att ladda för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista.
Om programmet
Basic Beginner Routine skrevs av moderatorerna på r/Fitness som en förenklad version av Phraks Greyskull LP. Två pass växlas över tre träningsdagar, och det finns bara fem nya övningar att lära sig. Upphovsmännen beskriver det som ett program med stödhjul, och de menar det: målet är att få dig till gymmet, lära dig skivstångslyften och bygga vanan som allt annat bygger på.
Plustecknet är rutinens egen notation: det sista setet i varje lyft körs för så många rep du klarar så länge repen är rena, och du stannar en eller två rep före failure. Det är den andra saken rutinen vill lära ut, nämligen att framsteg sker i mer än en dimension, och det ändrar vad som händer härnäst.
Så fungerar progressionen
Vikten ökar varje gång du tränar ett lyft: 2,5 lb på överkroppslyften, 5 lb på knäböj och marklyft. Får du mer än tio reps på ditt maxset dubbleras nästa ökning. Klarar du inte femton reps totalt över de tre seten drar du av tio procent på det lyftet och bygger upp igen. Eftersom varje lyft bara finns i ett av passen kommer det tillbaka ungefär tre gånger på två veckor i stället för tre gånger i veckan, vilket är en mjukare stegring än StrongLifts 5x5.
I korthet
| Gren | Allmän styrka, och det första skivstångsprogrammet att köra |
| Erfarenhetsnivå | Total nybörjare |
| Längd | 12 veckor, och upphovsmännen säger att tre månader är max |
| Träningsdagar | 3 per vecka, A och B växelvis, plus två dagar kondition |
| Utrustning | Skivstång, ett ställ och någonstans att göra chins |
| Belastning | Procent av ditt max, ökar varje pass, hämtas direkt från din PR-sida och avrundas till närmaste fem pund. |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
Programmet anger pund som läggs på stången, och en mall kan inte veta vad som sitter på din stång, så Ægir Iron använder i stället samma stegring uttryckt som procentsteg. Du väljer var du börjar, där lätt är den mest försiktiga tolkningen av programmets egen metod att arbeta upp sig från tom stång, och hur snabbt det stiger. Varje set beräknas sedan utifrån dina maxvärden och avrundas till viktskivorna, och stegringen stannar i stället för att lova mer än tolv veckor någonsin kan ge. Chins har ingen procentsats alls, eftersom kroppsvikten är belastningen och det inte finns någon stång att räkna på; klarar du inte en än hänvisar programmet till negativa reps, ett band eller latsdrag.
Programmet vill också ha två dagar kondition i veckan, en lätt och en hård. Ægir Iron lägger inte in dem som pass, eftersom programmet är tydligt med att de kan göras vilken dag som helst, även en lyftdag, och om de lades till skulle ett tredagarsprogram se ut som ett femdagars. De nämns i stället i anteckningen till varje pass.
Vad du kör efteråt
Upphovsmännen är tydliga: högst tre månader, sedan går du vidare till något med mer volym och mer variation. De nämner GZCLP och 5/3/1 for Beginners, och båda finns inbyggda i Ægir Iron.
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.
- r/Fitness moderators (n.d.). r/Fitness Basic Beginner Routine. The Fitness Wiki (r/Fitness).Nybörjarprogrammet A/B 3x5+, med 2,5 lb på överkroppen och 5 lb på underkroppen per pass, där maxsetet dubblar nästa ökning
Kom igång med Basic Beginner Routine
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Styrka & muskler, sedan Basic Beginner Routine bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Programmets egen sida visar hur belastningen fungerar och vilka lyft det behöver ett max för innan du bestämmer dig. Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.