GZCLP

Nybörjare 4 dagar/vecka Progression per rotation Styrkelyft

GZCLP är Cody LeFevers linjära progression av GZCL-metoden: tre nivåer av arbete varje dag, fyra dagar i veckan, och en stege du går ner i när du kör fast i stället för en kalender du följer. Programmet finns inbyggt i Ægir Iron och är gratis att ladda.

Så funkar det, set för set och vecka för vecka: GZCLP förklarat.

Om programmet

Varje dag i GZCLP har samma tre nivåer. T1 är ett huvudlyft, tungt och med få reps, där sista setet körs med så många reps du klarar. T2 är ett andra huvudlyft med måttlig volym. T3 är assistansarbete med många reps, och även här körs sista setet för fullt. Under de fyra dagarna dyker knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress upp en gång var som T1 och en gång som T2, så varje lyft får både en tung dag och en volymdag inom samma vecka.

Dag 1 T1 Knäböj T2 Bänkpress T3 assistans Dag 2 T1 Militärpress T2 Marklyft T3 assistans Dag 3 T1 Bänkpress T2 Knäböj T3 assistans Dag 4 T1 Marklyft T2 Militärpress T3 assistans

Stegarna, och varför de är ett val

GZCLP ändras inte enligt ett schema. Det ändras när du MISSLYCKAS. T1-stegen går 5x3, sedan 6x2, sedan 10x1. T2-stegen går 3x10, sedan 3x8, sedan 3x6. Du stannar på ett steg tills repsen tar slut, går sedan ner till nästa, och de två stegarna följer var sin tidtabell. Att koppla övergångarna till veckonummer skulle lägga ett löfte i programmet som programmet inte kan hålla, så i Ægir Iron väljer du steg när du laddar programmet. Kör du fast kommer du tillbaka och laddar nästa steg, eller så redigerar du bara passen direkt, vilket går snabbare.

I korthet

Gren	Styrkelyft
Erfarenhetsnivå	Nybörjare till tidig medelnivå
Längd	Åtta rotationer om fyra dagar att köra
Träningsdagar	4 per vecka
Utrustning	Fullt utrustat styrkegym
Belastning	Procent av ett träningsmax, räknat direkt från dina fyra huvudmax, där T1-setet för fullt styr höjningen varje rotation.
Pris	Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista

Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.

Så fungerar det i Ægir Iron

GZCLP i originalform lägger på vikt varje gång ett lyft tränas, ett påslag i pund som en mall inte kan veta storleken på. Det mallen kan bära är syftet med påslaget: varje lyft höjs en gång per rotation, utifrån repsen du tog på T1-setet där du ger allt. Därför är varje fyradagarsrotation en egen cykel i Ægir Iron. När du är klar med en erbjuder appen att höja dina träningsmax, anpassat efter vad toppsetet faktiskt gav, och nästa rotation räknas om. Ange dina max i knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress på PR-sidan, eller lägg in snabba uppskattningar när du laddar programmet, så räknas varje T1- och T2-set ut och avrundas efter dina viktskivor. T3-assistansövningarna har ingen procentsats, eftersom GZCL inte anger någon för dem.

Välj dina steg för T1 och T2 när du laddar programmet, och stäng av T3-assistansövningarna om du hellre lägger till egna. Allt går att redigera efteråt.

Originalkälla

Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.

LeFever C (n.d.). GZCLP: a linear progression derived from the GZCL Method. The Fitness Wiki (r/Fitness).GZCLP: T1/T2/T3-nivåer i en rotation över fyra dagar, med T1-trappan 5x3 -> 6x2 -> 10x1 och T2-trappan 3x10 -> 3x8 -> 3x6

Starta GZCLP

Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Styrkelyft och sedan GZCLP bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, med din data synkad mellan alla tre.

Ladda GZCLP gratis →