Smolov och Smolov Jr
Smolov är fyra dagar i veckan på ett enda lyft, och det är det tuffaste programmet i biblioteket. Junior är den komprimerade treveckorsversionen som de flesta faktiskt kör, oftast i bänkpress. Båda finns inbyggda i Ægir Iron och är gratis att ladda in.
Om programmet
Smolov tränar ett lyft fyra dagar i veckan, med start mellan sjuttio och åttiofem procent och en ökning varje vecka, där volymen ligger tidigt och intensiteten stiger över veckan snarare än inom ett pass. Basmesocykeln är den centrala fasen i Smolovs ursprungliga knäböjscykel, som också har en introduktionsvecka, en övergångsfas och en intensiv fas. Smolov Jr komprimerar samma idé till tre veckor med jämn setvolym och körs betydligt oftare, väldigt ofta i bänkpress.
Procent av ett verkligt max, helt medvetet
Smolov skapades innan träningsmax blev en etablerad praxis, och programmets siffror utgår från ditt faktiska max. Därför erbjuder Ægir Iron ingen sänkning till träningsmax för det här programmet. Det är medvetet: att köra åttiofem procent av nittio procent skulle göra det tuffaste programmet i biblioteket till ett måttligt program, utan att något ser fel ut. Inget set i programmet är heller markerat som ett set där du ger allt, eftersom Smolov består av föreskrivet arbete som ska genomföras, och cykeln avslutas med att du testar ett nytt max i stället för att räkna fram ett.
I korthet
| Gren | Styrkelyft, finns även under tyngdlyftning för att bygga knäböjen (inget ryck eller stöt) |
| Erfarenhetsnivå | Avancerad, och väl återhämtad innan du börjar |
| Längd | Junior 3 veckor, grundversionen 4 veckor inklusive avlastningen och maxförsöket |
| Träningsdagar | 4 per vecka, alla på samma lyft |
| Utrustning | Skivstång och rack |
| Belastning | Procent av ett verkligt 1RM. Ingen sänkning till träningsmax, med avsikt. |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
Smolov anger sin veckovisa ökning i pund, och guider ger den som ett intervall. Ægir Iron använder för Junior tio i vecka två och fem till i vecka tre, och för grundversionen tjugo och sedan ytterligare tio till femton. En mall kan inte veta vad som sitter på din stång, så Ægir Iron räknar om dem till motsvarande procentsteg för en lyftare på den nivå varje variant riktar sig till, och säger det när du laddar in programmet. Det placerar vecka tres tio set om tre på cirka nittioett procent i Junior och nittiotre i grundversionen. Välj variant och lyft (knäböj, bänkpress, frontböj eller marklyft), ange lyftets max på PR-sidan, så räknas varje set i cykeln ut och avrundas till viktskivorna. Grundcykelns fjärde vecka är fullt utskriven: två avlastningsdagar, en dag för öppningsförsök och en singel på ditt eget bästa.
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på den här källan. Under den står vad mallen hämtar från den.
- Smolov S (n.d.). Smolov squat routine (base mesocycle), and the Smolov Jr compression. Soviet coaching method; popularised in English in Powerlifting USA (2001).Basmesocykeln (4x9, 5x7, 7x5, 10x3 på 70 till 85 procent av ett verkligt 1RM) och Smolov Jr (6x6, 7x5, 8x4, 10x3), där de publicerade ökningarna i pund har gjorts om till procentsteg
Starta Smolov
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du Styrkelyft eller Tyngdlyftning, och sedan Smolov bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, med dina data synkade mellan alla tre.