Smolov ja Smolov Jr
Smolov on neljä päivää viikossa yhdellä liikkeellä, ja se on kirjaston rankin ohjelma. Junior on kolmen viikon tiivistetty versio, jota useimmat oikeasti tekevät, yleensä penkkipunnerruksessa. Molemmat ovat valmiina Ægir Ironissa, ja niiden lataaminen on ilmaista.
Mikä tämä ohjelma on
Smolovissa treenataan yhtä liikettä neljä päivää viikossa, aloittaen 70 ja 85 prosentin väliltä ja nostaen kuormaa joka viikko, niin että volyymi painottuu viikon alkuun ja intensiteetti nousee viikon mittaan eikä treenin sisällä. Perusmesosykli on Smolovin alkuperäisen kyykkysyklin keskeinen vaihe; syklissä on lisäksi johdantoviikko, siirtymävaihe ja intensiivinen vaihe. Smolov Jr tiivistää saman idean kolmeen viikkoon tasaisella sarjavolyymilla, ja sitä tehdään paljon yleisemmin, hyvin usein penkkipunnerruksessa.
Prosentit todellisesta maksimista, tarkoituksella
Smolov on vanhempi kuin harjoitusmaksimin käyttö vakiintuneena käytäntönä, ja sen luvut olettavat todellisen maksimisi. Siksi Ægir Iron ei tarjoa sille harjoitusmaksimin pienennystä. Tämä on tarkoituksellista: jos tekisit 85 prosenttia 90 prosentista, kirjaston rankimmasta ohjelmasta tulisi kohtuullinen, eikä silti näyttäisi siltä, että mikään on pielessä. Ohjelmassa ei myöskään ole yhtään sarjaa merkitty täysillä tehtäväksi, koska Smolov on ennalta määrättyä työtä, joka tehdään loppuun, ja sykli päättyy uuden maksimin testaamiseen sen arvioimisen sijaan.
Lyhyesti
| Laji | Voimanosto, löytyy myös painonnoston alta kyykyn kehittämiseen (ei tempausta eikä työntöä) |
| Kokemustaso | Edistynyt, ja hyvin palautunut ennen aloitusta |
| Kesto | Junior 3 viikkoa, perusversio 4 viikkoa sisältäen kevennyksen ja maksimisuorituksen |
| Treenipäivät | 4 treeniä viikossa, kaikki samalla liikkeellä |
| Varusteet | Levytanko ja teline |
| Kuormitus | Prosentti todellisesta yhden toiston maksimista. Ei harjoitusmaksimin vähennystä, tarkoituksella. |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
Smolov ilmoittaa viikoittaisen korotuksensa paunoina, ja oppaat antavat sen vaihteluvälinä. Ægir Iron käyttää Juniorissa toisella viikolla kymmentä ja kolmannella viikolla viittä lisää, ja perusversiossa kahtakymmentä ja sitten vielä kymmenestä viiteentoista lisää. Ohjelmapohja ei voi tietää, mitä tangossasi on, joten Ægir Iron käyttää niiden sijaan vastaavaa prosenttikorotusta nostajalle, joka on sillä tasolla, jolle kukin versio on tarkoitettu, ja kertoo tästä, kun lataat ohjelman. Näin kolmannen viikon kymmenen kolmen toiston sarjaa ovat noin 91 prosentissa Juniorissa ja 93:ssa perusversiossa. Valitse versio ja liike (kyykky, penkkipunnerrus, etukyykky tai maastaveto), aseta liikkeen maksimi PR-sivulla, niin jokaisen syklin sarjan kuorma lasketaan ja pyöristetään painolevyjen mukaan. Perusversion neljäs viikko on kirjoitettu kokonaan auki: kaksi kevennyspäivää, avaussuorituspäivä ja yksi toisto oman parhaasi painolla.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- Smolov S (n.d.). Smolov squat routine (base mesocycle), and the Smolov Jr compression. Soviet coaching method; popularised in English in Powerlifting USA (2001).Perusmesosykli (4x9, 5x7, 7x5, 10x3 kuormilla 70–85 prosenttia todellisesta 1RM:stä) ja Smolov Jr (6x6, 7x5, 8x4, 10x3), julkaistut paunamääräiset korotukset muunnettuina prosenttiportaiksi
Aloita Smolov
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä Voimanosto tai Painonnosto ja valitse sitten Smolov kohdan MITÄ HALUAT TEHDÄ? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.