Etusivu / Ohjelmat / The Juggernaut Method
Juggernaut Method
Chad Wesley Smithin kuusitoista viikkoa neljänä aaltona, joissa toistot laskevat ja joiden sisällä toistuu sama nelivaiheinen rytmi. Ansaitse oikeus nostaa raskaasti. Ohjelma on valmiina Ægir Ironissa ja ilmainen ladata.
Mikä tämä ohjelma on
The Juggernaut Method etenee neljässä aallossa, jotka on nimetty niiden toistomäärien mukaan: ensin 10, sitten 8, sitten 5 ja lopuksi 3. Jokainen aalto kestää neljä viikkoa, ja jokaisessa on samat neljä vaihetta, yksi viikossa. Akkumulaatiossa tehdään suoria sarjoja aallon toistotavoitteella: viisi 10- ja 8-aalloissa, kuusi 5-aallossa (kirjassa kuudes sarja on maksimitoistosarja) ja seitsemän 3-aallossa. Intensifikaatiossa tehdään kaksi nousevaa sarjaa ja sen jälkeen raskaampia sarjoja: kolme 10- ja 8-aalloissa, neljä 5-aallossa ja viisi 3-aallossa. Realisaatiossa painoja nostetaan asteittain yhteen täysillä tehtävään sarjaan aallon korkeimmalla prosentilla. Sitten kevennys: kolme kevyttä sarjaa, ei mitään todistettavaa. Yksi päänosto päivässä neljänä päivänä, joten kutakin liikettä harjoitellaan kerran viikossa ja aalto on sen liikkeen kuukausi.
Miksi volyymi tulee ensin
Aaltojen järjestys on koko perustelu. 10-aalto kuudellakymmenellä prosentilla tuntuu kevyeltä, koska se on kevyt, ja se on tarkoituksellista: rakennat pohjan työstä, josta pystyt palautumaan, ennen kuin pääset lähellekään raskasta yhden toiston nostoa. Jokainen aalto vaihtaa sitten toistoja kuormaan, joten 3-aallossa teet kovan kolmen toiston sarjan yhdeksälläkymmenellä prosentilla harjoitusmaksimistasi neljän kuukauden mittaisen pohjan päällä. Väärässä järjestyksessä se on pelkkä prosenttitaulukko; oikeassa järjestyksessä se on metodi.
Lyhyesti
| Laji | Voimanosto |
| Kokemustaso | Keskitaso |
| Kesto | 16 viikkoa: neljä neljän viikon aaltoa |
| Treenipäivät | 4 treeniä viikossa, jokaisessa yksi päänosto |
| Varusteet | Levytanko ja teline |
| Kuormitus | Prosentteja harjoitusmaksimista, ja realisaatiosarja ratkaisee korotuksen aaltojen välillä. |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
Jokainen aalto on oma syklinsä, joten kun saat sen päätökseen, sovellus ehdottaa harjoitusmaksimin nostamista realisaatiosarjan toistojen mukaan mitoitettuna, ja seuraavan aallon painot lasketaan uudelleen uudesta luvusta. Tämä on metodin oma kierto eikä mikään päälle liimattu lisä. Vain realisaatiosarja on merkitty täysillä tehtäväksi: metodi pyytää myös maksimitoistosarjaa akkumulaation lopussa, ja molempien merkitseminen antaisi sovellukselle kaksi kilpailevaa lukemaa samasta liikkeestä yhden aallon aikana. Valitse, onko tallentamasi luku yhden toiston maksimi, jolloin sovellus käyttää siitä yhdeksääkymmentä prosenttia, vai jo seuraamasi harjoitusmaksimi, ja aseta sitten kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto ja pystypunnerrus PR-sivulla, niin jokaisen sarjan paino koko kuudentoista viikon ajalta lasketaan ja pyöristetään painolevyjen mukaan.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- Smith CW (2012). The Juggernaut Method 2.0: Strength, Speed, and Power for Every Athlete. Juggernaut Training Systems (e-book).The Juggernaut Method: neljä aaltoa (10, 8, 5 ja 3 toistoa), joista jokainen kulkee akkumulaatio-, intensifikaatio-, realisaatio- ja kevennysvaiheen läpi, painot laskettuna 90 prosentin harjoitusmaksimista
Aloita The Juggernaut Method
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä Voimanosto ja sitten The Juggernaut Method kohdan MITÄ HALUAT TEHDÄ? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.