Home / Programma's / The Juggernaut Method
De Juggernaut Method
De zestien weken van Chad Wesley Smith, als vier golven met aflopende herhalingen en binnen elke golf een vast ritme van vier fases. Verdien het recht om zwaar te tillen. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en je laadt het gratis.
Over dit programma
The Juggernaut Method bestaat uit vier golven, genoemd naar het aantal herhalingen waarop ze zijn gebouwd: eerst 10, dan 8, dan 5, dan 3. Elke golf duurt vier weken en elke golf doorloopt dezelfde vier fases, één per week. Accumulatie bestaat uit straight sets op het herhalingsdoel van de golf: vijf in de golven van 10 en 8, zes in de golf van 5 (het boek noteert de zesde als rep-out) en zeven in de golf van 3. Intensivering begint met twee oplopende sets en gaat dan over op zwaardere sets: drie in de golven van 10 en 8, vier in de golf van 5 en vijf in de golf van 3. Realisatie loopt op naar één all-out set op het hoogste percentage van de golf. Daarna een deload: drie lichte sets, niets te bewijzen. Eén hoofdoefening per dag verdeeld over vier dagen, dus elke oefening train je één keer per week en een golf is de maand van die oefening.
Waarom het volume eerst komt
De volgorde van de golven is het hele punt. De golf van 10 op zestig procent voelt licht omdat hij licht is, en dat is bewust: je bouwt een basis van werk waarvan je kunt herstellen voordat je ook maar in de buurt van een zware single mag komen. Elke golf ruilt daarna herhalingen in voor gewicht, dus in de golf van 3 doe je een zware triple op negentig procent van je trainingsmax, op een fundament van vier maanden diep. In een andere volgorde is het gewoon een tabel met percentages; in deze volgorde is het de methode.
In het kort
| Discipline | Powerlifting |
| Ervaringsniveau | Gemiddeld |
| Duur | 16 weken: vier golven van vier weken |
| Trainingsdagen | 4 per week, elk met één hoofdoefening |
| Uitrusting | Halterstang en een rack |
| Belasting | Percentage van een trainingsmax, waarbij de realisatieset de verhoging tussen golven bepaalt. |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
Elke golf is een eigen cyclus, dus als je er een afrondt, krijg je de vraag om je trainingsmax te verhogen, afgestemd op het aantal herhalingen dat je haalde in de realisatieset, en de volgende golf rekent zichzelf opnieuw uit op basis van het nieuwe getal. Dat is de eigen lus van de methode, niet iets wat erop is geplakt. Alleen de realisatieset is gemarkeerd als all-out: de methode vraagt ook om een rep-out aan het einde van de accumulatie, en als beide gemarkeerd waren, zou de app twee tegenstrijdige waarden voor dezelfde oefening in één golf krijgen. Kies of je opgeslagen getal een 1RM is (dan neemt de app negentig procent) of een trainingsmax die je al bijhoudt, en stel daarna squat, bankdrukken, deadlift en press in op de PR-pagina; dan wordt elke set over de zestien weken berekend en afgerond op de halterschijven.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- Smith CW (2012). The Juggernaut Method 2.0: Strength, Speed, and Power for Every Athlete. Juggernaut Training Systems (e-book).De Juggernaut Method: vier golven van 10, 8, 5 en 3 herhalingen, elk doorlopen als accumulatie, intensivering, realisatie en deload, op basis van een trainingsmax van 90 procent
Start The Juggernaut Method
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm Powerlifting en kies dan The Juggernaut Method uit de kaarten onder WAT WIL JE VOLGEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, met je gegevens gesynchroniseerd tussen alle drie.