Power Matrix

Halfgevorderd 12 weken 4 dagen/week Powerlifting

Power Matrix is een powerliftingprogramma voor halfgevorderden dat 12 weken duurt, met 4 sessies per week. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en je laadt het gratis, als individuele lifter of als atleet op de atletenlijst van een coach.

Zo werkt het, set voor set en week voor week: Power Matrix uitgelegd.

Over dit programma

De Power Matrix laat je per dag één hoofdlift doen over zeven sets van 8, 5, 3, 1, 1, 1 en 5 herhalingen. Het gewicht loopt op naar een bijna-maximale topsingle, waarna je afbouwt met een set van vijf. Elke set is een percentage van je max voor die lift, afgerond op de dichtstbijzijnde vijf pond zodat je de stang makkelijk laadt. De acht en de vijf aan het begin en eind zorgen voor spieropbouw, de aflopende sets in het midden bereiden je voor, en in de drie singles laat je je kracht zien. De squat, het bankdrukken, de deadlift en de overhead press krijgen elk een matrixdag. De opbouw volgt het Powerlifting Matrix-patroon uit de community; de percentages komen uit het eigen schema van Ægir Iron en niet uit een gepubliceerd programma.

Eén lift, oplopend gewicht: 8, 5, 3, 1, 1, 1, daarna een back-off set van 5

In het kort

Discipline	Powerlifting
Ervaringsniveau	Gemiddeld
Duur	12 weken
Trainingsdagen	4 per week
Uitrusting	Halterstang en rack
Belasting	Percentage van je echte 1RM (een opgeslagen trainingsmax wordt daarvoor omhoog omgerekend), live berekend uit je maxen en afgerond op de halterschijven.
Prijs	Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst

Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.

Zo werkt het in Ægir Iron

Ægir Iron levert de Power Matrix als template die je laadt en daarna naar je hand zet. Je geeft aan of je opgeslagen max een echte 1RM is of een trainingsmax, en de app berekent in beide gevallen hetzelfde schema, waarbij een trainingsmax weer omhoog wordt omgerekend. Je kiest ook of het schema elk blok gelijk blijft of oploopt, en welke lifts een matrixdag krijgen. Liever een lichtere opbouw? Vul een lagere max in. De app berekent alle zeven sets vanaf je max, rondt elke set af op de dichtstbijzijnde vijf pond zodat je een strak schema krijgt zonder te rekenen, en laat zien welke halterschijven er op de stang moeten. Je hebt niet eens een geteste max nodig om te beginnen: vul een snelle schatting in als je het programma laadt, of begin gewoon met loggen en de app stelt een startgewicht voor. Stel later je echte max in en de hele matrix wordt opnieuw berekend. Gaan je topsingles omhoog, dan krijg je je PRs automatisch.

Laad de Power Matrix zoals hij is, of gebruik hem als vertrekpunt en pas de lifts, de basis of de progressie aan zodat hij bij je past. Sla elke versie op als herbruikbare template die een coach met een paar tikken kan toewijzen.

Start de Power Matrix

Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm je discipline en kies dan de Power Matrix uit de kaarten onder WAT WIL JE VOLGEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, en je gegevens worden tussen alle drie gesynchroniseerd.

Laad de Power Matrix gratis →