Home / Programma's / Wendler 5/3/1
Wendler 5/3/1
5/3/1 is een powerliftingprogramma voor gevorderden dat draait in terugkerende golven van vier weken, met 4 sessies per week. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en je laadt het gratis, als individuele lifter en voor atleten op de atletenlijst van een coach.
Over dit programma
Jim Wendlers 5/3/1 geeft elke hoofdoefening (overhead press, deadlift, bankdrukken en squat) een eigen dag. Elke golf van vier weken bestaat uit drie werkweken op oplopende percentages van een trainingsmax, en de laatste set van elke werkweek is een AMRAP waarin je extra herhalingen pakt, gevolgd door een lichtere deloadweek. De percentages gaan uit van een trainingsmax van ongeveer negentig procent van je echte 1RM, waardoor de werkgewichten submaximaal blijven en er ruimte is voor goede herhalingen. Boring But Big, vijf sets van tien op de hoofdoefening, is optioneel aanvullend werk dat je na het hoofdwerk kunt toevoegen.
Week 2: 70% x3, 80% x3, 90% x3+
Week 3: 75% x5, 85% x3, 95% x1+
Week 4 (deload): 40% x5, 50% x5, 60% x5
In het kort
| Discipline | Powerlifting, ook te vinden onder Powerbuilding en Strongman (als basis met de halterstang onder je eventtraining; het programma bevat zelf geen events) |
| Ervaringsniveau | Gemiddeld |
| Duur | 12 weken (drie golven van vier weken) |
| Trainingsdagen | 4 per week |
| Uitrusting | Halterstang en rack |
| Belasting | Percentage van een trainingsmax, live berekend uit je maxima, met automatische progressie op basis van je AMRAP. |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
Ægir Iron levert 5/3/1 als instelbaar programma dat je in een paar tikken laadt. Je kiest of je opgeslagen getal een echte 1RM is (dan neemt de app negentig procent als trainingsmax) of een trainingsmax die je al hebt bepaald, of je Boring But Big toevoegt en welke van de vier oefeningen een eigen dag krijgen. De app berekent elke werkset vanuit je trainingsmax, rondt elk gewicht af op de dichtstbijzijnde vijf pond en markeert de plusset als AMRAP. Elke golf van vier weken is een eigen cyclus, dus als je er een afrondt, vraagt de app je om door te gaan naar de volgende. Wendler telt elke cyclus 5 lb op bij de trainingsmax voor het bovenlichaam en 10 lb bij die voor het onderlichaam. Ægir Iron stelt in plaats daarvan een eigen procentuele stap voor, groter als je AMRAP het doel overtreft, wat onze regel is en niet die van hem; pas het voorstel aan naar zijn 5 of 10 lb als je het programma wilt zoals het geschreven is. Accepteer het en de volgende golf herberekent zichzelf. Geen spreadsheetrekenwerk en niets opnieuw opbouwen. Heb je nog geen trainingsmax, voeg dan bij het laden van het programma een snelle schatting toe, of begin gewoon met loggen en de app stelt een startgewicht voor op basis van je eigen geschiedenis, een verwante oefening of je lichaamsgewicht.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- Wendler J (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. Self-published (Jim Wendler LLC).Het 5/3/1-programma: de golf van vier weken, percentages van een trainingsmax die op 90 procent ligt, de AMRAP-topset en de verhogingen per cyclus (5 lb bovenlichaam, 10 lb onderlichaam)Boring But Big: 5x10 op 50 procent na het hoofdwerkDe trainingsmax en de AMRAP-progressie waar nSuns 531 LP van afstamt
Start 5/3/1
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma en daarna de Programma-wizard. Kies op het eerste scherm je discipline en kies dan 5/3/1 bij de kaarten onder WAT WIL JE DRAAIEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, met je data gesynchroniseerd over alle drie.