Home / Programma's
Trainingsprogramma's en de programmawizard
Ægir Iron heeft meer dan 70 kant-en-klare programma's voor 15 sporten en disciplines, plus een wizard die je stap voor stap een volledig geperiodiseerd plan laat bouwen voor elk van 14 disciplines. Elk programma heeft een echte opbouw in Cyclus / Blok / Week / Dag.
Je kunt op drie manieren beginnen. Kies een kant-en-klaar programma uit de bibliotheek hieronder en laad het zoals het is. Laat er een vanaf nul maken door de programmawizard: je beantwoordt een paar vragen over je doel, ervaring, schema en materiaal. Of bouw zelf je eigen structuur en sla die op als herbruikbaar sjabloon. Wat je ook kiest, het plan wordt op dezelfde manier gelogd, in grafieken gezet en opgebouwd, en een coach kan het in realtime naar het account van een atleet sturen.
Kant-en-klare programma's per sport
Elk programma hieronder is gratis inbegrepen, voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. De niveaus lopen van beginner tot gevorderd, en de duur van 4 tot 30 weken. Laad er een met een paar tikken en pas daarna aan wat je wilt.
Powerlifting · 19 programma's
- StrongLifts 5x5
- Powerlifting Foundations
- Classic 5x5
- 5/3/1 for Beginners
- GZCLP
- Texas Method
- GZCL VDIP
- The Rippler
- Wendler 5/3/1
- nSuns 531 LP
- The Juggernaut Method
- Bullmastiff
- Power Matrix
- Intermediate Powerlifting
- Candito 6 Week Strength
- Russian Squat Routine
- Powerlifting Peaking
- Sheiko Prep Cycle
- Smolov
Powerbuilding · 5 programma's
Wendler 5/3/1 met Boring But Big en GZCLP zijn ook powerbuilding en staan hierboven onder Powerlifting.
Gewichtheffen · 3 programma's
In de app staan er nog drie op deze plank. The Russian Squat Routine en Smolov zijn Sovjet-squatcycli die gewichtheffers draaien om hun squat op te bouwen, en staan hierboven onder Powerlifting. Doug Hepburn Powerbuilding staat erbij vanwege de wereldkampioen gewichtheffen van 1953 die erachter zit, en staat onder Powerbuilding. Geen van de drie bevat trekken of stoten.
Strongman · 2 programma's
Drie programma's met de halterstang die elders staan, vind je in de app ook op deze plank, als krachtbasis naast je eventtraining: Bullmastiff (Alex Bromley is strongman), Wendler 5/3/1 en Doug Hepburn Powerbuilding (Hepburn was naast gewichtheffer ook strongman). Geen van deze programma's plant de events in.
Algemene kracht en hypertrofie · 15 programma's
- r/Fitness Basic Beginner Routine
- All Pro's Simple Beginner Routine
- Starter Dumbbell
- The Dumbbell Stopgap
- Dumbbell PPL
- Metallicdpa's PPL
- Beginner Full Body
- Barbell Foundations
- Intermediate Full Body
- Upper / Lower Split
- Push Pull Legs Hypertrophy
- General Gainz Bodybuilding
- Lyle McDonald's Generic Bulking Routine
- Two-Day Minimalist
- Longevity Strength
Calisthenics · 6 programma's
- Recommended Routine
- The Minimalist Routine
- Floor and Table Foundations
- Beginner Calisthenics
- Intermediate Calisthenics
- Advanced Calisthenics
Kettlebell · 2 programma's
Basketbal · 5 programma's
- Basketball Strength & Power
- Atletische prestaties voor basketbal
- Kracht voor basketbal (zonder olympische lifts)
- Basketbaltraining light
- Atletisch programma tijdens het seizoen
American football · 4 programma's
- American football: kracht en explosiviteit buiten het seizoen
- American football: prestaties in de voorbereiding
- American football: onderhoud tijdens het seizoen
- American football linemen: kracht en massa
Voetbal · 2 programma's
Volleybal · 2 programma's
Hardlopen · 3 programma's
Mountainbiken · 2 programma's
Worstelen · 4 programma's
- Worstelen: kracht en explosiviteit buiten het seizoen
- Worstelen: explosiviteit in de voorbereiding
- Worstelen: onderhoud tijdens het seizoen
- Worstelen: herstel na het seizoen
Mobiliteit · 4 programma's
- Dagelijkse mobiliteitsflow
- Mobiliteit heupen en onderlichaam
- Mobiliteit bovenrug en schouders
- Dynamische warming-up voor je training
De programmawizard
Liever helemaal opnieuw beginnen? De wizard vraagt naar je discipline, ervaringsniveau, dagen per week, programmaduur en de uitrusting die je echt hebt, en schrijft dan een compleet plan met sets, herhalingen en een RPE- of percentagedoel bij elke oefening. Beginners blijven automatisch weg van geavanceerd werk met de halterstang, en blokken krijgen een label per mesocyclus: Accumulatie, Intensivering, Realisatie en Piek. Powerlifting, gewichtheffen, strongman en calisthenics krijgen elk een eigen stap met meer instellingen, en de wizard leest de trainingsmaxen die je al hebt opgeslagen: hij kiest vooraf voor belasting op percentage als je maxen de hoofdlifts dekken, stelt een focus voor als één lift duidelijk achterblijft en noemt elke ontbrekende max met een schatting in één tik, en elke suggestie kun je zelf aanpassen.
Powerlifting
- Belasting. Train op RPE, of programmeer elke hoofdlift als percentage van je 1RM. Percentagedoelen worden live berekend uit je maxen, dus een hogere max past het plan aan zonder dat je het opnieuw hoeft op te bouwen.
- Wedstrijdsquat. Low bar of high bar. Beginners worden eerst naar high bar geleid, en low bar komt vrij naarmate je ervaring groeit.
- Focus op je zwakke lift. Houd alle drie de lifts in balans, of geef extra volume aan je squat, bankdrukken of deadlift als die achterblijft.
- Wedstrijdpiek. Maak van het laatste blok een wedstrijdpiek. De hoofdlifts bouwen op naar zware singles en doubles, accessoires worden afgebouwd en in de laatste week taper je af naar de wedstrijddag.
Gewichtheffen
- Variant. Volledig trekken en stoten met diepe squat, of power-varianten boven de knie voor minder technische eisen en minder vermoeidheid. Beginners starten met de power-varianten.
- Belasting. RPE, of percentage van 1RM, live berekend uit je maxen voor trekken, stoten en squat.
- Focus per lift. Voeg volume met hang- en pull-varianten toe aan de wedstrijdlift die je wilt verbeteren.
- Wedstrijdpiek. Bouw de klassieke lifts op naar zware singles en taper richting de wedstrijd, met dezelfde piekopbouw als bij powerlifting.
Strongman
- Materiaal. Train je met strongman-materiaal, dan vormen log, axle en yoke de kern van je presses, pulls en carries. Train je in een gewone sportschool, dan worden dezelfde dagen opgebouwd met vervangende oefeningen met halterstang en dumbbells.
- Wedstrijdonderdelen. Kies tot drie onderdelen van je volgende wedstrijd en op de eventdag train je ze elke week, met je eerste keuze als hoofdonderdeel.
- Focus per onderdeel. Voeg extra volume toe aan overhead werk, de deadlift of onderdelen met verplaatsing.
- Belasting en piek. RPE of percentage van 1RM op de belangrijkste deadlift en press (onderdelen op tijd en afstand blijven altijd gebaseerd op inspanning), plus een wedstrijdpiek die de hoofdlifts met de halterstang opbouwt terwijl het eventvolume afneemt.
Calisthenics
- Skills om te trainen. Kies tot drie skills (planche, front lever, back lever, handstand, muscle-up, one-arm chin-up, L-sit, pistol squat) en het programma voegt gerichte oefening toe op een niveau dat past bij je ervaring, met holds voorgeschreven in seconden.
- Focus op kracht of skill. Houd skilltraining op de vaste skilldag, verdeel het over passende dagen, of open elke sessie ermee, zodat je het fris oefent.
- Bewust met lichaamsgewicht. Gymapparatuur sluipt er nooit in, terwijl ringen, parallettes en weerstandsbanden als calisthenics-materiaal tellen.
Gedeeld door alle disciplines
- 2 tot 6 dagen per week, en een programmaduur van 4 tot 16 weken.
- Bloklengte die jij bepaalt, met mesocycli die automatisch het label Accumulatie, Intensivering, Realisatie en Piek krijgen.
- Kies je materiaal uit halterstang, trap bar, safety squat bar, dumbbell, kettlebell, machine, kabel, weerstandsband, medicijnbal, ringen en parallettes. Je krijgt alleen oefeningen die je met jouw materiaal kunt belasten, en lichaamsgewicht is altijd beschikbaar.
- Sessievolume in te stellen op kort, standaard of lang.
- Een optionele cardio-aanvulling als finisher of op aparte dagen, op lage, gemiddelde of hoge intensiteit.
- Ervaringsdrempels die geavanceerde oefeningen bij beginners weghouden.
Automatische progressie die je programma opnieuw doorrekent
Percentageprogramma's kunnen hun trainingsmaxen aan het einde van elke cyclus verhogen. Ægir Iron stelt voor elke lift een nieuwe max voor op basis van de AMRAP-herhalingen of RPE die je hebt gelogd, met een eigen regel (plus de gepubliceerde regel voor Juggernaut en VDIP), en er verandert niets tot jij akkoord gaat. Accepteer het voorstel en één update rekent elk percentage in het plan opnieuw door. Niet opnieuw genereren, geen rekenwerk in spreadsheets. Je kunt één lift tegelijk verhogen op de PR-pagina, of de hele cyclus in één keer.