Home / Programma's / Doug Hepburn Powerbuilding
Doug Hepburn Powerbuilding
De powerbuildingmethode die wordt toegeschreven aan Doug Hepburn, de Canadese gewichtheffer en strongman die in 1953 wereldkampioen gewichtheffen werd, zoals Lift Vault die uitwerkt in zijn gratis spreadsheet. Je kiest één gewicht en houdt dat de hele fase aan. In plaats daarvan lopen de herhalingen op, één set tegelijk, en pas als de top van het schema af is, gaat er meer gewicht op de stang. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en je laadt het gratis.
Over dit programma
Vier dagen per week, twee oefeningen per dag. Squat en bankdrukken op de ene dag, deadlift en overhead press op de volgende, zodat elke oefening twee keer per week langskomt. Trekken en stoten zitten er niet in. Het staat ook bij gewichtheffen en strongman, omdat Hepburn zowel gewichtheffer als strongman was. Er zitten ook geen strongmanonderdelen in.
Hepburns eigen extra oefeningen waren zware rows, chin-ups en dips. De spreadsheet noemt ze optioneel en geeft geen sets of herhalingen, dus de app vermeldt ze in de notities in plaats van ze voor te schrijven.
Hoe de herhalingen oplopen
Elke sessie krijgt er één set een herhaling bij. In de powerfase van Programma A begin je met 8 sets van 2, daarna doe je 7 sets van 2 en 1 set van 3, dan 6 en 2, enzovoort tot alle acht sets triples zijn. Het gewicht verandert binnen de fase nooit. Elke oefening beklimt dezelfde ladder op zijn eigen dag:
Is een fase klaar, dan zet je 5 tot 10 lb extra op de stang en begin je weer onderaan. Volgens de notities in de spreadsheet deed Hepburn zijn power- en pumpwerk eerst in dezelfde sessie, en raadde hij later aan om de powerfase helemaal uit te melken, meestal drie of vier rondes, voordat je overstapt naar de pumpfase.
De twee programma's
| Powerfase | Pumpfase | |
|---|---|---|
| Programma A | 8x2 tot 8x3 op 80% van je 1RM. 18 sessies. | 3x6 tot 3x8 op 60%. 14 sessies. |
| Programma B | 5 singles tot 8 singles op 90%. 8 sessies. | 6x3 tot 6x5 op 60%. 26 sessies. |
Programma B heeft de zwaardere, kortere powerfase, met elke sessie één single meer in plaats van één herhaling meer, en de langere pumpfase. Voor de powerfase van Programma A vraagt de spreadsheet om twee tot drie minuten rust tussen de sets.
In het kort
| Discipline | Powerbuilding, ook te vinden onder Gewichtheffen en Strongman |
| Methode | Doug Hepburn, zoals uitgewerkt in de spreadsheet van Lift Vault |
| Ervaringsniveau | Gemiddeld |
| Duur | Eén fase: 2 tot 7 weken. Power en dan pump: 9 weken. |
| Trainingsdagen | 4 per week |
| Uitrusting | Halterstang en rack |
| Belasting | Een vast percentage van je 1RM voor de hele fase (80, 90 of 60 procent) |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
Bij het laden kies je Programma A of B en een fase: Power, Pump of Power dan Pump. Power is de standaard, omdat Hepburn later die volgorde aanraadde. Elke rij wordt berekend vanaf het 1RM dat je voor die oefening hebt opgeslagen, dus het gewicht staat al op het scherm, afgerond op de halterschijven.
Een stap als 7x2 en 1x3 verschijnt als twee rijen van dezelfde oefening, zodat je de doubles en de triple apart kunt loggen. Als de laatste sessie van een fase klaar is, zet Volgende cyclus 10 lb op de stang voor squat en deadlift en 5 lb voor bankdrukken en press, en start de fase opnieuw op het nieuwe gewicht. Een oefening die je als mislukt hebt gelogd, blijft staan waar hij stond.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- Risley K (2026). Doug Hepburn Powerbuilding Methods. Lift Vault spreadsheet.De power- en pumpfases van Doug Hepburn: één gewicht voor de hele fase (80, 90 of 60 procent van een 1RM), elke sessie een herhaling erbij van 8x2 tot 8x3, 5 tot 8 singles, 3x6 tot 3x8 of 6x3 tot 6x5, daarna 5 tot 10 lb erbijDe verhoging na elke fase: 10 lb op de stang voor squat en deadlift en 5 lb voor bankdrukken en press
Start met Doug Hepburn Powerbuilding
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm Powerbuilding (het staat ook onder Gewichtheffen en Strongman) en kies dan Doug Hepburn Powerbuilding uit de kaarten onder WAT WIL JE DRAAIEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, met je data gesynchroniseerd op alle drie.