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Doug Hepburn Powerbuilding
Die Powerbuilding-Methode, die Doug Hepburn zugeschrieben wird, dem kanadischen Gewichtheber und Strongman, der 1953 den Weltmeistertitel im Gewichtheben gewann, so wie Lift Vault sie in seiner kostenlosen Tabelle darstellt. Du wählst ein Gewicht und behältst es die ganze Phase über. Stattdessen steigen die Wiederholungen, Satz für Satz, und erst wenn das obere Ende des Schemas geschafft ist, wird die Langhantel schwerer. Das Programm ist in Ægir Iron integriert und kostenlos ladbar.
Über dieses Programm
Vier Tage pro Woche, zwei Übungen pro Tag. Kniebeuge und Bankdrücken an einem Tag, Kreuzheben und Überkopfdrücken am nächsten, sodass jede Übung zweimal pro Woche drankommt. Reißen oder Stoßen kommen darin nicht vor. Das Programm steht auch in den Kategorien Gewichtheben und Strongman, weil Hepburn sowohl Gewichtheber als auch Strongman war. Strongman-Disziplinen enthält es ebenfalls nicht.
Hepburns eigene Zusatzübungen waren schweres Rudern, Klimmzüge im Untergriff und Dips. Die Tabelle führt sie als optional und gibt keine Sätze oder Wiederholungen vor, deshalb nennt die App sie in den Notizen, statt sie vorzuschreiben.
Wie die Wiederholungen steigen
In jeder Einheit bekommt ein weiterer Satz eine zusätzliche Wiederholung. In der Power-Phase von Programm A beginnst du mit 8 Sätzen à 2, dann machst du 7 Sätze à 2 und 1 Satz à 3, dann 6 und 2 und so weiter, bis alle acht Sätze Dreier sind. Das Gewicht ändert sich innerhalb der Phase nie. Jede Übung steigt an ihrem eigenen Tag dieselbe Leiter hinauf:
Wenn eine Phase abgeschlossen ist, legst du 5 bis 10 lb auf die Hantel und beginnst sie wieder von vorn. Laut den Notizen der Tabelle hat Hepburn seine Power- und Pump-Arbeit anfangs in derselben Einheit absolviert und später empfohlen, die Power-Phase auszureizen, meist drei oder vier Durchgänge, bevor man zur Pump-Phase wechselt.
Die zwei Programme
| Power-Phase | Pump-Phase | |
|---|---|---|
| Programm A | 8x2 bis 8x3 mit 80 % deines 1RM. 18 Einheiten. | 3x6 bis 3x8 mit 60 %. 14 Einheiten. |
| Programm B | 5 Singles bis 8 Singles mit 90 %. 8 Einheiten. | 6x3 bis 6x5 mit 60 %. 26 Einheiten. |
Programm B hat die schwerere, kürzere Power-Phase, mit einem Single mehr pro Einheit statt einer Wiederholung mehr, und die längere Pump-Phase. Für die Power-Phase von Programm A sieht die Tabelle zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Sätzen vor.
Auf einen Blick
| Disziplin | Powerbuilding, auch unter Gewichtheben und Strongman gelistet |
| Methode | Doug Hepburn, wie in der Tabelle von Lift Vault dargestellt |
| Erfahrungsstufe | Mittelstufe |
| Dauer | Eine Phase: 2 bis 7 Wochen. Power, dann Pump: 9 Wochen. |
| Trainingstage | 4 pro Woche |
| Ausrüstung | Langhantel und Rack |
| Lastvorgabe | Ein fester Prozentsatz deines 1RM für die ganze Phase (80, 90 oder 60 Prozent) |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
Beim Laden wählst du Programm A oder B und eine Phase: Power, Pump oder „Power, dann Pump“. Power ist voreingestellt, weil Hepburn später diese Reihenfolge empfohlen hat. Jede Zeile wird aus dem 1RM berechnet, das du für diese Übung gespeichert hast, sodass das Gewicht schon auf dem Bildschirm steht und auf die Hantelscheiben gerundet ist.
Ein Schritt wie 7x2 und 1x3 erscheint als zwei Zeilen derselben Übung, damit du die Doppel und den Dreier getrennt erfassen kannst. Wenn die letzte Einheit einer Phase erledigt ist, legt „Nächster Zyklus“ 10 lb für Kniebeuge und Kreuzheben und 5 lb für Bankdrücken und Überkopfdrücken auf die Hantel und startet die Phase mit dem neuen Gewicht neu. Eine Übung, die du als Fehlversuch erfasst hast, bleibt, wo sie war.
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- Risley K (2026). Doug Hepburn Powerbuilding Methods. Lift Vault spreadsheet.Doug Hepburns Power- und Pump-Phasen: ein festes Gewicht für die Phase (80, 90 oder 60 Prozent eines 1RM), jede Einheit eine Wiederholung mehr von 8x2 bis 8x3, 5 bis 8 Singles, 3x6 bis 3x8 oder 6x3 bis 6x5, danach 5 bis 10 lb mehrDie Steigerung nach jeder Phase: 10 lb mehr auf der Hantel für Kniebeuge und Kreuzheben und 5 lb für Bankdrücken und Überkopfdrücken
Doug Hepburn Powerbuilding starten
Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm Powerbuilding (es steht auch unter Gewichtheben und Strongman) und dann Doug Hepburn Powerbuilding aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Die App ist kostenlos für iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.