Hjem / Programmer / Doug Hepburn Powerbuilding
Doug Hepburn Powerbuilding
Powerbuilding-metoden som tilskrives Doug Hepburn, den kanadiske vektløfteren og strongman-utøveren som vant VM-tittelen i vektløfting i 1953, slik Lift Vault setter den opp i sitt gratis regneark. Du velger én vekt og beholder den gjennom hele fasen. I stedet øker repsene, ett sett om gangen, og først når toppen av opplegget er gjort, blir stanga tyngre. Programmet er bygd inn i Ægir Iron og gratis å laste inn.
Om programmet
Fire dager i uka, to løft per dag. Knebøy og benkpress den ene dagen, markløft og skulderpress den neste, så hvert løft kommer to ganger i uka. Det er verken rykk eller støt i programmet. Det står også under vektløfting og strongman, fordi Hepburn var både vektløfter og strongman-utøver. Det har heller ingen strongman-øvelser.
Hepburns egne tilleggsøvelser var tung roing, chins og dips. Regnearket oppgir dem som valgfrie og gir ingen sett eller reps, så appen nevner dem i notatene i stedet for å foreskrive dem.
Slik øker repsene
Hver økt får ett sett til en ekstra rep. I Power-fasen i Program A starter du med 8 sett på 2, så 7 sett på 2 og 1 sett på 3, så 6 og 2, og så videre til alle åtte settene er tripler. Vekta flytter seg aldri innenfor fasen. Hvert løft går opp den samme stigen på sin egen dag:
Når en fase er ferdig, legger du 5 til 10 lb på stanga og starter den på nytt fra bunnen. Ifølge notatene i regnearket kjørte Hepburn først power- og pump-arbeidet i samme økt, og rådet senere til å kjøre Power-fasen til den var oppbrukt, vanligvis tre eller fire runder, før man går over til Pump-fasen.
De to programmene
| Power-fase | Pump-fase | |
|---|---|---|
| Program A | 8x2 opp til 8x3 på 80% av 1RM. 18 økter. | 3x6 opp til 3x8 på 60%. 14 økter. |
| Program B | 5 singler opp til 8 singler på 90%. 8 økter. | 6x3 opp til 6x5 på 60%. 26 økter. |
Program B har den tyngre og kortere Power-fasen, med én single til hver økt i stedet for én rep til, og den lengre Pump-fasen. I Power-fasen i Program A ber regnearket om to til tre minutters pause mellom settene.
Kort fortalt
| Gren | Powerbuilding, står også under vektløfting og strongman |
| Metode | Doug Hepburn, slik Lift Vaults regneark setter det opp |
| Erfaringsnivå | Middels |
| Varighet | Én fase: 2 til 7 uker. Power, så Pump: 9 uker. |
| Treningsdager | 4 per uke |
| Utstyr | Stang og stativ |
| Belastning | En fast prosent av 1RM gjennom hele fasen (80, 90 eller 60 prosent) |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
Når du laster det inn, velger du Program A eller B og en fase: Power, Pump eller Power, så Pump. Power er standard, fordi det er rekkefølgen Hepburn senere anbefalte. Hver rad regnes ut fra 1RM-en du har lagret for det løftet, så vekta står allerede på skjermen, avrundet til vektskivene.
Et trinn som 7x2 og 1x3 vises som to rader med samme løft, så du kan logge doblene og triplen hver for seg. Når siste økt i en fase er gjort, legger Neste syklus 10 lb på stanga i knebøy og markløft og 5 lb i benkpress og skulderpress, og kjører fasen på nytt med den nye vekta. Et løft du har logget som bom, blir stående der det var.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.
- Risley K (2026). Doug Hepburn Powerbuilding Methods. Lift Vault spreadsheet.Doug Hepburns Power- og Pump-faser: samme vekt gjennom fasen (80, 90 eller 60 prosent av 1RM), én rep til hver økt fra 8x2 til 8x3, 5 til 8 singler, 3x6 til 3x8 eller 6x3 til 6x5, deretter 5 til 10 lb påØkningen etter hver fase: 10 lb på stanga i knebøy og markløft og 5 lb i benkpress og skulderpress
Start Doug Hepburn Powerbuilding
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du Powerbuilding (det står også under vektløfting og strongman), og så Doug Hepburn Powerbuilding blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og web, med dataene dine synkronisert på alle tre.