PHUL

Viderekommen 4 dager/uke Progresjon i repintervall Powerbuilding

PHUL er Brandon Campbells firedagers powerbuilding-splitt, publisert på Muscle & Strength, og det programmet de fleste mener når de sier powerbuilding. To power-dager åpner uka tungt, og to hypertrofidager trener de samme musklene igjen med flere rep. Det er bygd inn i Ægir Iron og gratis å laste inn.

Om programmet

Fire treningsdager, satt opp slik at hver muskelgruppe trenes to ganger i uka: én gang tungt og én gang med flere rep. Upper Power og Lower Power kjører basisøvelsene på 3 til 5 rep. Upper Hypertrophy og Lower Hypertrophy tar de samme musklene igjen på 8 til 12, med øvelser valgt for muskelen heller enn for løftet.

Dag 1 Upper Power Benkpress, skråbenkpress med manualer, roing, nedtrekk, press, curl, skullcrusher Dag 2 Lower Power Knebøy, markløft, beinpress, lårcurl, leggøvelser Dag 3 Hvile Dag 4 Upper Hypertrophy Skråbenk, flyes, kabelroing, manualroing, sidehev, curl, tricepsøvelser Dag 5 Lower Hypertrophy Frontbøy, utfall, beinspark, lårcurl, to leggøvelser

Slik går du fremover

Det finnes ingen prosenter noe sted i PHUL, og det er med vilje. Hver rad er et rep-INTERVALL, og du legger på vekt når du klarer toppen av det på alle sett. Det er dobbel progresjon, og det betyr at programmet ikke trenger noen makser eller noen treningsmaks for å komme i gang: velg en vekt du klarer bunnen av intervallet med, og la intervallet gjøre jobben.

Campbell oppgir også et intervall for antall sett i hver rad, 3 til 4 sett eller 2 til 3. Ægir Iron foreskriver det laveste tallet og oppgir intervallet i radnotatet, så det er ditt valg om du vil legge til det ekstra settet, ikke noe appen har bundet deg til.

Kort fortalt

Gren	Powerbuilding
Erfaringsnivå	Middels
Varighet	12 uker
Treningsdager	4 per uke
Utstyr	Stang, manualer, maskiner
Belastning	Repintervaller, ingen prosenter. Legg på vekt når du klarer toppen av intervallet på alle sett.
Pris	Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste

Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.

Slik fungerer det i Ægir Iron

PHUL beregner ingenting ut fra en maks, så det er ikke noe steg for startverdier og ingenting å legge inn før du laster det inn. Hver rad har sitt repintervall, og appen viser intervallet i stedet for ett enkelt tall, så du vet hva du jobber mot. Den ene raden Campbell bevisst lar stå åpen, leggøvelsen på Lower Power, har en navngitt øvelse slik at den kan loggføres, og notatet sier at valget er ditt.

Ett alternativ: stangcurl og skullcrusher som avslutter Upper Power kan droppes hvis du har dårlig tid, siden hypertrofidagen trener armene igjen senere i uka.

Alt kan fortsatt redigeres etter at du har lagt det inn: bytt en øvelse, endre antall sett eller endre rekkefølgen på dagen, og endringen gjelder i hele programmet.

Originalkilde

Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.

Campbell B (n.d.). PHUL Workout: Power Hypertrophy Upper Lower. Muscle & Strength.PHUL: power-dager for overkropp og underkropp på 3 til 5 rep, deretter hypertrofidager for overkropp og underkropp på 8 til 12, uten prosenter

Start PHUL

Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du Powerbuilding, og så velger du PHUL blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, med dataene dine synkronisert på tvers av alle tre.

Last inn PHUL gratis →