PHAT

Avansert 5 dager/uke 4-ukers bølge Powerbuilding

PHAT er dr. Layne Nortons femdagers powerbuilding-splitt. To kraftdager trener basisøvelsene tungt, tre hypertrofidager trener de samme musklene igjen for volum, og hver hypertrofidag åpner med eksplosive fartssett i øvelsen som snart skal kjøres helt i bakken. Det er bygd inn i Ægir Iron og gratis å laste inn.

Om programmet

Fem treningsdager og to hviledager. Kraftdagene kjører basisøvelsene på 3 til 5 rep: knebøy på underkroppsdagen mot en prosent av din faktiske 1RM, roing og flat manualpress på overkroppsdagen med en vekt du velger selv. De tre hypertrofidagene starter alle med fartsarbeid, seks sett på tre utført raskt med submaksimal belastning, og bygger deretter volum fra 8 til 12 rep ned til 15 til 20 på isolasjonsøvelsene.

Dag 1 Overkropp kraft Roing 3x3-5, pull-ups med vekt, rack chins, flat manualpress 3x3-5, dips, sittende manualpress, armer Dag 2 Underkropp kraft Knebøy 3x3-5, hack squat, SLDL, curl, legger Dag 3 Hvile Dag 4 Rygg og skuldre hypertrofi Fartsroing, fire roøvelser, tre skulderøvelser Dag 5 Underkropp hypertrofi Fartsknebøy, deretter forside lår, bakside lår, legger Dag 6 Bryst og armer hypertrofi Fartsmanualpress, bryst, deretter biceps og triceps Dag 7 Hvile

Firukersbølgen

Kraftsettene i knebøy stiger over fire uker: 70, 72,5, 77,5 og 80 prosent, mens fartsknebøyene følger sin egen, lettere tabell. Nortons egen beskrivelse har ingen prosenter; firukersbølgen kommer fra den mye brukte LiftVault-arbeidsboken. Etter uke 4 tester du på nytt eller estimerer maksene dine på nytt og kjører de fire ukene igjen. Den nye testen er progresjonen mellom syklusene, og det er derfor selve oppsettet aldri endres.

Det er mye volum. Er du sliten, ta de lettere åpningsukene i bølgen rolig i stedet for å tvinge deg gjennom det tunge arbeidet.

Kort fortalt

Gren	Powerbuilding
Erfaringsnivå	Avansert
Varighet	4 uker per syklus, gjentas
Treningsdager	5 per uke
Utstyr	Fullt gym med maskiner og kabler
Belastning	Prosent av faktisk 1RM på kraft- og fartssettene i knebøy, stigende fra 70 til 80 prosent gjennom bølgen. Repetisjonsintervaller ellers.
Pris	Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste

Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.

Slik fungerer det i Ægir Iron

Knebøyen beregnes ut fra faktisk 1RM og ikke treningsmaks, slik LiftVault-arbeidsboken krever, så hvis tallet du har lagret allerede er en redusert arbeidsmaks, skalerer appen prosentene opp igjen slik at programmet fortsatt havner der arbeidsboken plasserer det. Den trenger bare en knebøymaks. Kraftdagen for overkroppen bruker flat manualpress, så det finnes ingen benkpressmaks å beregne ut fra, og markløft trenes gjennom rumensk markløft og stiv markløft i stedet for å foreskrives ut fra en maks.

To rader må du legge inn vekt på selv. Originalen beregner fartssettene på ryggdagen ut fra vekten du rodde tidligere i uken, og fartssettene på brystdagen ut fra en øvelse uten noen maks i det hele tatt. I stedet for å finne på en prosent for noen av dem, har begge hensikten beskrevet i radnotatet, og du velger en vekt du kan flytte raskt.

Alt kan fortsatt redigeres etter at du har lagt det inn: bytt en øvelse, endre antall sett eller endre rekkefølgen på dagen, og endringen gjelder i hele programmet.

Originalkilde

Malen i Ægir Iron bygger på denne kilden. Under den står det hva malen henter fra den.

Norton L (n.d.). PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training. biolayne.com.PHAT: to styrkedager og tre hypertrofidager, fartssett på 65 til 70 prosent av en maks på 3 til 5 rep, og alt trenes to ganger i uken

Start PHAT

Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du Powerbuilding, og så velger du PHAT fra kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, og dataene dine synkroniseres på tvers av alle tre.

Last inn PHAT gratis →