Hva er powerbuilding?
Powerbuilding er en tung basisøvelse først i økta og assistansearbeid i kroppsbyggerstil etterpå. Styrke på hovedløftet, muskelmasse på alt etter. Det er dit mange løftere havner når de slutter å konkurrere, og det er svaret på et spørsmål de vanlige målkategoriene ikke kan svare på: hvordan blir du sterkere samtidig som du blir større, i samme økt.
Definisjonen som betyr noe, handler om struktur
De fleste beskrivelser av powerbuilding stopper ved «styrke pluss hypertrofi», noe som gjelder nesten alle programmer og dermed ikke sier noe. Den nyttige definisjonen handler om formen på økta: du åpner med en basisøvelse i et lavt repintervall med høy prosent, og når det arbeidet er gjort, går intensiteten ned og volumet opp på assistanseøvelser som er valgt for muskelen, ikke for løftet.
Det som skiller dette fra et vanlig styrkeprogram med noen assistanseøvelser slengt på, er at de to halvdelene skal progrediere i motsatt retning. Basisøvelsen blir tyngre gjennom en blokk: færre rep, mer vekt, og som regel færre sett etter hvert som vekten øker. Assistanseøvelsene går motsatt vei: belastningen holder seg moderat, og sett og rep holdes eller bygges opp, fordi volumet er progresjonen for den halvdelen. Et program som ikke gjør begge deler, er egentlig ikke powerbuilding, uansett hva det heter.
Tre oppsett, alle kalt powerbuilding
Ordet dekker minst tre ulike måter å organisere den samme ideen på, og det lønner seg å vite hvilken av dem noen prøver å selge deg.
Innenfor økta. Hver dag starter tungt og avslutter med volum. Dette er den enkleste tolkningen og det de fleste ser for seg. Det passer for tre eller fire dager i uka og er det enkleste å kjøre på ubestemt tid.
Fordelt over uka. Kraftdager og hypertrofidager er separate økter. PHUL og PHAT fungerer begge slik: du trener en muskel tungt én dag og for rep en annen. Dette krever minst fire dager og gir hver egenskap et uthvilt nervesystem, som er hovedargumentet for det.
Over to dager. Noen programmer trener samme løft to ganger i uka, én gang tungt og én gang med flere rep og lavere innsats. Det er bølgende periodisering, og det er den best underbygde modellen for styrke i direkte sammenlignende forskning. Det er en mindre endring enn en full splitt, og det lar seg fint kombinere med begge de over.
Programmene som er verdt å kjenne til
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower), av Brandon Campbell, er det de fleste mener. Fire dager: Upper Power og Lower Power med 3 til 5 rep på basisøvelsene, deretter Upper Hypertrophy og Lower Hypertrophy med 8 til 12. Ingenting beregnes ut fra en maks; du legger på vekt når du klarer toppen av repintervallet. Det er det mest tilgjengelige inngangspunktet på denne lista.
PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training), av Dr. Layne Norton, går over fem dager: to kraftdager og tre hypertrofidager, der hver av dem åpner med eksplosive hurtighetssett av bevegelsen før volumet. Kraftarbeidet følger en fireukers prosentbølge mot en ekte 1RM. Det er mye trening, og det er skrevet for folk som klarer å restituere fra mye trening.
Jacked & Tan 2.0, av Cody LeFever, er GZCL-metoden kjørt for muskelmasse heller enn for et høyere sammenlagtresultat. Tolv uker, fire dager, i to seksukersblokker som hver avsluttes med en 1RM. Hovedarbeidet har ingen prosent i det hele tatt: hver økt starter med at du jobber deg opp til en repmaks for dagen, fra 10RM i uke én ned til en singel i uke seks, og vekten blir det du finner. Dropsettene etterpå er en prosent av treningsmaksen din i første blokk og av vekten du nettopp tok i andre, og det er det som gjør andre halvdel tyngre. Han er ærlig på at det handler om hypertrofi og arbeidskapasitet framfor toppstyrke, og at de tre første ukene er de verste.
5/3/1 with Boring But Big, av Jim Wendler, er powerbuilding som ikke reklamerer for seg selv som det: et tungt toppsett, deretter fem sett med ti på halve vekten. GZCLP, av Cody LeFever, beskriver det samme oppsettet som nivåer: ett løft tungt med få rep, et annet med moderate rep, deretter assistanseøvelser med mange rep. Begge blir som regel regnet som styrkeløftprogrammer, og begge er ærlige svar her.
Hva du faktisk kan forvente
Øktene blir lengre. Å holde assistansevolumet mens basisøvelsen blir tyngre er hele metoden, og det koster tid: regn med omtrent ti prosent flere arbeidssett enn samme dag kjørt som rent styrkearbeid. Hvis øktene må passe inn i et fast tidsvindu, kutt assistanseøvelser heller enn assistansesett, for å kutte settene er å kutte halvdelen som gjør det til powerbuilding.
Progresjonen blir skjev, og det er greit. Assistansearbeidet vil føles som om det går raskere enn hovedløftene, fordi arbeid med mange rep responderer raskt, og det gjør ikke en knebøymaks. Vurder blokka ut fra basisøvelsene, og vurder assistanseøvelsene ut fra om du gjør mer arbeid enn før, ikke ut fra vekten.
Og vær ærlig om hva du egentlig vil. Hvis du trener for sammenlagt, kjør et styrkeløftprogram. Hvis du trener for utseendet, kjør et kroppsbyggingsprogram. Powerbuilding er for folk som oppriktig vil ha begge deler og godtar at ingen av dem vil gå like fort som de ville gjort alene. Den avveiningen er selve poenget, ikke en svakhet.
Slik gjør du det i Ægir Iron
Programveiviseren har et Powerbuilding-valg under Treningsmål, ved siden av Styrke og muskler. Det bygger oppsettet innenfor økta: basisøvelsene følger styrkebølgen, uten tak, med færre rep og sett etter hvert som vekten øker, mens assistanseøvelsene følger en muskelvekstbølge med tak, der antall sett holdes likt gjennom blokka. Det er regelen om motsatt retning ovenfor, uttrykt som to belastningsmodeller på én dag, noe ingen av de generelle målene gjør, fordi de bruker én form på hele økta.
To og tre dager i uka er helkropp, fire er over- og underkropp to ganger, og fem og seks gir mer av det samme. Alle disse gjentar en dag, så valget med tung dag og volumdag er tilgjengelig uansett frekvens hvis du også vil trene hvert løft to ganger i uka.
PHUL, PHAT, PHUL Advanced, Jacked & Tan 2.0, 5/3/1 og GZCLP ligger alle i biblioteket under det samme valget hvis du heller vil kjøre et program som noen andre har skrevet. Hver økt kan redigeres før noe lagres, og muskeldiagrammet på siste skjerm viser hva uka faktisk trener.