Periodisering for styrke: syklus, blokk, uke, dag
Periodisering handler rett og slett om å organisere treningen over tid, slik at innsatsen bygger mot et mål i stedet for å drive tilfeldig. Det hjelper å tenke på det som lag inni hverandre, fra det store bildet ned til én enkelt økt.
Lagene, fra store til små
De fleste styrkeprogrammer kan beskrives med fire lag, og det er denne strukturen Ægir Iron bruker direkte.
- Syklus (makrosyklus): den lange buen i treningen, ofte bygget rundt et mål, som et stevne mange måneder frem i tid.
- Blokk (mesosyklus): en periode på flere uker med ett fokus, som å bygge arbeidskapasitet, legge på seg muskler eller toppe styrken.
- Uke (mikrosyklus): den faste rytmen av treningsdager som du faktisk lever med fra uke til uke.
- Dag (økt): den enkelte treningsøkten, med sine øvelser, sett, reps og intensitet.
Poenget med lagene er at hvert lag tjener laget over. Uken din finnes for å gjennomføre blokken, og blokken finnes for å flytte hele syklusen mot målet.
De viktigste modellene
Det finnes ingen enkelt riktig måte å periodisere på, og det riktige valget avhenger av erfaringen din, idretten din og hvor langt unna målet ditt er. Verdt å ha i bakhodet: en metaanalyse av periodisert mot ikke-periodisert trening fant at periodisering lå foran på maksimal styrke, men med liten margin når man korrigerte for publiseringsskjevhet (Williams TD et al., 2017). Det er viktigere å ha en struktur enn hvilken struktur du velger.
- Lineær periodisering går gradvis fra høyere volum og lavere intensitet mot lavere volum og høyere intensitet etter hvert som målet nærmer seg. Den egentlige fordelen er enkelhet, ikke overlegenhet: direkte sammenligninger der volum og intensitet er holdt likt, har stort sett favorisert bølgende belastning for styrke (Rhea et al., 2002). Lineær er derfor et fornuftig standardvalg, hovedsakelig fordi man tidlig i treningen responderer godt på nesten all konsekvent progresjon.
- Blokkperiodisering legger fokuserte blokker etter hverandre, der hver blokk utvikler en egenskap som den neste bygger videre på. Den passer mer erfarne utøvere som trenger konsentrert arbeid, og er modellen som beskrives i Issurin (2010).
- Bølgende periodisering varierer volum og intensitet innenfor samme uke i stedet for over måneder, noe som holder flere egenskaper i spill samtidig og kan føles mindre monotont. Hverdagsversjonen er en tung dag og en volumdag for samme løft: tung knebøy på mandag, og så knebøy igjen senere i uken med flere reps og lavere innsats.
Slik gjør du det i praksis
Det vanskeligste med periodisering er som regel ikke teorien, men å holde planen og den faktisk loggførte treningen på samme sted. Når øktene, uken, blokken og det langsiktige målet ditt ligger i én struktur, blir det tydelig når noe har sklidd ut og må justeres. Det er akkurat slik programbyggeren i Ægir Iron er satt opp, så planen du skriver og arbeidet du registrerer lever aldri i hver sin verden. Når du justerer underveis, henger strukturen med: bytt ut eller legg til en øvelse mens du logger, så kan du legge den inn på samme dag i resten av blokken, og når en syklus er fullført, ber appen deg om å øke treningsmaksene dine slik at neste blokk regner ut vektene på nytt.
Begge aksene over er valg du kan ta i programveiviseren, ikke modeller du må bygge for hånd. Blokkbølgen er automatisk: et program med flere blokker merkes fra Akkumulering til Realisering, og belastningen følger den buen. Den bølgende aksen er én innstilling i steget Grunnstruktur: der uken din trener et løft mer enn én gang, kan du gjøre den andre økten til en volumdag, slik at løftet får én tung økt og én økt med flere reps i samme uke. Den vises bare der oppsettet ditt faktisk gjentar en dag, for ellers finnes det ingen andre økt å gjøre lettere. Kjører du to grener samtidig, forklarer guiden om å bygge et hybridprogram hvordan uken fordeles mellom dem.
Kilder
- Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR. Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: a meta-analysis. Sports Med. 2017;47(10):2083-2100.
- Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2002;16(2):250-255.
- Issurin VB. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med. 2010;40(3):189-206.