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Périodisation pour la force : cycle, bloc, semaine, jour

La périodisation, c'est simplement l'art d'organiser votre entraînement dans le temps pour que vos efforts convergent vers un objectif au lieu de s'éparpiller au hasard. Il est utile de la voir comme un ensemble de couches imbriquées, de la vision à long terme jusqu'à une seule séance.

Les couches, de la plus grande à la plus petite

La plupart des programmes de force peuvent se décrire en quatre couches, et c'est précisément la structure qu'utilise Ægir Iron.

Cycle (macrocycle) : le grand arc de l'entraînement, souvent construit autour d'un objectif comme une compétition prévue dans plusieurs mois.
Bloc (mésocycle) : une période de plusieurs semaines avec un seul axe de travail, par exemple développer la capacité de travail, prendre du muscle ou atteindre un pic de force.
Semaine (microcycle) : le rythme récurrent des jours d'entraînement que vous vivez concrètement, semaine après semaine.
Jour (séance) : l'entraînement proprement dit, avec ses exercices, ses séries, ses répétitions et son intensité.

L'intérêt de ces couches, c'est que chacune sert celle du dessus. Votre semaine existe pour réaliser le bloc, et le bloc existe pour faire avancer l'ensemble du cycle vers l'objectif.

Les principaux modèles

Il n'existe pas une seule bonne façon de périodiser, et le bon choix dépend de votre expérience, de votre discipline et de l'éloignement de votre objectif. À garder en tête : une méta-analyse comparant entraînement périodisé et non périodisé a trouvé un avantage à la périodisation sur la force maximale, mais avec une faible marge une fois le biais de publication pris en compte (Williams TD et al., 2017). Avoir une structure compte davantage que le choix de cette structure.

La périodisation linéaire passe progressivement d'un volume élevé et d'une intensité faible à un volume faible et une intensité élevée à mesure que l'objectif approche. Son véritable atout est la simplicité plutôt que la supériorité : les études comparatives directes à volume et intensité égalisés ont généralement donné l'avantage à la périodisation ondulatoire pour la force (Rhea et al., 2002), si bien que le modèle linéaire est un choix par défaut raisonnable, surtout parce qu'en début d'entraînement, presque n'importe quelle progression régulière donne de bons résultats.
La périodisation par blocs enchaîne des blocs ciblés les uns après les autres, chacun développant une qualité sur laquelle le suivant s'appuie. Elle convient aux athlètes plus avancés qui ont besoin d'un travail concentré, et c'est le modèle exposé dans Issurin (2010).
La périodisation ondulatoire fait varier le volume et l'intensité au sein d'une même semaine plutôt que sur plusieurs mois, ce qui permet de travailler plusieurs qualités à la fois et peut paraître moins monotone. Sa version la plus courante associe un jour lourd et un jour de volume pour le même mouvement : squat lourd le lundi, puis de nouveau squat plus tard dans la semaine, avec plus de répétitions et un effort moindre.

Si vous débutez, inutile de trop réfléchir au modèle. Une structure régulière qui progresse de façon raisonnable sera plus efficace qu'un plan astucieux que vous n'arrivez pas à suivre.

Passer à la pratique

Le plus difficile avec la périodisation n'est généralement pas la théorie, mais de garder au même endroit le plan et l'entraînement réellement enregistré. Quand vos séances, votre semaine, votre bloc et votre objectif à long terme vivent tous dans une même structure, on voit tout de suite quand quelque chose a dérivé et doit être ajusté. C'est exactement ainsi qu'est organisé le créateur de programme d'Ægir Iron, si bien que le plan que vous écrivez et le travail que vous enregistrez ne vivent jamais dans des mondes séparés. Quand vous ajustez en cours de route, la structure suit : remplacez ou ajoutez un mouvement pendant l'enregistrement et vous pouvez l'appliquer au même jour sur le reste du bloc, et à la fin d'un cycle l'application vous propose de faire progresser vos max d'entraînement pour que le bloc suivant recalcule ses charges.

Les deux axes ci-dessus sont des choix que vous pouvez faire dans l'assistant de création de programme, plutôt que des modèles à construire à la main. La vague par blocs est automatique : un programme à plusieurs blocs est étiqueté de l'Accumulation à la Réalisation, et la charge suit cette trajectoire. L'axe ondulatoire correspond à un seul réglage de l'étape Structure : lorsque votre semaine entraîne un mouvement plus d'une fois, vous pouvez faire de la deuxième séance un jour de volume, de sorte que le mouvement bénéficie d'une séance lourde et d'une séance à plus de répétitions dans la même semaine. Ce réglage n'apparaît que si votre répartition répète réellement un jour, car sinon il n'y a pas de deuxième séance à alléger. Si vous menez deux disciplines de front, le guide Créer un programme hybride explique comment la semaine se répartit entre elles.

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Références

Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR. Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: a meta-analysis. Sports Med. 2017;47(10):2083-2100.
Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2002;16(2):250-255.
Issurin VB. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med. 2010;40(3):189-206.