Accueil / Outils / Calculateur de 1RM
Calculateur de 1RM
Estimez votre 1RM à partir d'une série que vous avez réellement effectuée. Saisissez la charge et le nombre de répétitions pour une estimation Epley, ou ajoutez votre RPE (7 ou plus) pour obtenir un résultat plus précis tiré du tableau RTS, qui tient compte du nombre de répétitions qu'il vous restait. Une série notée en dessous de 7 est calculée avec Epley, comme si le RPE était laissé vide. Fonctionne en livres ou en kilogrammes.
| % du 1RM | Charge |
|---|
RPE 10 = aucune répétition en réserve, 9 = environ une, 8 = environ deux. Ajoutez-le pour une estimation plus fine à RPE 7 ou plus ; laissez-le vide, ou notez la série en dessous de 7, et c'est la formule d'Epley qui est utilisée, car les notes attribuées aux séries faciles sont les moins fiables. Les séries de plus de 10 répétitions ne sont pas estimées, car aucune des deux méthodes ne permet d'en déduire un max.
Comment fonctionne l'estimation
Il existe deux façons de convertir une série en 1RM, et ce calculateur utilise la meilleure dès qu'il le peut :
- Répétitions seules (Epley) :
1RM = poids x (1 + répétitions / 30). Simple et classique, mais cette formule traite toutes les séries de cinq de la même façon, qu'elles aient été faciles ou laborieuses, et elle surestime dès que les répétitions augmentent. - Répétitions + RPE (tableau RTS) : votre charge divisée par le pourcentage du 1RM correspondant dans le tableau répétitions/RPE. Comme le RPE traduit votre proximité de l'échec, cinq répétitions à RPE 7 et cinq à RPE 10 donnent, à juste titre, des max différents.
C'est le même tableau RTS / Tuchscherer qu'Ægir Iron utilise pour analyser vos séries enregistrées et convertir une prescription de RPE en charge de travail, si bien que le chiffre reste cohérent, que vous estimiez un max ou que vous suiviez un programme. Une note inférieure à RPE 7 n'est pas utilisée, et la série est alors calculée avec Epley : c'est loin de l'échec que les pratiquants évaluent le moins bien le nombre de répétitions qu'il leur reste, quelle que soit leur expérience (Halperin et al., 2022, une méta-analyse de 12 études), et c'est une note facile qui gonfle le plus l'estimation. Ægir Iron applique la même règle à chaque estimation qu'il affiche. Au-delà de 10 répétitions, il n'y a aucune estimation : le tableau ne comporte pas de ligne aussi longue et Epley surestime systématiquement dans cette zone, si bien que ce calculateur comme l'application le signalent au lieu d'afficher un chiffre.
Sources : le tableau répétitions/RPE est le tableau de Reactive Training Systems (RTS) popularisé par Mike Tuchscherer ; la relation entre RPE et pourcentage du 1RM est étayée par Zourdos et al. (2016) et Helms et al. (2016). La méthode de repli fondée sur les seules répétitions utilise la formule d'Epley (1985).
Utiliser le tableau des pourcentages
Une fois votre 1RM estimé obtenu, le tableau vous donne les pourcentages d'entraînement courants, de 100 % à 60 %. Les programmes de powerlifting et d'haltérophilie sont rédigés en pourcentages, ce tableau fait donc le lien entre « ce que je peux faire sur une répétition » et « ce que je dois charger aujourd'hui ».
Questions fréquentes
Comment calculer votre 1RM ? À partir d'une série effectuée : saisissez la charge et les répétitions. Avec les seules répétitions, c'est la formule d'Epley qui est utilisée, 1RM = poids x (1 + répétitions / 30), pour les séries de 10 répétitions maximum ; ajouter un RPE de 7 ou plus permet de lire votre pourcentage dans le tableau RTS, ce qui est plus précis.
Quelle est la méthode la plus précise pour estimer un 1RM ? Combiner répétitions et RPE, car la proximité de l'échec compte : cinq répétitions à RPE 7 et cinq à RPE 10 impliquent des max différents.
Qu'est-ce que le RPE ? Rate of Perceived Exertion (indice d'effort perçu), de 6 à 10. RPE 10 correspond à aucune répétition en réserve, 9 à environ une, 8 à environ deux.
Livres ou kilogrammes ? Les deux. L'estimation repose sur un rapport, elle s'affiche donc dans l'unité que vous saisissez.
Obtenez gratuitement un 1RM tenant compte du RPE sur chaque série enregistrée →