Hem / Verktyg / 1RM-kalkylator
1RM-kalkylator
Uppskatta ditt 1RM utifrån ett set du faktiskt lyft. Ange vikt och reps för en uppskattning med Epley. Du kan också lägga till din RPE (7 eller tyngre) för ett mer exakt värde från RTS-tabellen som tar hänsyn till hur många reps du hade kvar. Ett set som skattas under 7 beräknas med Epley, precis som om du lämnar RPE tomt. Fungerar i pund eller kilo.
| % av 1RM | Vikt |
|---|
RPE 10 = inga reps kvar, 9 = ungefär en kvar, 8 = ungefär två. Lägg till det för en skarpare uppskattning vid RPE 7 eller tyngre. Lämnar du det tomt, eller skattar setet under 7, används Epleys formel, eftersom skattningar av lätta set är minst tillförlitliga. Set på fler än 10 reps uppskattas inte, eftersom ingen av metoderna kan förutsäga ett max utifrån dem.
Så fungerar uppskattningen
Det finns två sätt att räkna om ett set till ett 1RM, och kalkylatorn använder det bättre när den kan:
- Bara reps (Epley):
1RM = vikt x (1 + reps / 30). Enkel och standard, men den behandlar alla set på fem reps lika, oavsett om setet var lätt eller en kamp. Den ger också för höga värden när antalet reps ökar. - Reps + RPE (RTS-tabellen): din vikt delad med den procent av 1RM som tabellen för reps och RPE anger. Eftersom RPE fångar hur nära failure du var ger fem reps på RPE 7 och fem på RPE 10 korrekt olika max.
Det är samma RTS/Tuchscherer-tabell som Ægir Iron använder för att läsa av dina loggade set och för att översätta en RPE-ordination till en arbetsvikt. Därför blir värdet konsekvent, oavsett om du uppskattar ett max eller följer ett program. En skattning under RPE 7 används inte, och setet beräknas i stället med Epley. Lyftare bedömer nämligen hur många reps de har kvar sämst när de är långt från failure, oavsett erfarenhet (Halperin et al., 2022, en metaanalys av 12 studier), och en lätt skattning blåser upp uppskattningen mest. Ægir Iron tillämpar samma regel på alla uppskattningar som visas. Över 10 reps görs ingen uppskattning alls: tabellen har ingen så lång rad och Epley ger systematiskt för höga värden där. Därför säger både kalkylatorn och appen det i stället för att visa en siffra.
Källor: tabellen för reps och RPE är Reactive Training Systems (RTS)-tabellen som populariserats av Mike Tuchscherer. Sambandet mellan RPE och procent av 1RM stöds av Zourdos et al. (2016) och Helms et al. (2016). Reservmetoden med bara reps använder Epleys formel (1985).
Så använder du procenttabellen
När du har ett uppskattat 1RM visar tabellen de vanliga träningsprocenten, från 100% ner till 60%. Program i styrkelyft och tyngdlyftning skrivs i de här procenten, så tabellen är bron från ”vad klarar jag på en rep” till ”vad ska jag lägga på i dag”.
Vanliga frågor
Hur räknar du ut ditt 1RM? Utifrån ett set du gjort: ange vikt och reps. Med bara reps används Epley, 1RM = vikt x (1 + reps / 30), för set på upp till 10 reps. Lägger du till RPE 7 eller tyngre läses din procent av i RTS-tabellen, vilket är mer exakt.
Vilket är det mest exakta sättet att uppskatta 1RM? Reps och RPE tillsammans, eftersom närheten till failure spelar roll: fem reps på RPE 7 och fem på RPE 10 pekar på olika max.
Vad är RPE? Rate of Perceived Exertion (upplevd ansträngning), 6 till 10. RPE 10 är inga reps kvar, 9 ungefär en kvar, 8 ungefär två.
Pund eller kilo? Båda. Uppskattningen bygger på ett förhållande, så den visas i den enhet du anger.