Forside / Værktøjer / 1RM-beregner
1RM-beregner
Estimér din 1RM ud fra et sæt, du faktisk har løftet. Indtast vægt og gentagelser for et Epley-estimat, eller tilføj din RPE (7 eller hårdere) for et mere præcist tal fra RTS-skemaet, der tager højde for, hvor mange gentagelser du havde tilbage. Et sæt vurderet under 7 beregnes med Epley, ligesom hvis du lader RPE stå tomt. Virker i pund eller kilo.
| % af 1RM | Vægt |
|---|
RPE 10 = ingen gentagelser tilbage, 9 = cirka én tilbage, 8 = cirka to. Tilføj den for et skarpere estimat ved RPE 7 eller hårdere; lader du den stå tom, eller vurderer du sættet under 7, bruges Epley-formlen, fordi vurderinger af lette sæt er de mindst pålidelige. Sæt på over 10 gentagelser bliver ikke estimeret, fordi ingen af metoderne kan forudsige et max ud fra dem.
Sådan virker estimatet
Der er to måder at omregne et sæt til en 1RM på, og beregneren bruger den bedste, når den kan:
- Kun gentagelser (Epley):
1RM = weight x (1 + reps / 30). Enkel og standard, men den behandler alle sæt på fem ens, uanset om de var lette eller en kamp, og den rammer for højt, når gentagelserne stiger. - Gentagelser + RPE (RTS-skema): din vægt divideret med den procent af 1RM, som skemaet over gentagelser og RPE angiver. Fordi RPE viser, hvor tæt på failure du var, giver fem gentagelser ved RPE 7 og fem ved RPE 10 korrekt forskellige max.
Det er det samme RTS / Tuchscherer-skema, som Ægir Iron bruger til at læse dine loggede sæt og til at omsætte en RPE-anvisning til en arbejdsvægt, så tallet er det samme, uanset om du estimerer et max eller følger et program. En vurdering under RPE 7 bliver ikke brugt, og sættet beregnes i stedet med Epley: løftere vurderer mindst præcist, hvor mange gentagelser de har tilbage, når de er langt fra failure, uanset erfaring (Halperin et al., 2022, en metaanalyse af 12 studier), og en let vurdering puster estimatet mest op. Ægir Iron bruger samme regel på alle de estimater, appen viser. Over 10 gentagelser er der slet intet estimat: skemaet har ingen række så lang, og Epley rammer systematisk for højt der, så både beregneren og appen siger det i stedet for at vise et tal.
Kilder: skemaet over gentagelser og RPE er Reactive Training Systems' (RTS) skema, gjort populært af Mike Tuchscherer; sammenhængen mellem RPE og procent af 1RM understøttes af Zourdos et al. (2016) og Helms et al. (2016). Reserveløsningen med kun gentagelser bruger Epley-formlen (1985).
Sådan bruger du procenttabellen
Når du har en estimeret 1RM, giver tabellen dig de almindelige træningsprocenter, fra 100% ned til 60%. Programmer i styrkeløft og vægtløftning er skrevet i disse procenter, så det er broen fra »hvad kan jeg tage én gang« til »hvad skal jeg lægge på i dag«.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan beregner du din 1RM? Ud fra et sæt, du har lavet: indtast vægt og gentagelser. Med kun gentagelser bruges Epley, 1RM = weight x (1 + reps / 30), for sæt op til 10 gentagelser; tilføjer du en RPE på 7 eller hårdere, aflæses din procent i RTS-skemaet, hvilket er mere præcist.
Hvad er den mest præcise måde at estimere en 1RM på? Gentagelser og RPE sammen, fordi det betyder noget, hvor tæt du er på failure: fem gentagelser ved RPE 7 og fem ved RPE 10 peger på forskellige max.
Hvad er RPE? Rate of Perceived Exertion (oplevet anstrengelse), 6 til 10. RPE 10 er ingen gentagelser tilbage, 9 er cirka én tilbage, 8 cirka to.
Pund eller kilo? Begge dele. Estimatet er et forhold, så det kommer tilbage i den enhed, du indtaster.