Forside / Guides / Estimeret 1RM ud fra RPE
Estimeret 1RM ud fra RPE: Hvorfor anstrengelsen ændrer regnestykket
Alle 1RM-formler, der bygger på gentagelser, har den samme blinde vinkel: De ved ikke, hvor hårdt sættet var. Fem gentagelser ved RPE 7 og fem gentagelser ved RPE 10 giver præcis det samme estimat, og det burde de ikke. Når anstrengelsen kommer med i regnestykket, er problemet løst.
Den klassiske metode: formler, der kun bruger gentagelser
Det mest kendte estimat er Epleys formel (Epley, 1985):
Løfter du 300 i 5, siger den, at dit max er omkring 350. Den er enkel, den er ret god fra 1 til 10 gentagelser, og den bliver dårligere, jo flere gentagelser du tager (over cirka 10 gentagelser begynder alle de klassiske formler at gætte). Men dens største begrænsning ligger i selve inputtet: Vægt og gentagelser er alt, hvad den ser. Uanset om de 5 gentagelser gik let med 3 tilbage i tanken, eller om det var et sæt, hvor du gik helt til grænsen, giver formlen det samme tal.
Hvad RPE tilføjer
RPE i styrketræning er i praksis en skala for gentagelser i reserve: RPE 10 betyder, at der intet er tilbage, RPE 9 betyder én gentagelse tilbage, RPE 8 betyder to, og så videre (formaliseringen kommer fra Zourdos og kolleger, 2016, der byggede videre på Mike Tuchscherers arbejde, mens den praktiske anvendelse er beskrevet af Helms og kolleger, 2016). Det ekstra input slår fast, hvad et sæt faktisk siger om dit max. Standardtabellen omsætter enhver kombination af gentagelser og RPE til en procentdel af 1RM, og estimatet bliver:
Regneeksempel med 300 pund i 5 gentagelser:
- 5 gentagelser ved RPE 10 (et ægte 5RM): Ifølge tabellen er det cirka 86,3 % af max, så estimatet er 300 ÷ 0,863 ≈ 348.
- 5 gentagelser ved RPE 7 (3 gentagelser i reserve): cirka 78,6 % af max, så estimatet er 300 ÷ 0,786 ≈ 382.
- Epley, i begge tilfælde: 350. Rigtigt i det ene tilfælde, 30 pund for lavt i det andet.
Det lettere sæt peger på det højere max, og det overrasker mange i starten. Gentagelser i reserve er styrke, du har vist ved ikke at få brug for dem.
Hvornår formler med kun gentagelser stadig er det rigtige værktøj
Der er to reelle begrænsninger. For det første dækker RPE-tabellen cirka 1 til 10 gentagelser ved RPE 6 til 10. Uden for det interval puster du estimaterne op, hvis du strækker tabellen, så en formel, der kun bruger gentagelser, er den sikreste nødløsning. Ægir Iron ser også bort fra vurderinger under RPE 7 og beregner de sæt ud fra gentagelser alene, fordi løftere er dårligst til at vurdere gentagelser i reserve, når de er langt fra udmattelse (Halperin et al., 2022). For det andet er et estimat med RPE kun så godt som den RPE, du logger. Hvis du ikke vurderer sættet, er der intet at arbejde med. Under alle omstændigheder er ethvert estimat bare et estimat. Stanghastighed, søvn og kropsvægt flytter alle dit reelle max fra dag til dag.
Sådan gør Ægir Iron
Når et logget sæt har en RPE, estimerer Ægir Iron dit 1RM ud fra tabellen. Når det ikke har, eller når RPE'en ligger uden for tabellens interval, falder den tilbage på Epley. Over 10 gentagelser estimerer den slet ikke noget og siger det, fordi tabellen stopper der, og Epley rammer for højt derover. Den samme tabel bruges også den anden vej til at omsætte RPE-angivelser til procenter i programbyggeren, så et sæts underforståede intensitet betyder det samme, uanset om du læser en plan fremad eller et logget sæt baglæns. Estimatet vises live, mens du logger, styrer dine fremskridtsgrafer og styrkestandarder og indgår i din relative intensitetsfordeling.
Kilder
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985. Ingen DOI (trykt udgave).