Home / Gidsen / Geschat 1RM op basis van RPE
Geschat 1RM op basis van RPE: waarom inspanning de berekening verandert
Elke 1RM-formule op basis van herhalingen heeft dezelfde blinde vlek: hij weet niet hoe zwaar de set was. Vijf herhalingen op RPE 7 en vijf herhalingen op RPE 10 geven precies dezelfde schatting, en dat zou niet moeten. Neem je inspanning mee in de berekening, dan los je dat op.
De klassieke aanpak: formules die alleen naar herhalingen kijken
De bekendste schatting is de formule van Epley (Epley, 1985):
Til je 300 voor 5 herhalingen, dan zegt de formule dat je max rond de 350 ligt. Hij is simpel, redelijk betrouwbaar tussen 1 en 10 herhalingen, en wordt minder nauwkeurig naarmate het aantal herhalingen stijgt (boven ongeveer 10 herhalingen gaan alle klassieke formules gokken). Maar de grootste beperking zit in de input zelf: gewicht en herhalingen zijn het enige wat hij ziet. Of die 5 herhalingen nu soepel gingen met nog 3 in de tank, of een loodzware grind waren waarbij je alles gaf, de formule geeft hetzelfde getal.
Wat RPE toevoegt
RPE in krachttraining is in feite een schaal voor herhalingen in reserve: RPE 10 betekent niets meer over, RPE 9 betekent nog één herhaling over, RPE 8 nog twee, enzovoort (de formalisering komt van Zourdos en collega's, 2016, voortbouwend op het werk van Mike Tuchscherer, met de praktische toepassing uitgewerkt door Helms en collega's, 2016). Die extra input legt vast wat een set echt over je max zegt. De standaardtabel koppelt elke combinatie van herhalingen en RPE aan een percentage van je 1RM, en de schatting wordt:
Uitgewerkt voorbeeld met 300 pound voor 5 herhalingen:
- 5 herhalingen op RPE 10 (een echte 5RM): volgens de tabel is dat ongeveer 86,3% van je max, dus de schatting is 300 ÷ 0,863 ≈ 348.
- 5 herhalingen op RPE 7 (3 herhalingen in reserve): ongeveer 78,6% van je max, dus de schatting is 300 ÷ 0,786 ≈ 382.
- Epley, in beide gevallen: 350. In het ene geval klopt dat, in het andere zit hij 30 pound te laag.
De makkelijkere set wijst op de hogere max, en dat verrast mensen in eerste instantie. Herhalingen in reserve zijn kracht die je hebt laten zien door ze niet nodig te hebben.
Wanneer een formule met alleen herhalingen nog de juiste tool is
Er zijn twee echte beperkingen. Ten eerste werkt de RPE-tabel ongeveer tussen 1 en 10 herhalingen op RPE 6 tot 10; daarbuiten leidt het oprekken van de tabel tot te hoge schattingen, dus is een formule op basis van alleen herhalingen de veiligere terugvaloptie. Ægir Iron laat scores onder RPE 7 ook buiten beschouwing en beoordeelt die sets alleen op herhalingen, omdat lifters herhalingen in reserve het minst nauwkeurig inschatten als ze ver van falen zitten (Halperin et al., 2022). Ten tweede is een schatting met RPE maar zo goed als de RPE die je logt; geef je de set geen score, dan is er niets om mee te werken. Hoe dan ook: elke schatting blijft een schatting. Stangsnelheid, slaap en lichaamsgewicht laten je echte max allemaal van dag tot dag schommelen.
Zo doet Ægir Iron het
Heeft een gelogde set een RPE, dan schat Ægir Iron je 1RM via de tabel; heeft de set die niet, of valt de RPE buiten het bereik van de tabel, dan valt de app terug op Epley. Boven 10 herhalingen schat de app helemaal niets en meldt dat ook, want daar houdt de tabel op en schat Epley te hoog. Dezelfde tabel werkt ook andersom: in de programmabouwer zet hij RPE-voorschriften om in percentages, zodat de intensiteit van een set hetzelfde betekent, of je nu een plan vooruit leest of een gelogde set terugrekent. De schatting verschijnt live terwijl je logt, stuurt je voortgangsgrafieken en krachtstandaarden aan en voedt je relatieve intensiteitsverdeling.
Bronnen
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985. Geen DOI (gedrukt).