Home / Gidsen / Krachtplateau herkennen

Krachtplateau herkennen: lees de trend, niet de reeks

Genoeg apps beloven je plateau te signaleren. Het idee is goed; de gebruikelijke berekening niet. Een melding als „je geschatte 1RM is in drie trainingen niet gestegen” draait een reeksteller op een 1RM-formule die alleen naar herhalingen kijkt, en beide helften daarvan kloppen niet voor iedereen die in blokken en cycli traint.

Het probleem met „geen nieuw record in drie trainingen”

Een plateaumelding heeft twee taken: je 1RM schatten op basis van een werkset, en bepalen wanneer die schatting niet meer beweegt. De gangbare versie doet het eerste met een formule die alleen naar herhalingen kijkt en het tweede met een reeksteller: als de schatting in drie sessies geen nieuwe piek heeft bereikt, gaat de melding af. Beide keuzes lopen stuk zodra je training gestructureerd wordt.

Schattingen op basis van alleen herhalingen zijn blind voor inspanning

De schatting op basis van alleen herhalingen die bijna iedereen gebruikt, is de Epley-formule:

geschat 1RM = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30) → 235 × (1 + 9 ÷ 30) = 306 lb

Kijk wat er ontbreekt: hoe zwaar de set was. Of je 235 × 9 er moeizaam uitperst op RPE 9, of 235 × 9 er vlot uitgooit met nog drie herhalingen in de tank op RPE 7, Epley geeft in beide gevallen 306. Stel je dus een lifter voor die twee maanden lang elke week 235 × 9 haalt terwijl de set steeds makkelijker wordt en de RPE daalt van 9 naar 7. Dat is echte vooruitgang (hetzelfde gewicht met meer reserve), maar een schatting op basis van alleen herhalingen geeft de hele tijd een vlakke 306 aan en noemt het een plateau. Het omgekeerde is net zo erg: als hetzelfde gewicht en dezelfde herhalingen meer gaan kosten en de RPE week na week stijgt, is dat een achteruitgang die een getal op basis van alleen herhalingen weergeeft als „geen verandering”.

Een RPE-gebaseerde schatting lost dit op door te kijken hoe dicht je bij falen zat. Dezelfde 235 × 9 wijst op een veel hoger maximum bij RPE 7 (herhalingen over) dan bij RPE 10 (niets meer over), dus de schatting stijgt als de lift makkelijker wordt en daalt als die zwaarder wordt, en dat is precies wat een plateau-analyse moet volgen.

Een reeksteller slaat alarm tijdens normale training

De reeksteller is de tweede fout. Golvende en op percentages gebaseerde programma's zijn zo opgebouwd dat je niet elke week een nieuw herhalingsmaximum zet. Back-off sets, volumeblokken, deloads en de lichte weken van een golf leveren allemaal bewust reeksen van „geen nieuw record” op. Een teller die zulke reeksen signaleert, signaleert dat het plan werkt zoals bedoeld, en zo leer je een lifter de melding te negeren. Echte krachtplateaus zijn een normaal onderdeel van periodisering, dus een vlakke week is informatie, geen noodgeval.

Een reeksteller kan een plateau niet onderscheiden van een golf. Drie vlakke trainingen binnen een accumulatieblok betekent dat het blok zijn werk doet; drie vlakke maanden op piekintensiteit is een ander verhaal. Alleen de vorm van de trend maakt het verschil.

Zo herken je een echt plateau

Een plateau is een eigenschap van de trend, niet van de laatste paar sessies. Zo lees je het goed:

Neem inspanning mee in het getal. Gebruik een RPE-gebaseerd geschat 1RM, zodat een lift die makkelijker wordt als vooruitgang telt en een grind als stagnatie.
Trek een robuuste trendlijn, geen reeks. Neem per sessie je beste geschatte 1RM over ongeveer de laatste acht weken en trek daar een lijn doorheen. Een robuuste fit (de Theil-Sen-schatter, de mediaan van alle paarsgewijze hellingen) zorgt ervoor dat één sessie waarin je ziek was of een typefout bij het invoeren het oordeel niet kan omgooien, zoals dat bij de gewone kleinste-kwadratenmethode wel kan. Vlak of dalend over die periode is een plateau; duidelijk stijgend niet.
Zorg voor genoeg data. Een trend heeft genoeg recente sessies nodig, verspreid over genoeg tijd, om iets te betekenen, en bij een lift die je al weken niet hebt getraind is er sprake van detraining, niet van een plateau. Onder die grens is het juiste antwoord „niet genoeg data”, geen vals alarm.

Grind of gewoon volume?

Er is nog één signaal dat van een vlakke schatting een diagnose maakt: je RPE-trend op dezelfde lift. Een vlak geschat 1RM terwijl je RPE stijgt, is een echte grind-stagnatie, harder werken voor dezelfde output, en dat is het minst dubbelzinnige plateau dat er bestaat. Een vlak geschat 1RM bij een lage, stabiele RPE is meestal gewoon licht werk of volumewerk dat nooit bedoeld was om een max te zetten. Door inspanning naast de schatting te bekijken, onderscheid je de twee, en dat is onzichtbaar voor elke tool die alleen herhalingen telt.

Je eigen trend lezen

Als je geschatte 1RM gelijk blijft maar het gewicht lichter aanvoelt (RPE zakt langzaam), word je sterker. Ga door; het getal volgt vanzelf.
Als je geschatte 1RM gelijk blijft en de RPE op dezelfde gewichten langzaam stijgt, is dat echte stagnatie. Een back-off of een geplande deload krijgt het meestal weer in beweging.
Als het vlak is omdat je midden in een accumulatiefase zit of in een lichte week, dan is dat het plan. Beoordeel het plateau op blokniveau, niet op sessieniveau.
Als een lift alleen vlak werd omdat je hem niet meer trainde, is dat detraining, geen plateau.

Ægir Iron doet dit automatisch. Het volgt de trend van je RPE-gebaseerde geschatte 1RM per lift over de laatste acht weken met een robuuste Theil-Sen-fit, leest je RPE-trend ernaast om een grind te onderscheiden van licht volume, en toont een vlakke of dalende lift in je Analytics-overzicht als beschrijving van de trend, nooit als opdracht om harder te pushen. De volledige methode, met bronnen, staat beschreven in de app.

Veelgestelde vragen over krachtplateaus

Hoe weet ik of ik echt op een plateau zit? Een echt plateau is een vlakke of dalende trend in je geschatte 1RM over een zinvolle periode, niet een paar trainingen zonder nieuw record. Omdat programma's de belasting bewust laten golven, zijn korte reeksen zonder nieuw record normaal. Trek een robuuste trendlijn over ongeveer acht weken en bekijk je RPE ernaast.

Waarom blijft mijn geschatte 1RM gelijk terwijl het gewicht lichter aanvoelt? Een formule die alleen naar herhalingen kijkt, zoals Epley, geeft bij hetzelfde gewicht en hetzelfde aantal herhalingen steeds dezelfde schatting, hoe zwaar de set ook was. Een RPE-gebaseerde schatting kijkt hoe dicht je bij falen zat, dus die stijgt als dezelfde lift makkelijker wordt.

Is een plateaumelding na drie vlakke trainingen betrouwbaar? Op zichzelf niet. Drie trainingen is te kort om een plateau te onderscheiden van een normale trainingsgolf, een deload of een volumeblok, die allemaal bewust reeksen zonder nieuw record opleveren.

Welke app herkent krachtplateaus? Ægir Iron signaleert een vlakke of dalende trend in je RPE-gebaseerde geschatte 1RM per lift over de laatste acht weken met een robuuste Theil-Sen-fit, en leest je RPE-trend ernaast, zodat een grind niet voor een plateau wordt aangezien.

Volg gratis je echte krachttrend →

Bronnen

Sen PK. Estimates of the regression coefficient based on Kendall's tau. J Am Stat Assoc. 1968;63(324):1379-1389.
Theil H. A rank-invariant method of linear and polynomial regression analysis. Nederl Akad Wetensch Proc. 1950;53:386-392. Geen DOI (gedrukt).
Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275.
Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.
Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985. Geen DOI (gedrukt).