1RM-calculator
Schat je 1RM op basis van een set die je echt hebt getild. Vul het gewicht en de herhalingen in voor een schatting met Epley, of voeg je RPE toe (7 of zwaarder) voor een nauwkeuriger getal uit de RTS-tabel dat rekening houdt met hoeveel herhalingen je nog over had. Een set met een score onder 7 wordt berekend met Epley, net als wanneer je RPE leeg laat. Werkt in pond of kilogram.
| % van 1RM | Gewicht |
|---|
RPE 10 = geen herhalingen over, 9 = ongeveer één over, 8 = ongeveer twee. Voeg hem toe voor een scherpere schatting bij RPE 7 of zwaarder; laat hem leeg, of geef de set een score onder 7, en dan wordt de formule van Epley gebruikt, omdat scores voor lichte sets het minst betrouwbaar zijn. Sets van meer dan 10 herhalingen worden niet geschat, omdat geen van beide methoden daar een max uit kan voorspellen.
Zo werkt de schatting
Er zijn twee manieren om van een set een 1RM te maken, en deze calculator gebruikt waar mogelijk de betere:
- Alleen herhalingen (Epley):
1RM = weight x (1 + reps / 30). Simpel en standaard, maar elke set van vijf telt hetzelfde, of hij nu makkelijk ging of een gevecht was, en de uitkomst valt te hoog uit zodra het aantal herhalingen oploopt. - Herhalingen + RPE (RTS-tabel): je gewicht gedeeld door het percentage van je 1RM dat in de tabel bij die herhalingen en die RPE hoort. Omdat RPE aangeeft hoe dicht je bij falen zat, geven vijf herhalingen op RPE 7 en vijf op RPE 10 terecht een verschillende max.
Dit is dezelfde RTS/Tuchscherer-tabel die Ægir Iron gebruikt om je gelogde sets te lezen en om een RPE-voorschrift om te zetten naar een werkgewicht. Zo is het getal overal hetzelfde, of je nu een max schat of een programma volgt. Een score onder RPE 7 wordt niet gebruikt en de set wordt in plaats daarvan met Epley berekend: lifters schatten het minst nauwkeurig in hoeveel herhalingen ze nog over hebben als ze ver van falen zitten, ongeacht hun ervaring (Halperin et al., 2022, een meta-analyse van 12 studies), en een lage score blaast de schatting het meest op. Ægir Iron past dezelfde regel toe op elke schatting die de app laat zien. Boven de 10 herhalingen is er helemaal geen schatting: de tabel heeft geen rij die zo ver gaat en Epley valt daar stelselmatig te hoog uit, dus zowel deze calculator als de app melden dat in plaats van een getal te tonen.
Bronnen: de tabel met herhalingen per RPE is de tabel van Reactive Training Systems (RTS), populair gemaakt door Mike Tuchscherer; het verband tussen RPE en het percentage van je 1RM wordt ondersteund door Zourdos et al. (2016) en Helms et al. (2016). De terugvaloptie met alleen herhalingen gebruikt de formule van Epley (1985).
De percentagetabel gebruiken
Als je eenmaal een geschat 1RM hebt, geeft de tabel je de gangbare trainingspercentages, van 100% tot 60%. Programma's voor powerlifting en gewichtheffen worden in deze percentages geschreven, dus dit is de brug van “wat kan ik voor één herhaling” naar “wat moet ik vandaag op de stang leggen”.
Veelgestelde vragen
Hoe bereken je je 1RM? Op basis van een set die je hebt gedaan: vul gewicht en herhalingen in. Met alleen herhalingen wordt Epley gebruikt, 1RM = weight x (1 + reps / 30), voor sets tot 10 herhalingen; voeg je een RPE van 7 of zwaarder toe, dan wordt je percentage afgelezen uit de RTS-tabel, en dat is nauwkeuriger.
Wat is de nauwkeurigste manier om een 1RM te schatten? Herhalingen en RPE samen, omdat het uitmaakt hoe dicht je bij falen zit: vijf herhalingen op RPE 7 en vijf op RPE 10 wijzen op verschillende maxen.
Wat is RPE? Rate of Perceived Exertion (ervaren inspanning), 6 tot 10. RPE 10 is geen herhalingen over, 9 is ongeveer één over, 8 ongeveer twee.
Pond of kilogram? Allebei. De schatting is een verhouding, dus je krijgt hem terug in de eenheid die je invult.