Etusivu / Työkalut / 1RM-laskuri
1RM-laskuri
Arvioi yhden toiston maksimisi oikeasti nostamastasi sarjasta. Syötä paino ja toistot, niin saat Epleyn kaavaan perustuvan arvion, tai lisää RPE (7 tai raskaampi), niin saat RTS-taulukosta tarkemman tuloksen, joka huomioi, montako toistoa sinulla oli jäljellä. Alle 7:n RPE:llä arvioitu sarja lasketaan Epleyn kaavalla, samoin kuin jos jätät RPE:n tyhjäksi. Toimii paunoilla tai kiloilla.
| % 1RM:stä | Paino |
|---|
RPE 10 = ei toistoja jäljellä, 9 = noin yksi jäljellä, 8 = noin kaksi. Lisää se, niin saat tarkemman arvion, kun RPE on 7 tai raskaampi; jos jätät sen tyhjäksi tai arvioit sarjan alle 7:n, käytetään Epleyn kaavaa, koska kevyiden sarjojen arviot ovat epäluotettavimpia. Yli 10 toiston sarjoja ei arvioida, koska kumpikaan menetelmä ei ennusta niistä maksimia.
Näin arvio toimii
Sarjan voi muuttaa yhden toiston maksimiksi kahdella tavalla, ja tämä laskuri käyttää parempaa aina kun voi:
- Pelkät toistot (Epley):
1RM = paino x (1 + toistot / 30). Yksinkertainen ja vakiintunut, mutta se kohtelee jokaista viiden toiston sarjaa samoin, oli sarja kevyt tai hampaat irvessä väännetty, ja se antaa liian suuria arvoja toistomäärän kasvaessa. - Toistot + RPE (RTS-taulukko): nostamasi paino jaettuna sillä 1RM-prosentilla, jonka taulukko antaa toistomäärälle ja RPE:lle. Koska RPE kuvaa, kuinka lähellä uupumusta olit, viisi toistoa RPE 7:llä ja viisi RPE 10:llä antavat perustellusti eri maksimit.
Tämä on sama RTS/Tuchscherer-taulukko, jolla Ægir Iron tulkitsee kirjaamasi sarjat ja muuntaa RPE-ohjeen työpainoksi, joten luku on yhtenäinen, arvioitpa maksimia tai seuraat ohjelmaa. Alle RPE 7:n arviota ei käytetä, vaan sarja lasketaan sen sijaan Epleyn kaavalla: nostajat arvioivat jäljellä olevat toistonsa epätarkimmin ollessaan kaukana uupumuksesta, kokemuksesta riippumatta (Halperin ym., 2022, 12 tutkimuksen meta-analyysi), ja kevyeksi arvioitu sarja paisuttaa arviota eniten. Ægir Iron soveltaa samaa sääntöä jokaiseen näyttämäänsä arvioon. Yli 10 toiston sarjoista ei anneta arviota lainkaan: taulukossa ei ole niin pitkää riviä ja Epley antaa niillä järjestelmällisesti liian suuria arvoja, joten sekä tämä laskuri että sovellus kertovat sen luvun näyttämisen sijaan.
Lähteet: toistot RPE:n mukaan -taulukko on Mike Tuchschererin tunnetuksi tekemä Reactive Training Systemsin (RTS) taulukko; RPE:n ja 1RM-prosentin välistä yhteyttä tukevat Zourdos ym. (2016) ja Helms ym. (2016). Pelkkiin toistoihin perustuva varamenetelmä käyttää Epleyn kaavaa (1985).
Prosenttitaulukon käyttö
Kun sinulla on arvioitu 1RM, taulukko näyttää yleisimmät harjoitusprosentit 100 %:sta 60 %:iin. Voimanosto- ja painonnosto-ohjelmat kirjoitetaan näinä prosentteina, joten taulukko on silta kysymyksestä ”paljonko nostan kerran” kysymykseen ”paljonko laitan tankoon tänään”.
Usein kysyttyä
Miten yhden toiston maksimi lasketaan? Tekemästäsi sarjasta: syötä paino ja toistot. Pelkillä toistoilla käytetään Epleyn kaavaa, 1RM = paino x (1 + toistot / 30), enintään 10 toiston sarjoille. Kun lisäät RPE-arvon 7 tai sitä kovemman, prosenttiosuus luetaan RTS-taulukosta, mikä on tarkempaa.
Mikä on tarkin tapa arvioida 1RM? Toistot ja RPE yhdessä, koska ratkaisevaa on, kuinka lähellä uupumusta sarja päättyy: viisi toistoa RPE 7:llä ja viisi RPE 10:llä viittaavat eri maksimeihin.
Mikä on RPE? Rate of Perceived Exertion eli koettu kuormittavuus, 6–10. RPE 10 tarkoittaa, ettei toistoja ole jäljellä, 9 noin yhtä jäljellä olevaa, 8 noin kahta.
Paunat vai kilot? Molemmat. Arvio on suhdeluku, joten se näytetään siinä yksikössä, jolla syötät arvot.
Hanki RPE:n huomioiva 1RM-arvio jokaisesta kirjaamastasi sarjasta ilmaiseksi →