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Calculadora de 1RM
Estima tu 1RM a partir de una serie que hayas levantado de verdad. Introduce el peso y las repeticiones para una estimación con Epley, o añade tu RPE (7 o superior) para un número más preciso según la tabla de RTS, que tiene en cuenta cuántas repeticiones te quedaban. Una serie valorada por debajo de 7 se calcula con Epley, igual que si dejas el RPE en blanco. Funciona en libras o kilos.
| % del 1RM | Peso |
|---|
RPE 10 = no te quedan repeticiones, 9 = te queda más o menos una, 8 = unas dos. Añádelo para una estimación más fina con RPE 7 o superior; si lo dejas en blanco o valoras la serie por debajo de 7, se usa la fórmula de Epley, porque las valoraciones de series fáciles son las menos fiables. Las series de más de 10 repeticiones no se estiman, porque ningún método predice un máximo a partir de ellas.
Cómo funciona la estimación
Hay dos formas de convertir una serie en un 1RM, y esta calculadora usa la mejor siempre que puede:
- Solo repeticiones (Epley):
1RM = weight x (1 + reps / 30). Sencilla y estándar, pero trata igual todas las series de cinco, tanto si fueron fáciles como si fueron agónicas, y da cifras altas cuando suben las repeticiones. - Repeticiones + RPE (tabla de RTS): tu peso dividido entre el porcentaje del 1RM que indica la tabla de repeticiones por RPE. Como el RPE refleja lo cerca del fallo que estabas, cinco repeticiones a RPE 7 y cinco a RPE 10 dan, con razón, máximos distintos.
Es la misma tabla de RTS / Tuchscherer que usa Ægir Iron para leer tus series registradas y convertir una prescripción de RPE en un peso de trabajo, así que el número es coherente tanto si estimas un máximo como si sigues un programa. Una valoración por debajo de RPE 7 no se usa, y la serie se calcula con Epley: los levantadores juzgan con menos precisión cuántas repeticiones les quedan cuando están lejos del fallo, sea cual sea su experiencia (Halperin et al., 2022, un metaanálisis de 12 estudios), y una valoración fácil es la que más infla la estimación. Ægir Iron aplica la misma regla a cada estimación que muestra. Pasadas las 10 repeticiones no hay ninguna estimación: la tabla no tiene una fila tan larga y Epley da cifras sistemáticamente altas en ese rango, así que tanto esta calculadora como la app lo indican en lugar de mostrar un número.
Fuentes: la tabla de repeticiones por RPE es la tabla de Reactive Training Systems (RTS) popularizada por Mike Tuchscherer; la relación entre el RPE y el porcentaje del 1RM está respaldada por Zourdos et al. (2016) y Helms et al. (2016). La alternativa basada solo en repeticiones usa la fórmula de Epley (1985).
Cómo usar la tabla de porcentajes
Cuando tengas un 1RM estimado, la tabla te da los porcentajes de entrenamiento habituales, del 100% al 60%. Los programas de powerlifting y halterofilia se escriben con estos porcentajes, así que esto es el puente entre «lo que puedo levantar a una repetición» y «lo que debería cargar hoy».
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculas tu 1RM? A partir de una serie que hayas hecho: introduce el peso y las repeticiones. Solo con las repeticiones se usa Epley, 1RM = weight x (1 + reps / 30), para series de hasta 10 repeticiones; si añades un RPE de 7 o superior, se lee tu porcentaje en la tabla de RTS, lo que es más preciso.
¿Cuál es la forma más precisa de estimar el 1RM? Repeticiones y RPE juntos, porque importa lo cerca que estés del fallo: cinco repeticiones a RPE 7 y cinco a RPE 10 implican máximos distintos.
¿Qué es el RPE? Rate of Perceived Exertion (esfuerzo percibido), de 6 a 10. RPE 10 es que no te quedan repeticiones, 9 que te queda más o menos una, 8 unas dos.
¿Libras o kilos? Las dos. La estimación es una proporción, así que sale en la unidad que introduzcas.
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