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1RM estimado a partir del RPE: por qué el esfuerzo cambia las cuentas

Todas las fórmulas de 1RM basadas en repeticiones tienen el mismo punto ciego: no saben lo dura que fue la serie. Cinco repeticiones a RPE 7 y cinco a RPE 10 dan estimaciones idénticas, y no debería ser así. Añadir el esfuerzo a las cuentas lo soluciona.

El enfoque clásico: fórmulas solo con repeticiones

La estimación más conocida es la fórmula de Epley (Epley, 1985):

1RM estimado = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)

Levanta 300 a 5 repeticiones y te dirá que tu máximo ronda los 350. Es sencilla, funciona razonablemente bien entre 1 y 10 repeticiones y pierde precisión a medida que suben las repeticiones (a partir de unas 10, todas las fórmulas clásicas empiezan a adivinar). Pero su limitación de fondo está en los datos de entrada: solo ve peso y repeticiones. Tanto si esas 5 repeticiones salieron limpias y con 3 en la recámara como si fueron una pelea a tope, la fórmula devuelve el mismo número.

Lo que aporta el RPE

En el entrenamiento de fuerza, el RPE es en la práctica una escala de repeticiones en reserva: RPE 10 significa que no queda nada, RPE 9 que queda una repetición, RPE 8 que quedan dos, y así sucesivamente (la formalización viene de Zourdos y colaboradores, 2016, a partir del trabajo de Mike Tuchscherer, y la aplicación práctica la desarrollan Helms y colaboradores, 2016). Ese dato extra concreta lo que una serie dice realmente sobre tu máximo. La tabla estándar asigna a cualquier combinación de repeticiones y RPE un porcentaje del 1RM, y la estimación queda así:

1RM estimado = peso ÷ (porcentaje de la tabla para esas repeticiones + RPE)

Ejemplo resuelto con 300 libras a 5 repeticiones:

5 repeticiones a RPE 10 (un 5RM real): según la tabla, eso es aproximadamente el 86,3 % del máximo, así que la estimación es 300 ÷ 0,863 ≈ 348.
5 repeticiones a RPE 7 (3 repeticiones en reserva): aproximadamente el 78,6 % del máximo, así que la estimación es 300 ÷ 0,786 ≈ 382.
Epley, en ambos casos: 350. Acierta en uno y se queda 30 libras corto en el otro.

La serie más fácil implica el máximo más alto, algo que al principio sorprende. Las repeticiones en reserva son fuerza que has demostrado al no necesitarlas.

Cuándo sigue siendo mejor usar solo repeticiones

Hay dos límites reales. Primero, el dominio de la tabla de RPE va aproximadamente de 1 a 10 repeticiones a RPE 6 a 10; fuera de ese rango, estirar la tabla infla las estimaciones, así que una fórmula basada solo en repeticiones es la alternativa más segura. Ægir Iron también descarta las valoraciones por debajo de RPE 7 y calcula esas series solo con las repeticiones, porque los levantadores estiman peor las repeticiones en reserva cuando están lejos del fallo (Halperin et al., 2022). Segundo, una estimación basada en RPE solo es tan buena como el RPE que registras; si no valoras la serie, no hay nada con lo que trabajar. En cualquier caso, toda estimación es una estimación. La velocidad de la barra, el sueño y el peso corporal hacen que tu máximo real varíe de un día a otro.

Cómo lo hace Ægir Iron

Cuando una serie registrada lleva RPE, Ægir Iron estima tu 1RM mediante la tabla; cuando no lo lleva, o el RPE queda fuera del rango de la tabla, recurre a Epley. Por encima de 10 repeticiones no estima nada y te lo indica, porque la tabla termina ahí y Epley da valores demasiado altos a partir de ese punto. La misma tabla funciona también en sentido inverso para traducir las prescripciones de RPE a porcentajes en el creador de programas, de modo que la intensidad implícita de una serie significa lo mismo tanto si lees un plan hacia delante como una serie registrada hacia atrás. La estimación se muestra en directo mientras registras, alimenta tus gráficas de progreso y tus estándares de fuerza, y nutre tu distribución de intensidad relativa.

En la práctica: registra el RPE en tus series de trabajo. Cuesta un toque y hace que todos los números que dependen de él (1RM estimado, zonas de intensidad y sugerencias de máximo de entrenamiento) sean bastante más precisos.

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Referencias

Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275.
Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.
Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985. Sin DOI (impreso).