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1RM estimé à partir du RPE : pourquoi l'effort change le calcul

Toutes les formules de 1RM basées sur les répétitions ont le même angle mort : elles ignorent à quel point la série a été difficile. Cinq répétitions à RPE 7 et cinq répétitions à RPE 10 donnent des estimations identiques, alors que ce ne devrait pas être le cas. Intégrer l'effort au calcul corrige le problème.

L'approche classique : les formules basées uniquement sur les répétitions

L'estimation la plus connue est la formule d'Epley (Epley, 1985) :

1RM estimé = charge × (1 + répétitions ÷ 30)

Soulevez 300 pour 5 répétitions et elle indique que votre max est d'environ 350. Elle est simple, plutôt fiable entre 1 et 10 répétitions, et perd en précision à mesure que le nombre de répétitions augmente (au-delà d'environ 10 répétitions, toutes les formules classiques deviennent approximatives). Mais sa limite la plus profonde tient à ses données d'entrée : elle ne voit que la charge et les répétitions. Que ces 5 répétitions aient été fluides avec 3 en réserve, ou un vrai combat jusqu'à l'épuisement, la formule renvoie le même chiffre.

Ce qu'apporte le RPE

En entraînement de force, le RPE est en pratique une échelle de répétitions en réserve : RPE 10 signifie qu'il ne reste rien, RPE 9 qu'il reste une répétition, RPE 8 deux, et ainsi de suite (la formalisation vient de Zourdos et ses collègues, 2016, qui s'appuient sur les travaux de Mike Tuchscherer, l'application pratique étant détaillée par Helms et ses collègues, 2016). Cette donnée supplémentaire permet de cerner ce qu'une série révèle réellement de votre max. Le tableau standard associe chaque combinaison de répétitions et de RPE à un pourcentage du 1RM, et l'estimation devient :

1RM estimé = charge ÷ (pourcentage du tableau pour ces répétitions + ce RPE)

Exemple chiffré avec 300 livres pour 5 répétitions :

5 répétitions à RPE 10 (un vrai 5RM) : selon le tableau, cela correspond à environ 86,3 % du max, donc l'estimation est de 300 ÷ 0,863 ≈ 348.
5 répétitions à RPE 7 (3 répétitions en réserve) : environ 78,6 % du max, donc l'estimation est de 300 ÷ 0,786 ≈ 382.
Epley, dans les deux cas : 350. Juste dans un cas, 30 livres trop bas dans l'autre.

C'est la série la plus facile qui implique le max le plus élevé, ce qui surprend au premier abord. Les répétitions en réserve sont de la force que vous avez démontrée en n'en ayant pas eu besoin.

Quand les formules basées uniquement sur les répétitions restent le bon outil

Deux vraies limites. D'abord, le domaine du tableau RPE couvre à peu près 1 à 10 répétitions entre RPE 6 et 10 ; en dehors de cette plage, étirer le tableau gonfle les estimations, et une formule basée uniquement sur les répétitions est donc la solution de repli la plus sûre. Ægir Iron écarte aussi les notes inférieures à RPE 7 et évalue ces séries uniquement d'après les répétitions, car c'est loin de l'échec que les pratiquants estiment le moins bien leurs répétitions en réserve (Halperin et al., 2022). Ensuite, une estimation fondée sur le RPE ne vaut que par le RPE que vous enregistrez ; si vous ne notez pas la série, il n'y a rien à exploiter. Dans tous les cas, une estimation reste une estimation. La vitesse de barre, le sommeil et le poids de corps font tous varier votre max réel d'un jour à l'autre.

Comment Ægir Iron procède

Quand une série enregistrée comporte un RPE, Ægir Iron estime votre 1RM à l'aide du tableau ; quand ce n'est pas le cas, ou que le RPE sort de la plage du tableau, il se rabat sur la formule d'Epley. Au-delà de 10 répétitions, il n'estime rien du tout et vous le signale, car le tableau s'arrête là et la formule d'Epley surestime au-delà. Le même tableau fonctionne aussi dans l'autre sens pour convertir les prescriptions en RPE en pourcentages dans le créateur de programmes, de sorte que l'intensité implicite d'une série a la même signification, que vous lisiez un plan dans un sens ou une série enregistrée dans l'autre. L'estimation s'affiche en direct pendant la saisie, alimente vos graphiques de progression et vos standards de force, et nourrit votre répartition de l'intensité relative.

À retenir en pratique : notez le RPE de vos séries de travail. Cela ne coûte qu'un toucher et rend chaque chiffre qui en découle (1RM estimé, zones d'intensité et suggestions de max d'entraînement) nettement plus précis.

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Références

Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275.
Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.
Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985. Pas de DOI (version imprimée).