Wendler 5/3/1 expliqué
Créé par Jim Wendler, le 5/3/1 est un programme de force fondé sur une philosophie simple, qui consiste à commencer plus léger que vous ne le jugeriez nécessaire et à progresser lentement pour pouvoir continuer à progresser très longtemps. C'est l'un des programmes intermédiaires les plus populaires, et pour de bonnes raisons.
Commencez par votre max d'entraînement
Dans le 5/3/1, tout se calcule à partir d'un max d'entraînement plutôt que de votre vrai 1RM. Votre max d'entraînement est fixé à environ quatre-vingt-dix pour cent de votre meilleur single, et c'est justement ce chiffre un peu prudent qui fait tout, car il garde les charges de travail gérables et laisse de la marge pour aller chercher des répétitions supplémentaires. Les quatre mouvements principaux sont le développé militaire, le soulevé de terre, le développé couché et le squat, chacun travaillé une fois par semaine.
Le cycle de quatre semaines
Chaque cycle d'entraînement dure quatre semaines, et chaque semaine prescrit trois séries de travail à des pourcentages croissants de votre max d'entraînement.
Semaine 2 : 70% x3, 80% x3, 90% x3+
Semaine 3 : 75% x5, 85% x3, 95% x1+
Semaine 4 (décharge) : 40% x5, 50% x5, 60% x5
Le signe plus sur la dernière série de chaque semaine de travail est essentiel, car cette série est une AMRAP, c'est-à-dire que vous faites autant de répétitions propres que possible au lieu de vous arrêter au nombre prescrit. Ces répétitions supplémentaires sont l'occasion de battre des records de répétitions et permettent au programme de faire fructifier une bonne journée, tandis que la décharge de la quatrième semaine vous laisse récupérer avant le cycle suivant.
Comment vous progressez
Après chaque cycle de quatre semaines, vous augmentez votre max d'entraînement d'une petite quantité fixe, généralement environ cinq livres pour les mouvements du haut du corps et dix livres pour ceux du bas du corps. Comme les sauts sont faibles et liés à un max d'entraînement prudent, la progression paraît presque trop facile au début, et c'est exactement le but, car des progrès lents et réguliers s'accumulent pour donner de gros gains sur de nombreux cycles.
Le travail d'assistance
Les mouvements principaux forment l'ossature, et le 5/3/1 est généralement associé à un modèle d'assistance qui développe la masse musculaire et la capacité de travail. Boring But Big, qui ajoute cinq séries de dix sur le mouvement principal, est l'un des plus connus, et il en existe beaucoup d'autres selon que votre objectif penche vers la prise de masse, la condition physique ou la force pure.
Si vous voulez plus de volume et une progression hebdomadaire plus rapide, nSuns 531 LP est une variante populaire à haut volume du 5/3/1 : elle conserve le max d'entraînement et la série AMRAP principale, mais enchaîne un mouvement principal sur neuf séries et un second mouvement sur huit séries, cinq jours par semaine, et augmente votre max d'entraînement chaque semaine au lieu de chaque mois. C'est un engagement plus important, et une suite logique une fois que le 5/3/1 commence à paraître léger.
Suivre le 5/3/1 dans Ægir Iron
Le 5/3/1 repose sur des pourcentages, donc sur le papier, la contrainte consiste à faire le calcul pour chaque série et à suivre un max d'entraînement qui ne cesse de grimper. Ægir Iron propose le 5/3/1 sous forme de programme prêt à l'emploi que vous chargez en quelques touches, puis que vous personnalisez. Vous choisissez si le chiffre enregistré est un vrai 1RM, auquel cas l'application en prend quatre-vingt-dix pour cent comme max d'entraînement, ou un max d'entraînement que vous avez déjà fixé, et si vous ajoutez Boring But Big, le travail complémentaire en cinq séries de dix, après le travail principal. Choisissez lesquels des quatre mouvements ont chacun leur journée, chargez le programme, et l'application calcule chaque série de travail à partir de votre max d'entraînement, arrondit chacune à la tranche de cinq livres la plus proche et signale la série marquée d'un plus comme une AMRAP.
Vous n'avez pas besoin d'un max testé pour commencer. Si vous n'en avez pas fixé, ajoutez une estimation rapide en chargeant le programme, ou commencez simplement à enregistrer vos séances et l'application vous suggère une charge de départ à partir de votre propre historique, d'un mouvement apparenté ou de votre poids de corps. Chaque vague de quatre semaines constitue son propre cycle, donc lorsque vous en terminez une, Ægir Iron vous invite à passer à la suivante, en utilisant les répétitions AMRAP enregistrées pour calibrer chaque augmentation, et la vague suivante recalcule ses charges. Enregistrez vos séries et vos PR de répétitions se mettent à jour automatiquement.