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nSuns 531 LP expliqué
nSuns 531 LP est né du 5/3/1 de Jim Wendler, mais c'est tout autre chose. Il conserve le max d'entraînement et la série lourde en AMRAP, puis ajoute beaucoup de volume et vous fait progresser chaque semaine au lieu de chaque mois. C'est l'un des programmes de progression linéaire pour intermédiaires les plus populaires chez les pratiquants qui récupèrent bien et veulent avancer vite.
Ce qui le distingue du 5/3/1
Si vous connaissez déjà le 5/3/1, le moyen le plus rapide de comprendre nSuns est de les comparer. Même ADN, un quotidien très différent.
| Wendler 5/3/1 | nSuns 531 LP | |
|---|---|---|
| Progression | Mensuelle, de 5 à 10 lb fixes par cycle | Hebdomadaire, calibrée selon vos répétitions sur la série la plus lourde |
| Volume du mouvement principal | Trois séries de travail | Neuf séries (un T1), plus un second mouvement de huit séries (un T2) |
| Mouvements par jour | Un | Deux, un mouvement principal lourd et un mouvement complémentaire |
| Décharge | Intégrée à la quatrième semaine | Aucune par défaut, vous faites une décharge quand vous stagnez |
| Idéal pour | Une force construite patiemment, sur le long terme | Les intermédiaires qui récupèrent bien et veulent progresser vite |
L'idée commune est le max d'entraînement, un chiffre fixé à environ quatre-vingt-dix pour cent de votre 1RM réel, à partir duquel tous les pourcentages sont calculés. Ce que nSuns change, c'est l'intensité et la fréquence avec lesquelles vous le faites progresser.
La structure quotidienne : T1 et T2
Chaque journée nSuns associe un mouvement principal lourd, le T1, à un mouvement secondaire complémentaire, le T2. Le T1 comprend neuf séries qui montent jusqu'à une répétition lourde en AMRAP, puis redescendent vers un volume en séries dégressives. Le T2 comprend huit séries plus longues sur un mouvement proche, calculées en pourcentage du max d'entraînement du mouvement principal. Un T1 typique ressemble à ceci.
La série à 95 pour cent marquée d'un plus est celle qui compte. C'est un AMRAP, et les répétitions que vous y réalisez déterminent de combien votre max d'entraînement augmente la semaine suivante. La répartition classique sur cinq jours enchaîne développé couché et développé militaire, squat et soulevé de terre sumo, développé militaire et développé incliné, soulevé de terre et front squat, puis une deuxième journée de développé couché, chaque séance étant complétée par votre propre travail d'assistance façon bodybuilding.
Comment vous progressez
La progression est hebdomadaire, et elle se mérite. Après chaque semaine, vous augmentez le max d'entraînement de chaque mouvement en fonction de votre série lourde en AMRAP. Selon une règle empirique courante, zéro à une répétition signifie que vous gardez le même chiffre, deux à trois répétitions valent une petite hausse, et quatre répétitions ou plus une hausse plus importante, les mouvements du bas du corps progressant par paliers plus grands que ceux du haut du corps. Comme les augmentations sont liées à votre performance réelle sur une série lourde, le programme ne vous laisse pas tricher, et quand les répétitions se tarissent, c'est le signal qu'il faut faire une décharge et repartir plus bas.
Suivre nSuns dans Ægir Iron
Avec nSuns, tout repose sur les calculs : neuf séries de T1, huit séries de T2, cinq jours par semaine, le tout à partir d'un max d'entraînement qui évolue chaque semaine. Ægir Iron propose nSuns 531 LP sous forme de programme prêt à l'emploi que vous chargez en quelques gestes. Indiquez si votre chiffre enregistré est un 1RM, auquel cas l'application en retient quatre-vingt-dix pour cent comme max d'entraînement, ou un max d'entraînement que vous suivez déjà. L'application calcule ensuite chaque série pour les quatre mouvements, arrondit chacune au multiple de cinq livres le plus proche et signale la série la plus lourde comme l'AMRAP. Renseignez vos max de squat, de développé couché, de soulevé de terre et de développé militaire sur la page des PR, et toute la semaine se remplit. Chaque semaine constitue un cycle à part entière. Quand vous en terminez une, l'application vous propose donc de passer à la suivante en utilisant les répétitions enregistrées sur la série la plus lourde pour calibrer la hausse, et la semaine suivante se recalcule d'elle-même.