nSuns 531 LP förklarat
nSuns 531 LP växte fram ur Jim Wendlers 5/3/1, men det är något helt annat. Det behåller träningsmaxet och AMRAP-toppsetet, lägger sedan på massor av volym och låter dig öka varje vecka i stället för varje månad. Det är ett av de populäraste programmen för linjär progression på mellannivå, för lyftare som återhämtar sig bra och vill framåt snabbt.
Så skiljer det sig från 5/3/1
Om du redan kan 5/3/1 är det snabbaste sättet att förstå nSuns att jämföra. Samma DNA, helt olika i vardagen.
| Wendler 5/3/1 | nSuns 531 LP | |
|---|---|---|
| Progression | Månadsvis, fasta 5 till 10 lb per cykel | Veckovis, storleken styrs av dina reps i toppsetet |
| Volym i huvudlyftet | Tre arbetsset | Nio set (ett T1) plus ett andra lyft med åtta set (ett T2) |
| Lyft per dag | Ett | Två, ett tungt huvudlyft och ett stödlyft |
| Deload | Inbyggd i vecka fyra | Ingen som standard, du tar en deload när du står still |
| Passar bäst för | Tålmodig styrka på lång sikt | Lyftare på mellannivå som återhämtar sig bra och vill framåt snabbt |
Den gemensamma idén är träningsmaxet, ett värde som sätts till ungefär nittio procent av ditt verkliga 1RM och som alla procentsatser räknas ut från. Det nSuns ändrar är hur hårt och hur ofta du pressar det.
Dagsupplägget: T1 och T2
Varje nSuns-dag kombinerar ett tungt huvudlyft, T1, med ett stödjande sekundärlyft, T2. T1 består av nio set som bygger upp till en tung AMRAP-singel och sedan går ner i back-off-volym. T2 består av åtta set med fler reps i ett närliggande lyft, uträknat som en procentandel av huvudlyftets träningsmax. Ett typiskt T1 ser ut så här.
Plustecknet på singeln på 95 procent markerar setet som räknas. Det är ett AMRAP, och antalet reps du klarar där avgör hur mycket ditt träningsmax stiger nästa vecka. Det klassiska femdagarsupplägget är bänkpress och militärpress, knäböj och sumomarklyft, militärpress och lutande bänkpress, marklyft och frontböj, och sedan en andra bänkdag, med egna assistansövningar i bodybuildingstil som rundar av varje pass.
Så ökar du
Progressionen sker varje vecka och måste förtjänas. Efter varje vecka höjer du träningsmaxet i varje lyft utifrån hur det tunga AMRAP-setet gick. En vanlig tumregel är att noll till en rep betyder att du behåller siffran, två till tre reps ger en liten ökning och fyra eller fler reps ger en större, där underkroppslyft höjs i större steg än överkroppslyft. Eftersom ökningarna hänger ihop med verklig prestation i ett tungt set håller programmet dig ärlig, och när repsen tar slut är det din signal att ta en deload och börja om.
Kör nSuns i Ægir Iron
nSuns står och faller med matematiken: nio T1-set, åtta T2-set, fem dagar i veckan, allt utifrån ett träningsmax som ändras varje vecka. Ægir Iron har nSuns 531 LP som ett färdigt program som du laddar med ett par tryck. Välj om ditt sparade värde är ett 1RM, då tar appen nittio procent som ditt träningsmax, eller ett träningsmax du redan följer, och sedan räknar appen ut vikten för varje set i alla fyra lyften, avrundar till närmaste fem pund och markerar toppsetet som AMRAP. Ställ in dina max i knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress på PR-sidan så fylls hela veckan i. Varje vecka är en egen cykel, så när du är klar med en ber appen dig att gå vidare, med de reps du loggade i toppsetet som underlag för ökningen, och nästa vecka räknas om automatiskt.