Startseite / Guides / nSuns 531 LP
nSuns 531 LP erklärt
nSuns 531 LP ist aus Jim Wendlers 5/3/1 entstanden, ist aber ein ganz anderes Kaliber. Es behält das Trainingsmaximum und den AMRAP-Topsatz bei, packt dann aber deutlich mehr Volumen obendrauf und steigert dich jede einzelne Woche statt jeden Monat. Es gehört zu den beliebtesten linearen Progressionsprogrammen für fortgeschrittene Lifter, die sich gut erholen und schnell vorankommen wollen.
Was es von 5/3/1 unterscheidet
Wenn du 5/3/1 schon kennst, verstehst du nSuns am schnellsten im direkten Vergleich. Gleiche DNA, aber ein ganz anderer Trainingsalltag.
| Wendler 5/3/1 | nSuns 531 LP | |
|---|---|---|
| Progression | Monatlich, fest 5 bis 10 lb pro Zyklus | Wöchentlich, abhängig von deinen Wiederholungen im Topsatz |
| Volumen der Hauptübung | Drei Arbeitssätze | Neun Sätze (ein T1) plus eine zweite Übung mit acht Sätzen (ein T2) |
| Übungen pro Tag | Eine | Zwei, eine schwere Hauptübung und eine Ergänzungsübung |
| Deload | Fest in Woche vier eingeplant | Standardmäßig keiner, du machst einen Deload, sobald du stagnierst |
| Ideal für | Geduldigen, langfristigen Kraftaufbau | Fortgeschrittene, die sich gut erholen und schnell vorankommen wollen |
Die gemeinsame Grundidee ist das Trainingsmaximum: ein Wert von etwa neunzig Prozent deines tatsächlichen Maximalgewichts für eine Wiederholung, aus dem alle Prozentsätze berechnet werden. nSuns ändert, wie hart und wie oft du es nach oben treibst.
Die tägliche Struktur: T1 und T2
Jeder nSuns-Tag kombiniert eine schwere Hauptübung, den T1, mit einer unterstützenden Nebenübung, dem T2. Der T1 umfasst neun Sätze, die sich zu einem schweren AMRAP-Single steigern und dann in Back-off-Volumen übergehen. Der T2 besteht aus acht Sätzen mit mehr Wiederholungen an einer verwandten Übung, berechnet als Prozentsatz des Trainingsmaximums der Hauptübung. Ein typischer T1 sieht so aus.
Das Plus beim Single mit 95 Prozent markiert den Satz, auf den es ankommt. Er ist ein AMRAP, und die Wiederholungen, die du dort schaffst, entscheiden, wie stark dein Trainingsmaximum in der nächsten Woche steigt. Der klassische Fünf-Tage-Split sieht Bankdrücken und Überkopfdrücken, Kniebeuge und Sumo-Kreuzheben, Überkopfdrücken und Schrägbankdrücken, Kreuzheben und Frontkniebeuge sowie einen zweiten Bankdrücken-Tag vor, wobei deine eigenen Assistenzübungen im Bodybuilding-Stil jede Einheit abrunden.
So steigerst du dich
Die Progression erfolgt wöchentlich und muss verdient werden. Nach jeder Woche erhöhst du das Trainingsmaximum jeder Übung, je nachdem, wie der AMRAP-Topsatz gelaufen ist. Eine gängige Faustregel: Null bis eine Wiederholung heißt, der Wert bleibt, zwei bis drei Wiederholungen bedeuten eine kleine Erhöhung und vier oder mehr Wiederholungen eine größere, wobei Unterkörperübungen in größeren Sprüngen steigen als Oberkörperübungen. Weil die Steigerungen an echte Leistung in einem schweren Satz gekoppelt sind, kannst du dir mit dem Programm nichts vormachen, und wenn die Wiederholungen ausbleiben, ist das dein Signal für einen Deload und einen Reset.
nSuns in Ægir Iron trainieren
Bei nSuns steht und fällt alles mit der Rechnerei: neun T1-Sätze, acht T2-Sätze, fünf Tage pro Woche, alles basierend auf einem Trainingsmaximum, das sich jede Woche ändert. Ægir Iron liefert nSuns 531 LP als fertiges Programm, das du mit wenigen Fingertipps lädst. Wähle, ob dein gespeicherter Wert ein 1RM ist (dann nimmt die App neunzig Prozent davon als Trainingsmaximum) oder ein Trainingsmaximum, das du bereits führst; anschließend berechnet die App jeden Satz für alle vier Übungen, rundet jeweils auf die nächsten fünf Pfund und markiert den Topsatz als AMRAP. Trag deine Maxima für Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken auf der PR-Seite ein, und die ganze Woche füllt sich automatisch. Jede Woche ist ein eigener Zyklus: Wenn du einen abschließt, fordert dich die App zum Weitergehen auf, nutzt die im Topsatz protokollierten Wiederholungen, um die Steigerung festzulegen, und berechnet die nächste Woche neu.