nSuns 531 LP

Fortgeschritten 5 Tage/Woche Wöchentliche LP Powerlifting

nSuns 531 LP ist ein volumenstarkes Powerlifting-Programm mit wöchentlicher Progression und fünf Trainingstagen pro Woche. Es ist in Ægir Iron integriert und kostenlos ladbar, für einzelne Lifter ebenso wie für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches.

Über dieses Programm

nSuns 531 LP ist ein beliebter Ableger von Wendler 5/3/1 für Fortgeschrittene. Er behält das Trainingsmaximum und den AMRAP-Topsatz bei, packt aber deutlich mehr Arbeit drauf und steigert jede Woche statt jeden Monat. Jeder Tag kombiniert eine schwere Hauptübung, das T1, mit neun Sätzen und eine unterstützende Nebenübung, das T2, mit acht Sätzen im höheren Wiederholungsbereich, berechnet vom Trainingsmaximum der Hauptübung. Die fünf Tage kombinieren Bankdrücken mit Überkopfdrücken, Kniebeuge mit Sumo-Kreuzheben, Überkopfdrücken mit Schrägbankdrücken, Kreuzheben mit Frontkniebeuge und einen zweiten Bankdrücktag, dazu kommt deine eigene Zusatzarbeit. An vier der fünf Tage arbeitest du dich im T1 bis zu einem Single mit 95% x1+ hoch; der erste Bankdrücktag ist ein Volumentag ohne Single.

T1, Kniebeuge- und Überkopfdrücktage: 75% x5, 85% x3, 95% x1+, 90% x3, 85% x3, 80% x3, 75% x5, 70% x5, 65% x5 T1, Tag 1 Bankdrücken (Volumen): 65% x8, 75% x6, 85% x4 x3, 80% x5, 75% x6, 70% x7, 65% x8 T1, Kreuzhebetag: wie der Kniebeugetag bis 80% x3, dann 75%, 70%, 65% x3 T1, Tag 5 Bankdrücken: wie der Kniebeugetag, mit 85% x5 und 70% x3 in den Back-off-Sätzen T2: acht Sätze im höheren Wiederholungsbereich bei einer unterstützenden Übung, berechnet vom Trainingsmaximum der Hauptübung

Was es von 5/3/1 unterscheidet

Gleiche DNA, ganz anderer Trainingstag. Während Wendler 5/3/1 drei Arbeitssätze bei einer Übung vorsieht und dein Trainingsmaximum einmal im Monat erhöht, setzt nSuns auf eine Hauptübung mit neun Sätzen plus eine zweite Übung mit acht Sätzen, fünf Tage die Woche, und erhöht dein Trainingsmaximum jede Woche, je nachdem, wie der AMRAP-Topsatz gelaufen ist. Es ist deutlich fordernder und für Fortgeschrittene gedacht, die sich gut erholen und schneller linear vorankommen wollen. Wenn du noch nicht so lange dabei bist, fang mit Wendler 5/3/1 an und steig später auf nSuns um.

Auf einen Blick

Disziplin	Powerlifting
Erfahrungsstufe	Fortgeschritten (erholt sich gut, will viel Volumen)
Dauer	Läuft in Wochenzyklen, mit vier Wochen Vorlauf geladen
Trainingstage	5 pro Woche
Ausrüstung	Voll ausgestattetes Gym
Lastvorgabe	Prozentsätze eines Trainingsmaximums, live aus deinen vier Hauptmaxima berechnet, mit wöchentlicher Progression über den AMRAP-Satz.
Preis	Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste

Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.

So funktioniert es in Ægir Iron

Bei nSuns dreht sich alles um Zahlen: neun T1-Sätze, acht T2-Sätze, fünf Tage die Woche, und jede Zahl hängt an einem Trainingsmaximum, das sich jede Woche verändert. Ægir Iron liefert nSuns 531 LP als fertiges Programm, das du mit ein paar Fingertipps lädst. Du legst fest, ob dein gespeicherter Wert ein echtes 1RM ist (dann nimmt die App neunzig Prozent davon als Trainingsmaximum) oder ein Trainingsmaximum, das du bereits führst. Trag deine Maxima für Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken auf der PR-Seite ein, und die App berechnet jeden Satz für jede Übung, auch für die Nebenübungen, die vom Maximum einer Hauptübung abhängen, rundet jeweils auf die nächsten fünf Pfund und markiert den Topsatz als AMRAP. Jede Trainingswoche ist ein eigener Zyklus: Wenn du eine abschließt, fordert dich die App auf weiterzugehen, bemisst jede Erhöhung anhand der Wiederholungen, die du im Topsatz eingetragen hast, und die nächste Woche berechnet sich neu.

Lade nSuns unverändert oder nutze es als Ausgangspunkt und passe Übungen, Zusatzarbeit oder Belastung an dich an. Speichere jede Version als wiederverwendbare Vorlage, die ein Coach mit ein paar Fingertipps zuweisen kann.

Originalquelle

Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf diesen Quellen. Unter jeder Quelle steht, was die Vorlage daraus übernimmt.

nSuns (Reddit user) (n.d.). nSuns 5/3/1 LP (5-day). Community spreadsheet; summarised on The Fitness Wiki.Die 5-Tage-LP-Tabellen: jeden Tag ein T1 mit 9 Sätzen und ein T2 mit 8 Sätzen auf Basis eines Trainingsmaximums von 90 Prozent, wöchentlich gesteigert anhand des 1+-Topsatzes
Wendler J (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. Self-published (Jim Wendler LLC).Das Trainingsmaximum und die AMRAP-Progression, auf die nSuns 531 LP zurückgeht

nSuns 531 LP starten

Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm deine Disziplin und dann nSuns 531 LP aus den Karten unter WAS WILLST DU TRAINIEREN? Es ist kostenlos für iOS, Android und im Web, und deine Daten werden auf allen drei synchronisiert.

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