nSuns 531 LP

Viderekommen 5 dager/uke Ukentlig LP Styrkeløft

nSuns 531 LP er et styrkeløftprogram med høyt volum og ukentlig progresjon, fem dager i uka. Det er bygget inn i Ægir Iron og gratis å laste inn for enkeltløftere og for utøvere på utøverlisten til en coach.

Om programmet

nSuns 531 LP er en populær variant av Wendler 5/3/1 for viderekomne. Den beholder treningsmaksen og AMRAP-toppsettet, men legger til mye mer arbeid og øker hver uke i stedet for hver måned. Hver dag kombinerer en tung hovedøvelse, T1, som kjøres over ni sett, med en støtteøvelse, T2, som kjøres over åtte sett med flere rep ut fra treningsmaksen til hovedøvelsen. De fem dagene kombinerer benkpress med skulderpress, knebøy med sumomarkløft, skulderpress med skråbenk, markløft med frontbøy, og en ekstra benkpressdag, med ditt eget hjelpearbeid rundt. Fire av de fem dagene bygger T1 opp til en singel på 95% x1+; den første benkpressdagen er en volumdag uten singel.

T1, knebøy- og skulderpressdager: 75% x5, 85% x3, 95% x1+, 90% x3, 85% x3, 80% x3, 75% x5, 70% x5, 65% x5 T1, dag 1 benkpress (volum): 65% x8, 75% x6, 85% x4 x3, 80% x5, 75% x6, 70% x7, 65% x8 T1, markløftdag: som knebøydagen til 80% x3, deretter 75%, 70%, 65% x3 T1, dag 5 benkpress: som knebøydagen, med 85% x5 og 70% x3 i back-off-settene T2: åtte sett med flere rep på en støtteøvelse, ut fra treningsmaksen til hovedøvelsen

Slik skiller det seg fra 5/3/1

Samme DNA, helt annen dag. Der Wendler 5/3/1 kjører tre arbeidssett på én øvelse og øker treningsmaksen én gang i måneden, kjører nSuns en hovedøvelse på ni sett pluss en sekundærøvelse på åtte sett, fem dager i uka, og øker treningsmaksen hver uke ut fra hvordan AMRAP-toppsettet gikk. Det er langt mer krevende, og det er laget for viderekomne som restituerer godt og vil ha raskere lineær progresjon. Er du ganske ny, bør du starte med Wendler 5/3/1 og gå over til nSuns senere.

Kort fortalt

Gren	Styrkeløft
Erfaringsnivå	Viderekommen (restituerer godt, vil ha høyt volum)
Varighet	Går i ukentlige sykluser, lastes inn med fire uker klare
Treningsdager	5 per uke
Utstyr	Fullt utstyrt styrkerom
Belastning	Prosent av en treningsmaks, beregnet fortløpende fra de fire hovedmaksene dine, med ukentlig AMRAP-styrt progresjon.
Pris	Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste

Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.

Slik fungerer det i Ægir Iron

nSuns er ren matte: ni T1-sett, åtte T2-sett, fem dager i uka, og hvert tall er knyttet til en treningsmaks som flytter seg hver uke. Ægir Iron leverer nSuns 531 LP som et ferdig program du laster inn med et par trykk. Du velger om det lagrede tallet ditt er en ekte 1RM, og da bruker appen nitti prosent av den som treningsmaks, eller en treningsmaks du allerede følger med på. Legg inn maksene dine i knebøy, benkpress, markløft og skulderpress på PR-siden, så beregner appen hvert sett for hver øvelse, også støtteøvelsene som går ut fra maksen til en hovedøvelse, runder hvert av dem av til nærmeste fem pund og markerer toppsettet som AMRAP. Hver treningsuke er sin egen syklus, så når du er ferdig med en, ber appen deg gå videre, bruker repsene du logget på toppsettet til å bestemme størrelsen på hver økning, og neste uke beregnes på nytt.

Last inn nSuns som det er, eller bruk det som utgangspunkt og juster øvelsene, hjelpearbeidet eller belastningen så det passer deg. Lagre hvilken som helst versjon som en gjenbrukbar mal som en coach kan tildele med et par trykk.

Originalkilde

Malen i Ægir Iron bygger på disse kildene. Under hver kilde står det hva malen henter fra den.

nSuns (Reddit user) (n.d.). nSuns 5/3/1 LP (5-day). Community spreadsheet; summarised on The Fitness Wiki.Tabellene for 5-dagers LP: 9 sett T1 og 8 sett T2 hver dag, basert på en treningsmaks på 90 prosent og økt hver uke ut fra 1+-toppsettet
Wendler J (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. Self-published (Jim Wendler LLC).Treningsmaks- og AMRAP-progresjonen som nSuns 531 LP bygger på

Start nSuns 531 LP

Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På den første skjermen velger du disiplin, og deretter nSuns 531 LP fra kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, med dataene dine synkronisert på tvers av alle tre.

Last inn nSuns 531 LP gratis →