nSuns 531 LP

Intermédiaire 5 jours/semaine Progression linéaire hebdo Powerlifting

nSuns 531 LP est un programme de powerlifting à fort volume et à progression hebdomadaire, qui se déroule sur cinq jours par semaine. Il est intégré à Ægir Iron et se charge gratuitement, que vous vous entraîniez seul ou que vous figuriez sur la liste d'athlètes d'un coach.

En quoi consiste ce programme

nSuns 531 LP est une variante intermédiaire très populaire du Wendler 5/3/1. Il conserve le max d'entraînement et la série lourde en AMRAP, puis ajoute beaucoup plus de travail et progresse chaque semaine au lieu de chaque mois. Chaque jour associe un mouvement principal lourd, le T1, effectué sur neuf séries, à un second mouvement d'appui, le T2, effectué sur huit séries à plus de répétitions et calculé sur le max d'entraînement du mouvement principal. Les cinq jours associent le développé couché au développé militaire, le squat au soulevé de terre sumo, le développé militaire au développé incliné, le soulevé de terre au front squat, puis un second jour de développé couché, avec votre propre travail d'assistance autour. Sur quatre des cinq jours, le T1 monte jusqu'à un single à 95% x1+ ; le premier jour de développé couché est un jour de volume, sans single.

T1, jours de squat et de développé militaire : 75% x5, 85% x3, 95% x1+, 90% x3, 85% x3, 80% x3, 75% x5, 70% x5, 65% x5 T1, jour 1 développé couché (volume) : 65% x8, 75% x6, 85% x4 x3, 80% x5, 75% x6, 70% x7, 65% x8 T1, jour de soulevé de terre : comme le jour de squat jusqu'à 80% x3, puis 75%, 70%, 65% x3 T1, jour 5 développé couché : comme le jour de squat, avec 85% x5 et 70% x3 dans les séries dégressives T2 : huit séries à plus de répétitions sur un mouvement d'appui, calculées sur le max d'entraînement du mouvement principal

Ce qui le distingue du 5/3/1

Même ADN, journée très différente. Là où Wendler 5/3/1 propose trois séries de travail sur un seul mouvement et augmente votre max d'entraînement une fois par mois, nSuns enchaîne un mouvement principal de neuf séries et un second mouvement de huit séries, cinq jours par semaine, et relève votre max d'entraînement chaque semaine selon le résultat de la série AMRAP la plus lourde. Il est bien plus exigeant et s'adresse aux intermédiaires qui récupèrent bien et veulent une progression linéaire plus rapide. Si vous débutez, commencez par Wendler 5/3/1 et passez à nSuns plus tard.

En bref

Discipline	Powerlifting
Niveau d'expérience	Intermédiaire (bonne récupération, recherche un fort volume)
Durée	Fonctionne en cycles hebdomadaires, chargé avec quatre semaines d'avance
Jours d'entraînement	5 par semaine
Équipement	Salle de force complète
Charge	Pourcentage d'un max d'entraînement, calculé en direct à partir de vos quatre maxes principaux, avec une progression hebdomadaire déterminée par l'AMRAP.
Prix	Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach

Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.

Comment ça marche dans Ægir Iron

nSuns, ce n'est que des calculs : neuf séries de T1, huit séries de T2, cinq jours par semaine, chaque charge étant liée à un max d'entraînement qui évolue chaque semaine. Ægir Iron propose nSuns 531 LP sous forme de programme prêt à l'emploi, à charger en quelques touches. Vous choisissez si la valeur enregistrée est un vrai 1RM, auquel cas l'application en retient quatre-vingt-dix pour cent comme max d'entraînement, ou un max d'entraînement que vous suivez déjà. Renseignez vos maxes de squat, de développé couché, de soulevé de terre et de développé militaire sur la page PR, et l'application calcule chaque série pour chaque mouvement, y compris les mouvements d'appui calculés sur le max d'un mouvement principal, arrondit chaque charge aux cinq livres les plus proches et signale la série la plus lourde comme série AMRAP. Chaque semaine d'entraînement constitue un cycle à part entière : lorsque vous en terminez une, l'application vous propose de passer à la suivante, en se servant des répétitions enregistrées sur la série la plus lourde pour déterminer chaque augmentation, et la semaine suivante recalcule ses charges automatiquement.

Chargez nSuns tel quel, ou servez-vous-en comme base et ajustez les mouvements, l'assistance ou les charges selon vos besoins. Enregistrez n'importe quelle version comme modèle réutilisable qu'un coach peut attribuer en quelques touches.

Source originale

Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur ces sources. Sous chacune figure ce que le modèle en retient.

nSuns (Reddit user) (n.d.). nSuns 5/3/1 LP (5-day). Community spreadsheet; summarised on The Fitness Wiki.Les tableaux de la LP sur 5 jours : chaque jour, un T1 de 9 séries et un T2 de 8 séries calculés sur un max d'entraînement à 90 %, augmentés chaque semaine en fonction de la série principale 1+
Wendler J (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. Self-published (Jim Wendler LLC).La progression par max d'entraînement et AMRAP dont est issu nSuns 531 LP

Démarrer nSuns 531 LP

Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme, choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, choisissez votre discipline, puis sélectionnez nSuns 531 LP parmi les cartes sous QUEL PROGRAMME VOULEZ-VOUS SUIVRE ? Il est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.

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