nSuns 531 LP

Gevorderd 5 dagen/week Wekelijkse LP Powerlifting

nSuns 531 LP is een powerliftingprogramma met veel volume en wekelijkse progressie, vijf dagen per week. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en je laadt het gratis, als individuele lifter en voor atleten op de atletenlijst van een coach.

Over dit programma

nSuns 531 LP is een populaire variant van Wendler 5/3/1 voor gevorderden. Het behoudt de trainingsmax en de AMRAP-topset, maar voegt veel meer werk toe en gaat elke week vooruit in plaats van elke maand. Elke dag combineert een zware hoofdlift, de T1, waarvan je negen sets doet, met een ondersteunende tweede lift, de T2, waarvan je acht sets met meer herhalingen doet op basis van de trainingsmax van de hoofdlift. De vijf dagen combineren bankdrukken met overhead press, squat met sumo-deadlift, press met incline bankdrukken, deadlift met front squat, en een tweede bankdrukdag, met je eigen hulpoefeningen eromheen. Op vier van de vijf dagen bouw je de T1 op naar een single op 95% x1+; de eerste bankdrukdag is een volumedag zonder single.

T1, squat- en pressdagen: 75% x5, 85% x3, 95% x1+, 90% x3, 85% x3, 80% x3, 75% x5, 70% x5, 65% x5 T1, dag 1 bankdrukken (volume): 65% x8, 75% x6, 85% x4 x3, 80% x5, 75% x6, 70% x7, 65% x8 T1, deadliftdag: zoals de squatdag tot 80% x3, daarna 75%, 70%, 65% x3 T1, dag 5 bankdrukken: zoals de squatdag, met 85% x5 en 70% x3 in de back-off-sets T2: acht sets met meer herhalingen op een ondersteunende lift, op basis van de trainingsmax van de hoofdlift

Het verschil met 5/3/1

Zelfde DNA, totaal andere dag. Waar Wendler 5/3/1 drie werksets op één lift doet en je trainingsmax één keer per maand verhoogt, doet nSuns een hoofdlift van negen sets plus een tweede lift van acht sets, vijf dagen per week, en verhoogt het je trainingsmax elke week op basis van hoe je AMRAP-topset ging. Het is veel zwaarder en bedoeld voor gevorderden die goed herstellen en sneller lineair vooruit willen. Ben je nog wat nieuwer, begin dan met Wendler 5/3/1 en stap later over op nSuns.

In het kort

Discipline	Powerlifting
Ervaringsniveau	Gevorderd (herstelt goed, wil veel volume)
Duur	Loopt in wekelijkse cycli, met vier weken alvast ingeladen
Trainingsdagen	5 per week
Uitrusting	Volledige powergym
Belasting	Percentage van een trainingsmax, live berekend uit de maxen van je vier hoofdlifts, met wekelijkse progressie op basis van de AMRAP.
Prijs	Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst

Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.

Zo werkt het in Ægir Iron

nSuns is puur rekenwerk: negen T1-sets, acht T2-sets, vijf dagen per week, en elk getal hangt aan een trainingsmax die elke week verschuift. Ægir Iron levert nSuns 531 LP als kant-en-klaar programma dat je in een paar tikken laadt. Je kiest of je opgeslagen getal een echte one-rep max is, waarna de app negentig procent neemt als trainingsmax, of een trainingsmax die je al bijhoudt. Stel je maxen voor squat, bankdrukken, deadlift en overhead press in op de PR-pagina en de app berekent elke set voor elke lift, ook de ondersteunende lifts die vanaf de max van een hoofdlift lopen, rondt elk gewicht af op de dichtstbijzijnde vijf pond en markeert de topset als AMRAP. Elke trainingsweek is een eigen cyclus, dus als je er een afrondt, vraagt de app je om door te gaan, waarbij hij de herhalingen die je op de topset hebt gelogd gebruikt om elke verhoging te bepalen, en de gewichten van de volgende week worden vanzelf opnieuw berekend.

Laad nSuns zoals het is, of gebruik het als startpunt en pas de lifts, assistentie-oefeningen of belasting aan jou aan. Sla elke versie op als herbruikbaar sjabloon dat een coach in een paar tikken kan toewijzen.

Oorspronkelijke bron

Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bronnen. Onder elke bron staat wat het sjabloon eruit overneemt.

nSuns (Reddit user) (n.d.). nSuns 5/3/1 LP (5-day). Community spreadsheet; summarised on The Fitness Wiki.De tabellen van de 5-daagse LP: elke dag een T1 van 9 sets en een T2 van 8 sets op basis van een trainingsmax van 90 procent, wekelijks verhoogd aan de hand van de 1+ topset
Wendler J (2009). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. Self-published (Jim Wendler LLC).De trainingsmax- en AMRAP-progressie waar nSuns 531 LP van afstamt

Start nSuns 531 LP

Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm je discipline en kies dan nSuns 531 LP uit de kaarten onder WELK PROGRAMMA WIL JE VOLGEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, met je gegevens gesynchroniseerd op alle drie.

Laad nSuns 531 LP gratis →