nSuns 531 LP uitgelegd
nSuns 531 LP is ontstaan uit 5/3/1 van Jim Wendler, maar het is een heel ander beest. Het behoudt de trainingsmax en de AMRAP-topset, legt er flink wat volume bovenop en laat je elke week progressie maken in plaats van elke maand. Het is een van de populairste lineaire progressieprogramma's voor halfgevorderde lifters die goed herstellen en snel vooruit willen.
Het verschil met 5/3/1
Ken je 5/3/1 al, dan snap je nSuns het snelst door de twee te vergelijken. Hetzelfde DNA, maar van dag tot dag heel anders.
| Wendler 5/3/1 | nSuns 531 LP | |
|---|---|---|
| Progressie | Maandelijks, vast 5 tot 10 lb per cyclus | Wekelijks, afhankelijk van je herhalingen in de topset |
| Volume hoofdoefening | Drie werksets | Negen sets (een T1), plus een tweede oefening van acht sets (een T2) |
| Oefeningen per dag | Eén | Twee: een zware hoofdoefening en een ondersteunende oefening |
| Deload | Ingebouwd in week vier | Standaard geen, je doet een deload als je vastloopt |
| Ideaal voor | Geduldige krachtopbouw op de lange termijn | Halfgevorderden die goed herstellen en snel vooruit willen |
Het gedeelde idee is de trainingsmax: een getal van ongeveer negentig procent van je echte 1RM, waarvan elk percentage wordt berekend. Wat nSuns verandert, is hoe hard en hoe vaak je dat getal omhoog duwt.
De dagindeling: T1 en T2
Elke nSuns-dag combineert een zware hoofdoefening, de T1, met een ondersteunende tweede oefening, de T2. De T1 bestaat uit negen sets die opbouwen naar een zware AMRAP-single en daarna afbouwen naar back-off-volume. De T2 bestaat uit acht sets met meer herhalingen op een verwante oefening, berekend als percentage van de trainingsmax van de hoofdoefening. Een typische T1 ziet er zo uit.
Het plusje bij de single op 95 procent is de set die telt. Het is een AMRAP, en het aantal herhalingen dat je daar haalt, bepaalt hoeveel je trainingsmax volgende week stijgt. Het klassieke vijfdaagse schema bestaat uit bankdrukken en overhead press, squat en sumo-deadlift, overhead press en incline bankdrukken, deadlift en front squat, en dan een tweede bankdrukdag, met je eigen accessoirewerk in bodybuildingstijl als afsluiting van elke sessie.
Zo boek je progressie
Progressie gaat per week en moet je verdienen. Na elke week verhoog je de trainingsmax van elke oefening op basis van hoe je AMRAP-topset ging. Een veelgebruikte vuistregel: nul tot één herhaling betekent het getal gelijk houden, twee tot drie herhalingen een kleine verhoging en vier of meer herhalingen een grotere, waarbij onderlichaamsoefeningen in grotere stappen omhooggaan dan bovenlichaamsoefeningen. Omdat de verhogingen gekoppeld zijn aan echte prestaties op een zware set, kun je jezelf niets wijsmaken, en als je de herhalingen niet meer haalt, is dat je signaal om een deload te doen en te resetten.
nSuns draaien in Ægir Iron
Bij nSuns draait alles om het rekenwerk: negen T1-sets, acht T2-sets, vijf dagen per week, allemaal op basis van een trainingsmax die elke week verandert. Ægir Iron levert nSuns 531 LP als kant-en-klaar programma dat je met een paar tikken laadt. Kies of je opgeslagen getal een 1RM is (dan neemt de app negentig procent als je trainingsmax) of een trainingsmax die je al bijhoudt; daarna berekent de app elke set voor alle vier de oefeningen, rondt elke set af op de dichtstbijzijnde vijf pound en markeert de topset als AMRAP. Vul je maxes voor squat, bankdrukken, deadlift en overhead press in op de PR-pagina en de hele week vult zich vanzelf in. Elke week is een eigen cyclus, dus als je er een afrondt, vraagt de app je om door te gaan, waarbij de herhalingen die je in de topset hebt gelogd de grootte van de verhoging bepalen, en de volgende week berekent zichzelf opnieuw.