Etusivu / Oppaat / nSuns 531 LP
nSuns 531 LP selitettynä
nSuns 531 LP syntyi Jim Wendlerin 5/3/1-ohjelman pohjalta, mutta se on kokonaan eri ohjelma. Se säilyttää harjoitusmaksimin ja AMRAP-huippusarjan, lisää reilusti volyymia ja nostaa kuormia joka ikinen viikko kuukauden sijaan. Se on yksi suosituimmista lineaarisen progression ohjelmista keskitason nostajille, jotka palautuvat hyvin ja haluavat edetä nopeasti.
Miten se eroaa 5/3/1-ohjelmasta
Jos tunnet jo 5/3/1-ohjelman, nopein tapa ymmärtää nSuns on verrata niitä. Sama DNA, mutta arki on hyvin erilaista.
| Wendler 5/3/1 | nSuns 531 LP | |
|---|---|---|
| Progressio | Kuukausittain, kiinteä 5–10 lb sykliä kohden | Viikoittain, huippusarjan toistojen mukaan |
| Pääliikkeen volyymi | Kolme työsarjaa | Yhdeksän sarjaa (T1) sekä toinen liike kahdeksalla sarjalla (T2) |
| Liikkeitä päivässä | Yksi | Kaksi: raskas pääliike ja tukiliike |
| Kevennys | Sisältyy neljänteen viikkoon | Ei oletuksena, kevennät kun kehitys pysähtyy |
| Sopii parhaiten | Kärsivälliseen, pitkäjänteiseen voimankehitykseen | Keskitason nostajille, jotka palautuvat hyvin ja haluavat vauhtia |
Yhteinen idea on harjoitusmaksimi: luku, joka asetetaan noin yhdeksäänkymmeneen prosenttiin todellisesta yhden toiston maksimistasi ja josta jokainen prosenttikuorma lasketaan. nSuns muuttaa sitä, kuinka kovaa ja kuinka usein sitä nostetaan.
Päivän rakenne: T1 ja T2
Jokaisena nSuns-päivänä raskas pääliike, T1, yhdistetään toissijaiseen tukiliikkeeseen, T2:een. T1 koostuu yhdeksästä sarjasta, jotka nousevat raskaaseen AMRAP-sinkkuun ja laskevat sen jälkeen kevyempiin volyymisarjoihin. T2 koostuu kahdeksasta korkeamman toistomäärän sarjasta sukulaisliikkeellä, ja sen kuormat lasketaan prosentteina pääliikkeen harjoitusmaksimista. Tyypillinen T1 näyttää tältä.
Plus-merkki 95 prosentin sinkun perässä merkitsee sarjaa, jolla on väliä. Se on AMRAP, ja siinä tekemäsi toistot ratkaisevat, kuinka paljon harjoitusmaksimisi nousee ensi viikolla. Klassinen viiden päivän jako on penkkipunnerrus ja pystypunnerrus, kyykky ja sumomaastaveto, pystypunnerrus ja vinopenkki, maastaveto ja etukyykky sekä toinen penkkipäivä, ja jokaisen treenin täydentää oma kehonrakennustyylinen apuliiketyö.
Miten etenet
Progressio on viikoittainen, ja se ansaitaan. Jokaisen viikon jälkeen nostat kunkin liikkeen harjoitusmaksimia sen mukaan, miten AMRAP-huippusarja meni. Yleinen nyrkkisääntö on, että nollasta yhteen toistoa tarkoittaa luvun pitämistä ennallaan, kahdesta kolmeen toistoa pientä nostoa ja neljä tai useampi toisto suurempaa nostoa, ja alavartalon liikkeissä hypyt ovat isompia kuin ylävartalon liikkeissä. Koska nostot on sidottu todelliseen tulokseen raskaassa sarjassa, ohjelma pitää sinut rehellisenä, ja kun toistoja ei enää tule, se on merkki kevennykseen ja kuormien palauttamiseen alemmas.
nSuns-ohjelma Ægir Iron -sovelluksessa
nSunsissa kaikki riippuu laskennasta: yhdeksän T1-sarjaa, kahdeksan T2-sarjaa, viisi päivää viikossa, ja kaikki lasketaan harjoitusmaksimista, joka muuttuu joka viikko. Ægir Iron sisältää nSuns 531 LP -ohjelman valmiina, ja otat sen käyttöön parilla napautuksella. Valitse, onko tallentamasi luku yhden toiston maksimi, jolloin sovellus käyttää harjoitusmaksimina yhdeksääkymmentä prosenttia siitä, vai jo seuraamasi harjoitusmaksimi, ja sovellus laskee kuorman jokaiseen sarjaan kaikissa neljässä liikkeessä, pyöristää jokaisen lähimpään viiteen paunaan ja merkitsee huippusarjan AMRAP-sarjaksi. Aseta kyykyn, penkkipunnerruksen, maastavedon ja pystypunnerruksen maksimit PR-sivulla, niin koko viikko täyttyy. Jokainen viikko on oma syklinsä, joten kun saat yhden valmiiksi, sovellus pyytää siirtymään eteenpäin, mitoittaa noston huippusarjaan kirjaamiesi toistojen perusteella ja päivittää seuraavan viikon kuormat automaattisesti.