Etusivu / Oppaat / Voimanosto-ohjelma
Näin rakennat voimanosto-ohjelman
Voimanosto-ohjelmalla on yksi tehtävä: tehdä kyykystäsi, penkkipunnerruksestasi ja maastavedostasi vahvempia sinä päivänä, kun sillä on merkitystä. Kaiken siinä, liikkeiden treenitiheydestä apuliikevalintoihin, pitäisi palvella tätä. Näin palaset sopivat yhteen, kirjoitatpa suunnitelman itse tai annat työkalun laatia sen puolestasi.
Aloita kolmesta kilpaliikkeestä ja tue niitä
Spesifisyys on ensimmäinen sääntö. Kilpaliikkeet tai niiden läheiset variaatiot ovat jokaisen treenipäivän perusta. Toimivaksi todettu kolmen päivän viikkorakenne on kyykkypäivä, penkkipäivä ja maastavetopäivä, joissa jokainen päivä alkaa pääliikkeellä, jatkuu sitä tukevalla tukiliikkeellä (pysäytetty variaatio, kapean otteen penkkipunnerrus, suorin jaloin maastaveto) ja päättyy apuliikkeisiin työtä tekeville lihaksille: etureidet ja keskivartalo kyykkypäivänä, ojentajat ja yläselkä penkkipäivänä, takareidet ja selkä maastavetopäivänä. Neljä tai viisi päivää viikossa tarkoittaa uusien liikkeiden sijaan erillisiä volyymipäiviä penkkipunnerrukselle ja alavartalolle.
Valitse kuormitustapa: RPE tai prosentti 1RM:stä
Painojen määrittämiseen on kaksi hyvää tapaa. RPE (rating of perceived exertion, koettu rasitus) antaa sinun valita kuorman sen mukaan, kuinka raskaalta sarjan pitäisi tuntua, jolloin se mukautuu itsestään hyviin ja huonoihin päiviin eikä vaadi lukuja etukäteen. Prosentit yhden toiston maksimista määräävät tarkan painon jokaiselle sarjalle, mikä tuo rakennetta ja toistettavuutta, mutta ne ovat vain niin hyviä kuin niiden taustalla oleva harjoitusmaksimi. Kumpikaan ei ole toista parempi; prosenttiohjelmat sopivat nostajille, jotka haluavat suunnitelman päätettynä etukäteen, ja RPE sopii nostajille, jotka osaavat arvioida rasituksen tarkasti. Jos käytät prosentteja, pohjaa ne maltilliseen harjoitusmaksimiin äläkä kaikkien aikojen parhaaseen salinostoosi, ja jos maksimi on vanhentunut tai puuttuu, arvioi se tuoreesta raskaasta sarjasta äläkä arvaa yläkanttiin. RPE ja arvioitu 1RM ovat saman laskutoimituksen kaksi näkökulmaa, joten hyvin rakennettu ohjelma tulkitsee intensiteetin samoin kummalla tahansa tavalla.
Vaihtele intensiteettiä aalloittain ja kevennä sitten
Viikosta toiseen kuormittavuuden pitäisi nousta: samat liikkeet muuttuvat hieman raskaammiksi tai hieman kovemmiksi kahden tai kolmen viikon ajan, minkä jälkeen kevyempi kevennysviikko antaa väsymyksen purkautua ennen kuin seuraava jakso nousee korkeammalle. Jaksosta toiseen volyymi laskee ja intensiteetti nousee, mikä on klassinen kaari: akkumulaatio, intensifikaatio, realisaatio. Jos termit ovat sinulle uusia, periodisaatio-opas käy läpi syklin, jakson, viikon ja päivän rakenteen, jonka varaan kaikki tämä rakentuu.
Paikkaa heikoin liikkeesi määrätietoisesti
Useimmilla nostajilla on yksi liike, joka laahaa kahden muun perässä. Korjaus on harvoin monimutkainen: lisää sille liikkeelle yksi ylimääräinen tukiliike päivään, jona sitä jo treenataan, ja pidä se mukana koko jakson ajan. Hyvä tarkistuskeino on mittasuhteet. Useimmat keskitason nostajat punnertavat penkissä noin kaksi kolmasosaa kyykystään ja vetävät maasta hieman kyykkyään enemmän; jos jokin liikkeistäsi on selvästi näiden rajojen ulkopuolella, se on painopisteesi, kunnes se saa muut kiinni.
Ajoita kuntohuippu kilpailuun ja anna sitten kehon tehdä työnsä
Viimeinen jakso ennen kilpailua muuttaa luonnettaan: apuliikkeitä vähennetään, pääliikkeiden volyymi laskee ja kovimmat sarjat nousevat kolmosista kakkosiin ja raskaisiin ykkösiin, jotta harjoittelet ponnistelemista lähes maksimaalista painoa vastaan. Viimeinen viikko on loppukevennys: vain avaussuoritukset, nopeasti ja terävästi, ja kaikki säästetään lavalle. Jos kalenterissasi on kilpailu, suoritusten valinta on tuon viimeisen viikon toinen puolisko.
Näin teet sen Ægir Ironissa
Ohjelmavelho rakentaa kaiken edellä mainitun muutaman kysymyksen perusteella. Voimanostolla on oma vaiheensa: valitse RPE- tai prosenttipohjainen kuormitus, matala- tai korkeatankoinen kilpakyykky, heikon liikkeen painotus ja valinnainen huipennus kilpailuun, niin generaattori kirjoittaa koko syklin, jonka jaksot on nimetty Akkumulaatiosta Huipennukseen. Se lukee myös harjoitusmaksimit, jotka sinulla jo on PR-sivullasi: jos ne kattavat pääliikkeet, prosenttipohjainen kuormitus on valmiiksi valittuna; jos jokin liikkeistäsi on selvästi jäljessä siitä, mitä muut ennustavat, sen liikkeen painotusta ehdotetaan, perustelut näytetään ja jokainen valinta on edelleen sinun muutettavissasi. Kirjaa AMRAP-sarjasi, niin automaattinen progressio ehdottaa harjoitusmaksimin nostoja joka syklissä, jotta prosentit pysyvät tahdissasi. Haluatko mieluummin toimivaksi todetun valmispohjan? Ohjelmat Powerlifting Foundationsista 12 viikon kilpailuhuipennukseen odottavat valmiina ladattaviksi.