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Cómo crear un programa de powerlifting
Un programa de powerlifting tiene una sola misión: que tu sentadilla, tu press de banca y tu peso muerto sean más fuertes el día que cuenta. Todo lo que incluye, desde la frecuencia de cada levantamiento hasta la elección de accesorios, debe servir a ese fin. Así encajan las piezas, tanto si escribes el plan tú mismo como si una herramienta te prepara un borrador.
Empieza por los tres levantamientos y luego refuérzalos
La especificidad es la primera regla. Los levantamientos de competición, o variantes cercanas, son la base de cada día de entrenamiento. Una estructura semanal probada con tres días es un día de sentadilla, uno de press de banca y uno de peso muerto, en la que cada día empieza con su levantamiento principal, sigue con un levantamiento secundario que lo apoya (una variante con pausa, un press con agarre cerrado, un peso muerto con piernas rígidas) y termina con accesorios para los músculos que hacen el trabajo: cuádriceps y core el día de sentadilla, tríceps y espalda alta el día de banca, isquiotibiales y espalda el día de peso muerto. Con cuatro o cinco días por semana se añaden días dedicados al volumen de press de banca y de tren inferior, en lugar de ejercicios nuevos.
Elige cómo cargar: RPE o porcentaje del 1RM
Hay dos formas sólidas de asignar el peso. El RPE (índice de esfuerzo percibido) te permite elegir la carga según lo dura que deba sentirse la serie, lo que se ajusta solo en los días buenos y en los malos y no requiere números de antemano. Los porcentajes de tu máximo a una repetición prescriben un peso exacto para cada serie, lo que aporta estructura y repetibilidad, pero solo son tan buenos como el máximo de entrenamiento en el que se basan. Ninguno es superior: los programas por porcentajes van bien a quien quiere el plan decidido de antemano, y el RPE va bien a quien sabe valorar su esfuerzo con precisión. Si trabajas con porcentajes, calcúlalos a partir de un máximo de entrenamiento conservador y no de tu mejor levantamiento de siempre en el gimnasio, y si un máximo está desactualizado o no lo tienes, estímalo a partir de una serie dura reciente en lugar de tirar por lo alto. El RPE y el 1RM estimado son dos caras del mismo cálculo, así que un programa bien hecho refleja la misma intensidad de cualquiera de las dos formas.
Ondula la intensidad y luego afloja
De una semana a otra, el esfuerzo debe subir: los mismos levantamientos se vuelven un poco más pesados o un poco más duros durante dos o tres semanas, y después una semana de descarga más ligera deja que la fatiga se disipe antes de que el siguiente bloque suba más. De un bloque a otro, el volumen tiende a bajar mientras la intensidad tiende a subir, que es el clásico arco de acumulación, intensificación y realización. Si este vocabulario te suena nuevo, la guía de periodización explica la estructura de ciclo, bloque, semana y día en la que se apoya todo esto.
Ataca a propósito tu levantamiento débil
La mayoría de los levantadores tienen un levantamiento que va por detrás de los otros dos. La solución rara vez es complicada: añade un ejercicio secundario extra para ese levantamiento, el día que ya lo entrena, y mantenlo durante un bloque entero. Una comprobación útil es la proporción. La mayoría de los levantadores intermedios mueven en press de banca unos dos tercios de su sentadilla y en peso muerto algo más que en sentadilla; si uno de tus levantamientos queda muy fuera de esos rangos, ahí debe ir tu énfasis hasta que se ponga al día.
Ponte a punto para la competición y luego no lo estropees
El último bloque antes de una competición cambia de carácter: los accesorios se reducen, el volumen de los levantamientos principales baja y las series más pesadas pasan de triples a dobles y a singles pesados, para que practiques apretar contra pesos casi máximos. La última semana es de reducción de carga (tapering): solo los primeros intentos, rápidos y limpios, guardándolo todo para la tarima. Si tienes una competición en el calendario, elegir tus intentos es la otra mitad de esa última semana.
Cómo hacerlo en Ægir Iron
El asistente de programas crea todo lo anterior a partir de unas pocas preguntas. El powerlifting tiene su propio paso: elige carga por RPE o por porcentaje, sentadilla de competición con barra baja o con barra alta, un énfasis en el levantamiento débil y una puesta a punto opcional para competición, y el generador escribe el ciclo completo con bloques etiquetados desde Acumulación hasta Pico. También usa los máximos de entrenamiento que ya tienes en tu página de PR: si cubren los levantamientos principales, la carga por porcentaje viene preseleccionada; si uno de tus levantamientos va claramente por detrás de lo que predicen los demás, se sugiere dar énfasis a ese levantamiento, con el razonamiento a la vista y con cada decisión todavía en tus manos. Registra tus series AMRAP y la progresión automática te propone subir el máximo de entrenamiento en cada ciclo, para que los porcentajes vayan a tu ritmo. ¿Prefieres una plantilla probada? Tienes plantillas listas para cargar, desde Powerlifting Foundations hasta una puesta a punto de 12 semanas para competición.