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Periodización para la fuerza: ciclo, bloque, semana, día
La periodización no es más que organizar tu entrenamiento en el tiempo para que el esfuerzo se acumule hacia un objetivo en lugar de ir a la deriva. Ayuda verla como un conjunto de capas anidadas, desde la visión a largo plazo hasta una sola sesión.
Las capas, de mayor a menor
La mayoría de los programas de fuerza se pueden describir con cuatro capas, que es la estructura que usa directamente Ægir Iron.
- Ciclo (macrociclo): el arco largo del entrenamiento, a menudo planteado en torno a un objetivo como una competición dentro de muchos meses.
- Bloque (mesociclo): un tramo de varias semanas con un único objetivo, como aumentar la capacidad de trabajo, ganar músculo o hacer el pico de fuerza.
- Semana (microciclo): el ritmo repetido de días de entrenamiento que vives de verdad semana a semana.
- Día (sesión): el entrenamiento concreto, con sus ejercicios, series, repeticiones e intensidad.
La idea de las capas es que cada una sirve a la de arriba. Tu semana existe para cumplir el bloque, y el bloque existe para acercar todo el ciclo al objetivo.
Los principales modelos
No hay una única forma correcta de periodizar, y la elección adecuada depende de tu experiencia, tu deporte y lo lejos que esté tu objetivo. Conviene ponerlo en perspectiva: un metaanálisis que comparó el entrenamiento periodizado con el no periodizado encontró ventaja para la periodización en fuerza máxima, pero por un margen pequeño una vez corregido el sesgo de publicación (Williams TD et al., 2017). Tener una estructura importa más que cuál elijas.
- La periodización lineal pasa poco a poco de más volumen y menos intensidad a menos volumen y más intensidad a medida que se acerca el objetivo. Su verdadera ventaja es la sencillez, no la superioridad: los ensayos comparativos que igualan volumen e intensidad han favorecido en general la carga ondulante para la fuerza (Rhea et al., 2002), así que la lineal es una opción razonable por defecto sobre todo porque al principio el cuerpo responde bien a casi cualquier progresión constante.
- La periodización por bloques encadena bloques específicos uno tras otro, y cada bloque desarrolla una cualidad sobre la que se apoya el siguiente. Encaja con atletas más avanzados que necesitan trabajo concentrado, y es el modelo que expone Issurin (2010).
- La periodización ondulante varía el volumen y la intensidad dentro de la misma semana en lugar de a lo largo de meses, lo que mantiene varias cualidades en juego a la vez y puede resultar menos monótono. La versión más habitual es un día pesado y un día de volumen para el mismo levantamiento: sentadilla pesada el lunes y otra vez sentadilla más adelante en la semana, con más repeticiones y menos esfuerzo.
Llevarlo a la práctica
Lo más difícil de la periodización no suele ser la teoría, sino tener el plan y el entrenamiento que registras en el mismo sitio. Cuando tus sesiones, tu semana, tu bloque y tu objetivo a largo plazo viven en una sola estructura, se ve enseguida cuándo algo se ha desviado y hay que ajustarlo. Así es justo como está organizado el creador de programas de Ægir Iron, para que el plan que escribes y el trabajo que registras nunca vivan en mundos separados. Cuando ajustas sobre la marcha, la estructura te sigue: cambia o añade un ejercicio mientras registras y podrás aplicarlo al mismo día en el resto del bloque, y cuando completas un ciclo la app te pide que subas tus máximos de entrenamiento para que el siguiente bloque recalcule sus cargas.
Los dos ejes anteriores son opciones que puedes elegir en el Asistente de programas, no modelos que tengas que montar a mano. La onda de bloques es automática: un programa de varios bloques se etiqueta de Acumulación a Realización y la carga sigue ese arco. El eje ondulante es un solo control en el paso de Estructura: cuando tu semana trabaja un levantamiento más de una vez, puedes hacer que la segunda sesión sea un día de volumen, de modo que el levantamiento tenga una sesión pesada y otra de más repeticiones en la misma semana. Solo aparece cuando tu división semanal repite de verdad un día, porque si no, no hay segunda sesión que aligerar. Si llevas dos disciplinas a la vez, crear un programa híbrido explica cómo se reparte la semana entre ellas.
Referencias
- Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR. Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: a meta-analysis. Sports Med. 2017;47(10):2083-2100.
- Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2002;16(2):250-255.
- Issurin VB. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med. 2010;40(3):189-206.