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Cómo crear un programa de halterofilia
En halterofilia se compite en dos movimientos, la arrancada y el dos tiempos, y ambos son tanto técnica como fuerza. Eso cambia cómo se construye un programa: la técnica necesita frecuencia, las piernas necesitan una base de fuerza y el esfuerzo máximo hay que dosificarlo para que nunca estropee las posiciones.
Organiza la semana en torno a los dos movimientos
La estructura clásica de tres días da a cada movimiento de competición su propio día, más un día de fuerza: un día de arrancada, un día de dos tiempos y un día de sentadilla y tirones. Cada día combina el movimiento con su propio trabajo derivado (tirones de arrancada después de la arrancada; tirones de cargada y trabajo de envión después del dos tiempos), así que el patrón técnico y la fuerza que lo impulsa se entrenan juntos. Más días por semana añaden una segunda exposición a la arrancada o al dos tiempos, no contenido nuevo: los movimientos clásicos premian practicarlos a menudo y con calidad, no machacarlos una sola vez.
Movimientos completos o variantes de potencia
La arrancada completa en sentadilla y la cargada en sentadilla son los movimientos de competición, pero también son lo más exigente a nivel técnico de todo el gimnasio. Las variantes de potencia, recibidas por encima del paralelo, expresan el mismo patrón explosivo con mucha menos exigencia de movilidad y técnica, lo que las convierte en el punto de partida lógico para quienes empiezan. No pasa nada por centrarte en la arrancada de potencia y la cargada de potencia durante tu primer año; los movimientos completos entran cuando tus posiciones estén listas, no antes.
Mantén una sentadilla fuerte como base de todo
Cada kilo que recuperas desde una recepción profunda lo subes con una sentadilla. La sentadilla frontal y la trasera sostienen la parte de fuerza del deporte: se programan más pesadas y con ondulaciones, como la sentadilla de un powerlifter, mientras los movimientos clásicos se mantienen más limpios y ligeros. Una trampa habitual es dejar que el volumen de sentadilla desplace la práctica de los movimientos, o al revés; la estructura con días separados existe precisamente para alimentar ambas cosas.
Carga por sensaciones o por porcentaje
La halterofilia lleva usando la programación por porcentajes del máximo más tiempo que casi cualquier otro deporte, y funciona bien porque los movimientos clásicos son muy sensibles a la velocidad de la barra: el porcentaje correcto produce la velocidad correcta. El RPE también funciona, sobre todo para levantadores sin máximos establecidos. Si usas porcentajes, deben basarse en el máximo de cada movimiento: los porcentajes de arrancada, en tu arrancada; el trabajo de envión, en tu dos tiempos; las sentadillas, en tu sentadilla. Una comprobación útil de proporciones: la mayoría de levantadores arrancan alrededor del 80 al 82 por ciento de su dos tiempos. Una proporción muy por debajo indica que debes entrenar más la arrancada; muy por encima, que el dos tiempos, y normalmente las piernas, necesitan atención.
Pico de forma para una competición
El bloque final recorta el volumen de derivados y sube los movimientos clásicos hacia singles pesados, reduciendo la carga la última semana para que llegues fresco. Los primeros intentos deberían ser pesos que levantes en frío en tu peor día. A partir de ahí, Sinclair te dice cómo se compara tu total entre categorías de peso corporal.
Cómo hacerlo en Ægir Iron
El Asistente de programas tiene un paso dedicado a la halterofilia: elige movimientos completos de competición o variantes de potencia (a los principiantes se les guía primero hacia las de potencia), carga por RPE o por porcentaje, un énfasis en arrancada o en dos tiempos que añade volumen desde colgado y de tirones en el día de ese movimiento, y un pico de forma opcional para competición. También lee los máximos de entrenamiento de tu página de PR: si están todos, preselecciona la carga por porcentaje; si la proporción entre arrancada y dos tiempos está fuera del rango habitual, sugiere el énfasis correspondiente; y cualquier máximo que falte se indica con una estimación derivada que puedes aceptar con un toque. Todas las sugerencias se pueden cambiar. ¿Prefieres una plantilla? Las plantillas de Beginner Weightlifting a Weightlifting Peaking están listas para cargar.