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So erstellst du ein Programm für Gewichtheben
Im Gewichtheben zählen zwei Disziplinen, das Reißen und das Stoßen, und bei beiden geht es genauso um Technik wie um Kraft. Das verändert, wie ein Programm aufgebaut wird: Technik braucht Frequenz, die Beine brauchen eine Kraftbasis, und schweres Kämpfen mit der Last muss dosiert werden, damit es nie die Positionen verschlechtert.
Plane die Woche rund um die zwei Disziplinen
Die klassische Drei-Tage-Struktur gibt jeder Wettkampfübung einen eigenen Tag plus einen Krafttag: einen Reißtag, einen Stoßtag und einen Tag für Kniebeugen und Züge. An jedem dieser Tage wird die Wettkampfübung mit ihren eigenen Teilübungen kombiniert (Reißzüge nach dem Reißen, Umsetzzüge und Ausstoßarbeit nach dem Stoßen), sodass das technische Bewegungsmuster und die Kraft dahinter gemeinsam trainiert werden. Mehr Trainingstage pro Woche bringen eine zweite Einheit Reißen oder Stoßen statt neuer Inhalte; die klassischen Übungen belohnen häufiges, sauberes Üben, nicht eine einzige Einheit, in der du dich komplett zerstörst.
Volle Wettkampfübungen oder Power-Varianten
Reißen und Umsetzen in die tiefe Hocke sind die Wettkampfbewegungen, aber sie sind auch das technisch Anspruchsvollste, was es im Kraftraum gibt. Power-Varianten, bei denen du die Langhantel oberhalb der Parallelen fängst, zeigen dasselbe explosive Bewegungsmuster mit deutlich geringeren Anforderungen an Beweglichkeit und Technik und sind deshalb der sinnvolle Einstieg für weniger erfahrene Heber. Es ist keine Schande, im ersten Jahr Standreißen und Standumsetzen in den Mittelpunkt zu stellen; die vollen Übungen kommen dazu, wenn deine Positionen bereit sind, nicht vorher.
Halte die Kniebeuge als Fundament stark
Jedes Kilo, das du aus einer tiefen Hocke hochbringst, kommt aus der Kniebeuge. Front- und Nackenkniebeugen tragen die Kraftseite des Sports: Sie werden schwerer programmiert und in Wellen gesteigert wie die Kniebeuge eines Powerlifters, während die klassischen Übungen leichter und knackiger bleiben. Eine häufige Falle: Das Kniebeugenvolumen verdrängt das Techniktraining der Wettkampfübungen oder umgekehrt; die Aufteilung auf getrennte Tage gibt es genau dafür, beidem gerecht zu werden.
Nach Gefühl oder nach Prozent steuern
Im Gewichtheben wird länger als in fast jeder anderen Sportart mit Prozenten vom Maximum programmiert, und das funktioniert gut, weil die klassischen Übungen so empfindlich auf die Hantelgeschwindigkeit reagieren: Der richtige Prozentsatz erzeugt die richtige Geschwindigkeit. RPE funktioniert ebenfalls, besonders für Heber ohne feststehende Maxima. Wenn du mit Prozenten arbeitest, sollten sie sich auf das Maximum der jeweiligen Übung beziehen: Reißprozente auf dein Reißen, Ausstoßarbeit auf dein Stoßen, Kniebeugen auf deine Kniebeuge. Ein nützlicher Verhältnis-Check: Die meisten Heber reißen etwa 80 bis 82 Prozent ihres Stoßens. Liegt das Verhältnis deutlich darunter, solltest du mehr Reißen trainieren; liegt es deutlich darüber, brauchen das Stoßen und meist auch die Beine mehr Aufmerksamkeit.
Peaking auf einen Wettkampf
Der letzte Block reduziert das Volumen der Teilübungen und steigert die klassischen Übungen bis zu schweren Einzelwiederholungen, wobei du in der letzten Woche die Belastung zurückfährst, damit du frisch ankommst. Deine Anfangsversuche sollten Lasten sein, die du auch an deinem schlechtesten Tag kalt schaffst. Danach zeigt dir Sinclair, wie sich dein Zweikampfergebnis über die Körpergewichtsklassen hinweg einordnet.
Umsetzung in Ægir Iron
Der Programm-Assistent hat einen eigenen Schritt für Gewichtheben: Wähle volle Wettkampfübungen oder Power-Varianten (Einsteiger werden zuerst zu den Power-Varianten geführt), Steuerung nach RPE oder Prozent, einen Schwerpunkt auf Reißen oder Stoßen, der am Tag dieser Übung zusätzliches Volumen aus dem Hang und bei den Zügen ergänzt, sowie optional ein Peaking auf einen Wettkampf. Außerdem liest er die Trainingsmaxima auf deiner PR-Seite aus: Sind alle vorhanden, wird die Prozentsteuerung vorausgewählt; liegt dein Verhältnis von Reißen zu Stoßen außerhalb des üblichen Bereichs, schlägt er den passenden Schwerpunkt vor; und fehlt ein Maximum, wird es benannt und mit einem abgeleiteten Schätzwert angezeigt, den du mit einem Tippen übernehmen kannst, wobei du jeden Vorschlag überschreiben kannst. Lieber eine Vorlage? Beginner Weightlifting bis Weightlifting Peaking stehen zum Laden bereit.