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Krafttraining-Guides

Praxisnahe Guides ohne Blabla für Powerlifter, Gewichtheber, Strongman-Wettkämpfer, Calisthenics-Athleten und die Coaches, die ihr Training planen.

Programme

Trainingsprogramme & der Programm-Assistent

Mehr als 60 fertige Programme aus 15 Sportarten und Disziplinen, dazu ein geführter Assistent mit eigenen, ausführlichen Schritten für Powerlifting, Gewichtheben, Strongman und Calisthenics.

Programme

So baust du ein Powerlifting-Programm auf

Aufbau von Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben, Belastung nach RPE oder Prozent, Fokus auf Schwachstellen und Peaking für einen Wettkampf.

Programme

So baust du ein Programm fürs Gewichtheben auf

Frequenz von Reißen und Stoßen, die Kniebeuge als Kraftbasis, Power-Varianten für Einsteiger und Peaking.

Programme

So baust du ein Strongman-Programm auf

Die Aufteilung in Ziehen, Drücken und Events, Training mit oder ohne Geräte und wie du dein Programm auf einen Wettkampf ausrichtest.

Programme

Die Recommended Routine

Die Recommended Routine von r/bodyweightfitness komplett: das Aufwärmen, die drei Paare, das Core-Triplet und alle neun Progressionsleitern.

Programme

Die Minimalist Routine

Das absolute Minimum von r/bodyweightfitness komplett: vier Übungen, zwei bis sechs Zirkel und wo du ohne Stange rudern kannst.

Programme

Der Trainingsplan ohne Equipment

Sechs Wochen mit Boden und einem stabilen Tisch. Die Übungen, Sätze, Wiederholungsbereiche und Progressionen, ausgeschrieben auf der Seite.

Programme

So baust du ein Calisthenics-Programm auf

Aufbau von Krafttraining mit Körpergewicht, Skill-Leitern für Planche, Lever und Handstand und wie du Halteübungen auf Zeit programmierst.

Programme

Was ist Powerbuilding?

Schwere Grundübungen, danach Muskelaufbau: was der Begriff wirklich bedeutet, die drei Strukturen, die er umfasst, und die Programme, die sich lohnen.

Programme

So baust du ein Hybrid-Trainingsprogramm auf

Zwei Disziplinen gleichzeitig trainieren: eine Hauptdisziplin wählen, der zweiten ganze Tage geben und mit zwei Erfahrungsstufen umgehen.

Trainingswissenschaft

Was ist ACWR? Das Verhältnis von akuter zu chronischer Belastung erklärt

Die entkoppelte Berechnung, was die Zonen tatsächlich beschreiben, und der echte Stand der Forschung.

Trainingswissenschaft

EWMA-Trainingsbelastung: Eine geglättete Sicht auf deine Belastung

Warum exponentielle Glättung Blockdurchschnitte schlägt und wie du den EWMA-Wert mit deiner ACWR abgleichst, wenn beide sich widersprechen.

Trainingswissenschaft

Tabelle der relativen Intensität: Trainingszonen in Prozent des 1RM

Warum die Tonnage dein Training nicht beschreiben kann, die klassischen Intensitätszonen und die Trefferquote: das Signal, das in deinen Fehlversuchen steckt.

Trainingswissenschaft

Geschätztes 1RM aus RPE: Warum die Anstrengung die Rechnung verändert

5 Wiederholungen bei RPE 7 und 5 bei RPE 10 bedeuten sehr unterschiedliche Maxima. So funktioniert die Schätzung mit RPE, mit Rechenbeispielen.

Trainingswissenschaft

Kraftplateaus erkennen: Trend statt Serie

Warum ein Hinweis „seit drei Trainings keine neue Bestleistung“ bei periodisiertem Training falsch anschlägt und wie du ein echtes Plateau an deinem Trend erkennst.

Trainingswissenschaft

Muskelvolumen und Regeneration: Sätze pro Muskel erklärt

Anteiliges Zählen von Sätzen, wie viele harte Sätze pro Muskel und Woche du wirklich brauchst und was eine Regenerationsfarbe dir sagen kann und was nicht.

Trainingswissenschaft

Periodisierung im Krafttraining: Zyklus, Block, Woche, Tag

Von der Makro- bis zur Mikrostruktur und wie sich lineare, Block- und wellenförmige Modelle wirklich unterscheiden.

Wettkampf

Wilks vs. DOTS vs. IPF GL vs. Sinclair

Was jede Formel zur Kraftwertung macht, warum Verbände gewechselt haben und welche für deinen Sport gilt.

Wettkampf

So wählst du deine Versuche im Powerlifting

Ein einfaches Schema für Eröffnungsversuche, zweite und dritte Versuche am Wettkampftag.

Für Coaches

Einen neuen Coaching-Kunden aufnehmen

Übernimm einen Kunden, ohne seine Historie zu verlieren: Importiere sein bisheriges Training, leg den Preis für seinen ersten Block fest und setz dein eigenes Logo auf alles, was er sieht.

Referenz

Trainingsdaten importieren und exportieren

Übernimm deine Trainingshistorie aus jedem Tool per Datei oder Einfügen, wandle ein altes Trainingslog mit KI um und exportiere alles wieder als Tabelle.

Für Coaches

So coachst du Athleten online

Der Arbeitsablauf, die Tools und der Kommunikationsrhythmus, mit denen du die Kraftathleten auf deiner Athletenliste aus der Ferne coachst.

Programme

5x5-Programme erklärt: StrongLifts & Madcow

Wie das klassische 5x5 funktioniert, die wichtigsten Varianten und wie du eines mit stetiger Progression durchziehst.

Programme

Power-Matrix-Tabelle: Die 8/5/3/1/1/1/5-Rampe

Das komplette Raster mit Prozentsatz und RPE für jeden Satz, in Pfund ausgerechnet, dazu für wen es passt und wie du es steigerst.

Programme

Wendler 5/3/1 erklärt

Das Trainingsmaximum, der vierwöchige Prozentzyklus, AMRAP-Sätze und wie du weiter Fortschritte machst.

Programme

nSuns 531 LP erklärt

Wie sich der volumenstarke Ableger von 5/3/1 vom Original unterscheidet: neun T1-Sätze, ein T2 mit acht Sätzen und eine wöchentliche Erhöhung des Trainingsmaximums.

Programme

StrongLifts 5x5 erklärt

Zwei Workouts, drei Tage pro Woche, und warum das Gewicht in jeder Einheit steigt statt jede Woche.

Programme

GZCLP erklärt: Die GZCL-Methode

Die Stufen T1, T2 und T3, die Leiter von 5x3 über 6x2 zu 10x1 und wie das Programm im Vergleich zu einem 5x5 abschneidet.

Programme

Die Texas Method erklärt

Volumen am Montag, leicht am Mittwoch, ein schwerer Fünfersatz am Freitag, und woran du erkennst, dass du bereit dafür bist.

Programme

Die Juggernaut Method erklärt

Vier Wellen mit 10er-, 8er-, 5er- und 3er-Sätzen, die vier Phasen innerhalb jeder Welle und die vollständigen Prozenttabellen.

Programme

Das Candito 6 Week Program erklärt

Wie die Volumenkurve Woche für Woche sinkt, während die Intensität steigt, bis hin zu einem Zweier bei 97 Prozent.

Programme

Sheiko erklärt: Viel Volumen, kein Grinden

Warum die Wettkampfübungen fast jeden Tag trainiert werden und was hinter den nummerierten Routinen wirklich steckt.

Programme

Smolov und Smolov Jr erklärt

Die Basis- und Junior-Tabellen, warum ein echtes Maximum verwendet wird, und eine ehrliche Bilanz dessen, was es dich kostet.

Integrationen

So teilst du dein Training auf Strava

Poste deine Workouts auf Strava als vollständige Krafttrainingsaktivität, mit jedem Satz und einer automatisch erstellten Muskelkarte.

Ein KI-Kraftcoach, der dein Training liest

Lass deine eigenen Ergebnisse und Analysen auswerten, dann trage Einheiten ein, erstelle Programme und aktualisiere deine Maxima per Texteingabe, wobei du jede Änderung vorher bestätigst.

Referenz

Begriffe aus dem Krafttraining, erklärt in deiner Sprache

Ein durchsuchbares Glossar mit Trainingsbegriffen direkt in der App, mit verständlichen Definitionen in 11 Sprachen, dazu eine Übungssuche, die Übungsnamen in deiner Sprache erkennt.

Vergleich

Krafttraining-Apps im Vergleich

Wie Ægir Iron im Vergleich zu Hevy, JuggernautAI, Strong und Fitbod abschneidet und worauf du bei einer Kraftsport-App achten solltest.